一個更易變胖、暴擊代謝的喫飯習慣！很多人都中招（不是喫太快

衆所周知，打工人喫飯，是薛定諤式的——

只有到飯點了，才知道自己能不能喫上。

幾點喫不知道，喫幾頓沒有譜

主打一個

不規律喫飯

講真，三餐正常喫，本來只是一個基礎生理需求。偶爾幾頓沒按時喫，也沒什麼大不了。

但在工作任務的束縛下，飲食不規律成了不少人的常態。

長期這樣，就不只是飢一頓飽一頓，肚子有點不舒服那麼簡單了。

營養界學者研究發現，飲食不規律的負面效應相當多，其中被錘得最多的包括但不限於：

體重更難管理了

血糖血壓更易起飛了

代謝風險也全面提升了

……

就拿體重來說吧！本來覺得因爲工作太忙而少喫的那些飯，就當幫自己減肥了。

沒想到不僅捱了餓，還要被動悄悄變胖！

三餐喫飯不規律

讓人更易變胖，疾病風險全面上升

一天三餐，是目前適應大部分人的作息、工作和學習等社會生活的喫飯模式。身體的消化系統，也以此形成了相應的節律。

但現實中因爲種種原因，不少人飯點沒法固定，一頓早一頓晚，今天三頓明天一頓……

這些都是飲食不規律的表現，真會讓身體遭老罪。

比如說，

⚠️ 經常不喫早飯，肥胖、代謝風險大幅增加

早餐，是最容易在喫和不喫之間來回橫跳的一頓。

正因此，不少飲食規律性研究都瞄準了它下手——

一項囊括 19 項研究（超 9 萬名參與者）的薈萃分析顯示：與早餐攝入頻率最高的人相比，早餐攝入頻率最低的人，超重肥胖的風險會增加 75%！^[1]

不光早餐，不規律地喫任何一頓都不得行。

瑞典一項涉及 3607 位研究對象的研究發現，規律進餐與代謝綜合徵、胰島素抵抗呈負相關。與規律進餐的人相比，不喫早餐等不規律進食人羣，患代謝綜合徵的風險增加 35%！^[3]

再比如說，

⚠️ 晚飯總被推遲，血糖易飆升、睡眠也變差

2023 年一項隨機試驗研究發現^[4]：晚餐延遲得越久（比日常晚最多 3 小時內），血糖峯值和餐後血糖面積都顯著增加。

且晚餐越臨近入睡的時間，就越容易導致入睡困難、睡眠質量下降。

再再比如說，

⚠️ 週末和工作日喫飯時差過大，體重、血壓、血糖都易起飛

假如你工作日三頓飯基本都定時喫，但一到週末就睡眠、飲食作息全混亂，這也是一種飲食不規律。

美國一項對受試者進行了一年的隨訪研究發現：週末和日常飲食差異越大，對體重腰圍、血壓、血糖的控制就越不利。^[5]

甚至西班牙的一項橫斷面研究（含 1106 名年輕受試者）還揭示出，當週末與工作日的用餐時間差異達到 3.5 小時或更長時間時，人體 BMI 就可能顯著增加！^[6]

只是喫飯時間亂一點，對身體爲啥就會有這麼多影響？

原因可能出乎意料地簡單——

規律喫飯

也是人體晝夜節律的一部分

簡單地說，人體的晝夜節律其實可以分兩套系統：不僅由大腦的中樞生物鐘調控，同時也受外周器官（比如胃腸道）生物鐘的調節。^[7]

大腦通過接收光照信號，從而影響、控制咱們的睡眠生物鐘。

肝臟、脂肪、腸道、肌肉等外周器官的生物鐘，則會大大受到飲食規律的影響。^[2]

而咱們人體內有一組非常關鍵的生物鐘基因，它們會像定時器一樣，控制大量代謝過程。

進食不規律導致的生物鐘混亂，會影響到這些基因的正常表達^[7]，從而可能導致各種激素和代謝產物分泌紊亂。

這樣一來，肥胖、血糖、血壓、心血管等等相關的問題，可不自然就更容易找上門。

不得不說，咱們人類實在是有點難伺候啊。不僅喫啥重要，怎麼喫也重要。

結合各類研究結果來看，規律健康的飲食最好要做到：

● 無論工作日還是週末，保持一天三餐

● 三餐時間固定，兩餐間隔在 4～6 小時，晚餐不超過 20：00

● 就兩餐間隔時間安排而言，膳食指南的推薦時間表如下：

早餐：6:30～8:30

午餐：11:30～13:30

晚餐：18:00～20:00

● 每餐時長也有度，最短不要少於 15 分鐘

● 熱量分配儘量固定：如早餐佔 25%～30%；中餐佔 30%～40% ；晚餐佔30%～35%

幫大家極度簡化要求，如果每天能做到

早上起多晚都能墊巴一口

中午再匆忙也要喫上飯

晚上要加班也在 8 點前先喫完飯

那就算守住了規律飲食的底線了！

當然，以上說的三餐模式是和社會時間結合的，結合到個體不一定完全適配。

比如對處於夜班/輪班工作制，非常規生活作息或是有特殊需求的朋友來說，也可以按自己身體狀態規律地形成兩餐或者多餐。

只要做到了間隔規律、食量有度，怎麼也比「飢一頓飽一頓」、「今天喫一頓明天喫三頓」的情況有益。

祝大家都能：

好好喫飯 體重穩穩 身體棒棒！

轉發！

給你的飯搭子

一起到點就喫飯！

本文合作專家

張海英

中國註冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

本文審覈專家

沈夏冰

國家註冊營養師

參考文獻

[1]Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y, Saito K, Shimano H, Yamada N, Sone H. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med. 2011 Oct;53(4-5):260-7. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.08.030. Epub 2011 Aug 27. PMID: 21925535.

[2]Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends Endocrinol Metab. 2016 Feb;27(2):69-83. doi: 10.1016/j.tem.2015.11.007. Epub 2015 Dec 17. PMID: 26706567; PMCID: PMC5081399.

[3]Sierra-Johnson J,et al. Eating meals irregularly: a novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2008 Jun;16(6):1302-7. 瑞典橫斷面調查

[4]Nakamura F, et al. Delayed dinnertime impairs glucose tolerance in healthy young adults. J Diabetes Investig. 2024 Feb;15(2):172-176. 晚餐時間的延遲會損害健康年輕成人對葡萄糖的耐受能力

[5]Makarem N, et al. Variability in Daily Eating Patterns and Eating Jetlag Are Associated With Worsened Cardiometabolic Risk Profiles in the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024.

[6]Zerón-Rugerio MF, et al. Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index. Nutrients. 2019 Dec 6;11(12):2980.

[7]St-Onge MP, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. 進餐時間及頻率：對心血管疾病預防的影響：美國心臟協會的科學聲明

[8]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

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