3個動作自測衰老，能做到說明身體很“年輕”

稍微運動就累得不行、經常熬夜、腰痠背痛……不少人調侃自己“二三十歲的年紀，五六十歲的身體”。

其實一些簡單的自測動作，能夠衡量多項軀體功能，並反映身體的年輕程度。

《生命時報》綜合多位專家觀點，解讀能夠自測身體健康程度的3個動作。

閉眼單腿站立10秒

閉上眼睛，慢慢抬起一隻腳，你能堅持多久不倒？

閉眼單腿站立試驗常用來評估人的平衡能力。平衡力看似尋常，卻需要視覺、肌肉、神經等多個系統的精密協作，是衡量健康和長壽的關鍵指標。

《英國醫學雜誌(BMJ)》上一項爲期12年的研究發現了平衡與死亡率之間的關係，不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。

美國華盛頓大學醫學院開展的一項大型研究，也得出過類似結論：存在平衡功能障礙的人，全因死亡風險增加44%，心血管死亡風險升高65%，癌症死亡風險增加37%。

中南大學湘雅醫院運動醫學科副教授徐大啓解釋，從醫學角度看，若能單腿站立10秒以上，說明大腦、骨骼、肌肉等各項身體機能水平都較好，罹患重大疾病的風險也較低，因此可以看作是被試者總體健康水平的一種體現。

動作要領：兩臂側平舉，兩腿併攏直立，腳尖向前。閉眼時用習慣支撐腳站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發生接觸。

衡量標準：一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。

這個動作已成爲中國國民體質監測中的測試項目之一，可根據國民體質監測中心發佈的《國民體質測定標準（2023 年修訂）》對照自查。

醫生建議

提高平衡能力可從練習單腿站立開始。每週至少進行兩次平衡練習，如果與坐姿訓練、柔韌性訓練以及力量訓練相結合，效果更佳。

生活中把握時機，隨時隨地都能鍛鍊平衡感。

• 刷牙時。清晨刷牙時，不妨試着只用一條腿站立，兩條腿交替使用。
• 撿東西時。慢慢彎腰，並把一條腿向身後抬起，拾撿物品，隨着平衡力的進步，可嘗試把腿抬得更高
• 坐地鐵時。雙腳分開，略寬於肩，雙腿稍微彎曲，儘量不扶把手，調動核心肌肉羣、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。

本身有跌倒風險的老人，孕期或有影響運動能力疾病者，不建議輕易練習。

連續爬樓15分鐘

爬樓梯是一項全身參與的有氧運動，動用多種軀體功能，主要包括心肺功能、肌肉功能、骨骼功能、平衡協調性等。

國際期刊《衰老細胞》發表的一項研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。無法完成連續15分鐘的爬樓或步行的老年人，生物學年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關炎性因子有所升高。

2023年北京大學研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。

北京協和醫院老年醫學科主任康琳表示，步行是日常生活中最簡單易行的運動之一，步行能力也可作爲衡量肌肉力量、心血管健康的綜合指標。

爬樓梯作爲一項比步行要求更高的活動，需要動用的軀體功能更多，這也是醫生在普通患者手術前，會詢問其“能否一口氣爬三層樓”的原因。

醫生建議

爬樓梯無需任何設備或特殊訓練，可在一天中任何時間做，且不受天氣影響，很適合作爲日常鍛鍊。

• 每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然後上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準備。
• 剛開始練習時，建議從每週3次、每次10分鐘開始，隨着體力增加，慢慢達到一次30分鐘，但不要超過1小時。
• 可從一步一個臺階，然後慢慢過渡到一步兩個臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛鍊，燃燒更多脂肪。
• 訓練完對腿部和臀部的肌肉進行靜態拉伸，如弓步蹲等。

膝關節不好或肥胖者，不適合將爬樓梯作爲日常鍛鍊方式。平地走路不穩、步速較慢者（步速小於每秒1米）以及心肺儲備較差的老人，應從走平路鍛鍊開始。

一分鐘內坐下起立12次

1分鐘坐立測試早在1985年就被提出，主要被用來評估心肺功能狀態與運動能力。

江蘇省南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發葵介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康程度。韌帶柔韌性好與關節健康的人，出現下肢功能障礙的概率會相應減少，有利於長壽。

動作要領：坐在高度40釐米左右、穩定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉於胸前；起身至完全站立，然後恢復到完全坐姿狀態算一次，記錄1分鐘內的完成次數。

衡量標準：研究顯示，在1分鐘內重複次數小於12次的人羣，代謝能力較低，死亡風險較大。如能30秒內能做到15次以上，代表下肢力量良好。

《國民體質測定標準（2023 年修訂）》中，30秒坐站測試被列入60~79週歲的老年人測試項目，可對照自查。

醫生建議

北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓練，可提高髖部的穩定性，預防摔倒，但60歲以上人羣需“淺蹲”，比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；

運動建議選擇低衝擊、低風險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護關節。▲

本期編輯：吳夢瑤