一個無數人追捧的減肥習慣，反而讓你越減越肥！還落下一身病
就是咱如雷貫耳的——
少 食 多 餐！
啊！這個被網紅明星反覆推薦，甚至連媒體、營養師都在一水誇的「絕佳減肥習慣」，竟然「大翻車」了？
「少食多餐」減肥乍一聽很有道理：
同樣的食物多分幾次喫
能讓代謝穩如老狗，食慾毫無波瀾
但越來越多的網友在實踐後
曬出了「少食多餐」帶來的反效果——
老犯豬癮
想減肥，最後增肥了
加重身體負擔
到底是哪裏出了問題？！
查閱大量文獻以後破案了，少食多餐最早適用的人羣竟然是——
營養不良人羣[1]……
與促進更高的能量+液體攝入相關
天塌了，我減肥，你給我哐哐加能量？
此後，這個方法隨着營養學的發展，逐漸應用在胃腸功能弱、胰腺炎等人羣身上，有緩解腸胃不適、改善能量和營養攝入等效用。
但，它是給特定一小撮人用的，臨牀醫學目前對其沒有定論，也就是說——
「少食多餐」並不適用於每一個健康的人！
更麻煩的是，少食多餐這個習慣一旦操作變形，除了發胖，還有更多意想不到的健康隱患……
轉給你正在減肥的朋友看
別越減越肥，還落下一身病啊啊啊
文末有更簡單+好操作的減肥法
喫飯次數更多
讓你更易餓、總熱量極易超標
反而讓你越來越胖
先甩結論暴擊——
相較於一日三餐，哪怕在熱量相同的情況下，「少食多餐」並沒有體現出減肥益處！
一項實驗想要看看，在熱量相同的情況下，多餐是否比少餐更減肥。
最終發現：一天分成 6～8 餐，體重、腰圍、脂肪量並沒啥大變化；倒是少餐的那幾個瘦得更明顯！
沒瘦下來也就算了，多頻次進餐，甚至讓你感受不到飽，進食的慾望更強了！
又來一實驗，採用隨機交叉設計的方式，來比較一日 3 餐 VS 6 餐，對 24 小時脂肪氧化率（身體「燃燒」脂肪而提供能量的速度）和飢餓感的影響。
結果顯示：6 餐並沒有增加脂肪燃燒，反而讓主觀進食慾望更強烈了！[2]
6 餐比 3 餐，飽腹感更弱
6 餐比 3 餐，進食慾望更強烈
好傢伙，給本就食慾旺盛的你，火上澆油！
有人要問了，那明星爲啥推崇「少食多餐」！
答：因爲他們大都有專門的營養師呀
而對於咱普通人來說，喫啥喫多少全靠自己瞎估摸：一方面，研究顯示總熱量的攝入，會隨着進餐頻率的增加而增加。[3]
本來確實想少喫的，但因無法精確計算熱量，嘎巴一下熱量就超了……
另一方面，咱也沒時間去進行更優質的食物熱量和營養素搭配，喫點超加工食品應付應付就完事了，結果就是——
越 來 越 肥 ！
一項發表在《細胞》上的隨機對照試驗提供了直接證據：
讓體重穩定的成年人，接受爲期 2 周的超加工 VS 未加工飲食對比。兩種飲食在提供的能量密度、宏量營養素、糖、鈉和纖維方面均儘量相同，結果發現——
● 未加工飲食組平均減重 1.8 斤↓
● 超加工飲食組平均增肥 1.8 斤↑
● 區區 2周時間，兩組的體重差距就高達近 4 斤！[4]
而「少食多餐」可能產生的負面影響，竟遠不止於此——
不規律多次進食
重創代謝！
增加胰島素抵抗+心血管疾病風險
沒有了一日三餐的束縛，很多「少食多餐」的人進食根本就沒有規律可言，「餓了就喫，想到就喫」成了常態。
而長期不規律的多次進食，可能還會——
01 生物鐘亂了，導致代謝變差
我們人體中的許多營養和生理過程都有晝夜節律，但這些規律不是靠光線調節，而是跟着進食時間走的。
當你的進食時間變得紊亂，代謝規律可能也會被擾亂！
2024 年的一項系統綜述顯示，所有評估膳食模式不規律性與代謝綜合徵關係的橫斷面和前瞻性隊列研究均報告顯示——不規律進食與代謝綜合徵風險增加相關。[5]
簡單來說，你好好的代謝被作！壞！了！
而代謝功能如果發生障礙，可能與顯著增加糖尿病、肝臟疾病以及全因死亡率等有關。
02 可能升高齲齒風險
少食多餐本身不直接導致齲齒，但當你的多餐伴隨大量糖分、高澱粉食物時，會顯著增加牙菌斑產酸的時間 ，導致齲齒風險升高。
03 胰島素抵抗+心血管風險升高
一項臨牀隨機交叉對照試驗顯示：相比規律進餐，不規律的進餐頻率，易導致更高的胰島素峯值和更高的 LDL-C（壞）膽固醇。[6][7]
啥意思呢？說人話就是——
● 胰島素峯值過高= 身體爲了壓制血糖，被迫「猛踩油門」，短期看是代償，長期是在透支胰島功能
● 壞膽固醇升高= 過量的低密度脂蛋白帶着膽固醇運往全身，有部分「鑽進」血管壁，被氧化後引發炎症，形成斑塊——逐漸堵住血管、動脈硬化
真沒招了
減了一年的肥，用最胖的姿態回老家
以爲的減肥捷徑，竟然是「暴擊代謝、齲齒變多、心血管疾病風險升高」的歪路！
簡單易操作的減肥方法，咱有的是～
今天給到你 3 步減肥進階法！
讓全村的人都知道，你的身材很曼妙！
↓↓↓
1. 基礎版-輕量操作
2. 進階版-均衡搭配
3. 高級版-生物鐘外掛
減肥，其實就像愛情
碰到正緣 ，對的人從不內耗拉扯
碰到好方法，瘦下來循序漸進
核心都是穩定而充滿希望地變好
轉發給心愛的 ta
新的一年祝各位，減肥像呼吸一樣簡單
本文審覈專家
劉遂謙
悉尼大學臨牀營養學碩士研究生
北京和睦家醫院臨牀營養師
參考文獻
[1]2023 新加坡最佳實踐建議：出院後的營養保健
國外營養相關專家小組（統稱）. 2023.10.24
[2]Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
[3]Mills JP, Perry CD, Reicks M. Eating frequency is associated with energy intake but not obesity in midlife women. Obesity (Silver Spring). 2011 Mar;19(3):552-9. doi: 10.1038/oby.2010.265. Epub 2010 Oct 21. PMID: 20966909.
[4]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.020. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. doi: 10.1016/j.cmet.2020.08.014. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.
[5]Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(4):475-486. doi:10.1017/S0029665116000239
[6]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601935. PMID: 15220950.
[7]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24. doi: 10.1093/ajcn/81.1.16. PMID: 15640455.
[8]u W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.
策劃製作
策劃：水衣 | 合作：leah | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：雯雯
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