馬年第一件正經事：跟「馬」學養生

2026年是農曆丙午馬年。馬，自古就是人類忠誠的夥伴。

從商周戰車到絲綢之路，馬承載的不僅是人與貨物，更是交流、文化與歷史的足跡。千百年來，它始終以溫和的性情和矯健的身姿陪伴在人類身邊。

它能奔跑如風，也能從容駐足，展現出踏實可靠的生命力，值得人們借鑑和學習。

《生命時報》帶你向“馬老師”取取健康經，在新的一年裏穩穩駕馭健康。

馬的出色耐力，主要歸功於強大的心肺功能和肌肉系統。

現代人久坐少動，心肺和肌肉常常處在“閒置”狀態，時間一長，難免機能下滑。跟着“馬教練”有規律地運動起來。

• 強化心肺“發動機”

每週保證150分鐘快走、騎行等中等強度有氧運動，或75分鐘跑步、打球等高強度運動。

• 力量再強一點

每週2~3次力量訓練，重點練腿、背等大肌羣（如靠牆靜蹲、平板支撐），保護關節，維持代謝。

• “間歇訓練”更高效

可嘗試“快慢交替”的間歇訓練（如快走、慢跑與休息循環），高效提升心肺能力，但需量力而行，避免過度疲勞。

馬的飲食結構簡單幹淨，主要以粗纖維草料爲主，少食多餐，消化系統得以平穩運轉。

反觀人類，飲食日益精細，三餐卻不規律，許多消化、代謝問題由此而來。看看“健康飼料”都有哪些？

• 膳食纖維要管夠

每天攝入蔬菜300~500克，不少於3種。將主食的1/3換成粗糧，如燕麥、藜麥、糙米等。

• 三餐形成生物鐘

固定三餐時間，儘量9點前喫完早飯。兩餐之間餓了別忍着，可以喫一小把堅果、一杯酸奶。

• 烹調方式做減法

選擇健康的油脂，儘量少鹽、少糖。多采用蒸、煮、快炒的方式，減少煎炸。

馬是高度社會化的動物，它們在馬羣中生活，通過彼此依靠獲得安全感。

儘管現代人更強調獨立，但心理健康同樣離不開親密關係和社會支持。這些方法能幫心靈“取暖”。

• 面對面社交

定期與家人、朋友交流，創造見面機會，而不是“點贊”之交。

• 走進同頻圈子

加入一個基於共同興趣或公益的組織，拓展社交圈，讓生活多一個支點。

• 分享自己的情緒

卸下情緒包袱，和親近的人分享喜怒哀樂，主動關心和幫助他人，也能爲自己帶來積極的心理反饋。

馬天生對周圍環境敏銳，既能縱情奔跑，也懂得在安全時放鬆休息。

生活在快節奏中的我們，也應學會主動管理精力，在緊張與舒緩之間找到平衡。

• 設置壓力邊界

如果察覺到肌肉緊張、呼吸變淺，可以通過腹式呼吸來快速平靜。也可以起身喝杯水、散散步，從壓力環境裏抽離。

• 創造獨處空間

每天給自己留出20～30分鐘，遠離外界干擾，做自己想做的事情，能幫身心恢復能量。

• 學會高效休息

白天感到疲勞時，閉目養神10~15分鐘讓大腦放空。夜間儘量保證7~8小時高質量的睡眠，睡眠環境要黑暗、安靜、涼爽。

馬通過發達的汗腺來調節體溫，天熱時迎風散熱，天冷了避風防寒。

如今人們過度依賴空調和暖氣，自身的體溫調節能力反而“退化”了。讓身體親近自然，或許更舒服點。

• 主動出點“健康汗”

每週進行2~3次讓身體微微出汗的運動（如快走、瑜伽），促進汗腺正常工作。出汗後注意保暖，天冷時避免着涼。

• 給居室通通風

不要長時間待在空調、暖氣房裏，每天都要開窗通風至少2次，每次至少15分鐘。清新空氣的同時，讓身體感受自然的溫度變化。

• 學習“洋蔥式”穿衣法

即穿着多層、便於穿脫的衣物。根據室內外溫差和自身體感靈活調整，讓身體參與溫度調節過程。

馬有一種獨特的休息方式，能在站立時通過鎖定關節保持平衡，甚至淺睡也不倒地。

良好的平衡力，其實也是人類健康與長壽的一項重要指標。測測看，你和“馬老師”的差距有多大？

• 閉眼單腿站立試驗：

兩臂側平舉，兩腿併攏，腳尖向前，閉眼時用習慣支撐腳站立，另一條腿屈膝。

保持10秒身體不搖晃，爲正常；女性最好能超過12秒，男性超過13秒。

日常可以通過練習單腿站立、原地高抬腿、靠牆靜蹲等動作，來增強平衡力。還可以練練瑜伽、太極拳等來增強下肢力量。

馬的眼睛位於頭部兩側，擁有接近360度的寬廣視野，擅長遠眺與追蹤。

人們長時間將視線鎖在手機和電腦屏幕上，則會導致眼部肌肉僵硬、視力下降。是時候把目光望向遠方了。

• 經常看看遠處

每近距離用眼20分鐘，就抬頭遠眺20英尺（約6米），至少20秒。

• 練習眼神“追蹤術”

在安全環境下，用眼神追蹤飛鳥、擺動的樹葉，或快速交替看遠近物體，鍛鍊眼部調節肌。

• 養成用眼好習慣

看手機或電腦時，屏幕中心要略低於視線水平，距離眼睛約一臂長度。避免歪頭或側身看，不在昏暗環境下看屏幕。

馬年已至，願你能像馬一樣：動靜有常，飲食有節，身心有伴，張弛有度。

做自己的“健康騎士”，駕馭好生活的繮繩，掌握節奏，穩步一路向前！

本期編輯：羅榕 美術設計：靳豐華