散步，有個意想不到的好處（解決 1 個難言之隱
這是不是你：喫完飯癱在沙發上，肚子鼓鼓的，脹氣憋得慌，卻又不好意思放出來；
或者飯後血糖飆升，睏意來襲……
其實可以來一波簡單操作：飯後走兩步，讓屁自由流動，順便穩血糖、助消化。
這個聽起來有點搞笑的習慣，最近在 TikTok、社羣媒體上爆火，叫做
「放屁散步」（Fart Walk）
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啥是 Fart Walk？
簡單說，就是飯後 1 小時內，輕輕鬆鬆走個 5～15 分鐘（甚至 2～5 分鐘也行），目的就是刺激腸道動起來，幫助排氣、消脹氣、穩血糖。
名字由加拿大 70 多歲的營養作者 Mairlyn Smith 發明——
別笑，它背後還真有科學依據，你也可以體驗感受一下
一、 飯後走走，屁屁自由
爲啥多走兩步，就能屁屁自由？
因爲你剛喫完飯就美美坐下，把很多想要自由的氣體憋死了啊！！！
來，我們先看看咱們腸道里到底有多少氣體——正常人每天通過吞嚥空氣、喝點碳酸飲料以及其他腸道細菌分解食物，產生大概 500～2000mL 的氣體。
這是什麼概念！
我找了四瓶，大家先在視覺上感受下，這些都是我們肚子裏的氣體，而它們都很想要自由——
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如果這些氣體滯留在腸道的彎折處，比如咱們的結腸脾曲或肝曲，想出又出不去的時候，就會導致令人痛苦的腹脹和脹氣。
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而且就算咱們的小屁和大屁遊走到肛門，由於還在人類社會生存的羞恥感，也會讓我們不是很好意思讓它自由流淌——
而這個時候，散散步就很有用！
01 散散步，重新激活「胃結腸反射」
進食行爲本身就會觸發「胃結腸反射」，但現代人的久坐行爲抑制了這種反射。
散步作爲一種低強度的體力活動，能顯著增強這種神經信號，加速食物殘渣和氣體通過消化道的速度。
研究表明，哪怕是輕微的活動，也能顯著改善腸易激綜合徵（IBS）患者的腹脹感。
02 散散步，幫助物理層面的排空
當你坐着或躺着時，腸道由於腹壓和姿勢的原因，處於一種相對扭曲和擠壓的狀態。
此時，氣體就像被困在摺疊水管裏的氣泡，難以移動。
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當你站起來開始散步，情況就變了。
重力幫助內臟復位，更重要的是，走路時的軀幹扭轉和下肢肌肉收縮，會通過腹壁肌肉對腸道產生一種有節奏的微小壓力，刺激了腸道的週轉運動，也就是腸蠕動。
每一次邁步，都在幫你的腸道把那些頑固的氣泡往出口推。
03 散散步，重新分配血液流動
當我們飯後一動不動時，血液雖然會流向胃部，但由於代謝率低，整體循環處於怠速狀態，輕快的散步能增加腹部器官的血流量。
這種溫和的循環加速，不僅有助於消化酶的分泌，還能幫助降低體內的皮質醇（壓力荷爾蒙）。
當你的心情放鬆時，受神經系統控制的腸道括約肌也會逐漸放鬆，放屁自然變得順理成章～
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二、飯後走一走，血糖穩穩的
飯後走一走，不只是能幫助放屁，還能幫助控制血糖，甚至順手減減肥！
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01 飯後散散步，有助降血糖
飯後是血糖飛竄的時間，而只是散散步，就能讓血糖穩定許多——
有研究者找到兩位老年女性，讓她們在餐後分別靜坐，和立刻散步 30 分鐘。結果驚人——靜坐的餐後血糖增幅，是散步的 2.75 倍。
這可不是小概率事件。
另一項整合了 8 項研究的薈萃分析也給出了近似的答案：
圖源：參考文獻
● 飯後儘快進行運動（如步行 20 分鐘）對餐後高血糖有顯著的有益影響。
● 進食和運動之間的間隔越長，對血糖水平的急性影響就越弱。
● 餐後運動可最大限度地減少血糖波動，從而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的風險。
02 促進消化，還能減點肉
飯後散步，還能幫忙減點肉。
有日本研究者甚至親自下場做了實驗——
她堅持一整個月，每天午飯、晚飯後立刻快走 30 分鐘，體重減了將近 3 公斤。
另一位志願者，飯後也走半小時，只是步子更慢，一個月也瘦了 1.5 公斤。
出於嚴謹，他們在 2002 年和 2006 年各進行了一次，結果都差不多——飯後立刻走，減重效果更明顯。
不需要馬拉松，不需要健身房，更不需要狠下決心。只要飯後起身：
散散步
而且不管怎麼走，都算數。
三、完美的「散步放屁」，這樣走
01 把握黃金窗口期
「散步放屁」（Fart Walk）的最佳執行時間是在飯後 60 分鐘內（而基於血糖控制，建議飯後立即開始 10 分鐘步行。效果更好）。
5～15 分鐘是黃金時長，如果實在忙碌，在辦公室走廊或者客廳走上 2 分鐘，也不錯！
02 注意控制強度
咱們散步就是散步，不要快走、也不要慢跑。
高強度的運動會激活交感神經，讓身體進入「戰鬥或逃跑」模式，此時血液會從消化系統流向肌肉，反而會導致消化不良。
理想的速度是「能輕鬆說話，不出汗」。
03 進階搭配：高纖維是「燃料」
正如這個話題的發始人 Mairlyn Smith 所強調的，「散步放屁」（Fart Walk）的最佳拍檔是高纖維飲食。
喫飯的時候，多攝入蔬菜、全穀物、豆類（如扁豆、鷹嘴豆），這些食物會產生更多的氣體，但這正是計劃的一部分。
高纖維增加了糞便的體積，讓腸道壁受到更明確的刺激。配合散步，你會發現氣體排得更爽，腸道排空更徹底，散完步整個人輕盈了......
⚠️ P.S. 如果你的屁很大很臭，可以選擇自家的露臺、人少的公園，或者乾脆就在家裏來回踱步。
⚠️ ⚕️ P.S.S. 走路時配合深長的腹式呼吸，能進一步通過橫膈膜的升降給胃部做做馬殺雞。
「散步放屁」（Fart Walk）雖然聽起來是個調侃，但仔細想想也是非常可圈可點的！
我們習慣了用各種補劑、上各種健身課程，卻忘了飯後那幾步，也可以很有幫助。
現在，站起來，推門走出去放放屁吧散散步吧！
噗噗噗噗噗噗
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本文審覈專家
參考文獻
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