一個升糖+患脂肪肝的喫飯習慣，一定要趁早改掉（危害堪比暴食！
這是不是你——
乾飯速度很快，別人慢吞吞一頓飯能喫上一小時，你兩三口就撲完了。
be like 做生活的《嚼嚼者》
圖片來源：懂小茶
問！就是上學時練出來的！
衆所周知，中學食堂搶飯的地獄級激烈程度，蘇炳添來了都喫不上剩飯。
上一秒，好睏啊……
下一秒，鈴聲一響，已經彈射出場
人：好險，晚一秒就要餓死了
圖片來源：二狗子學長
據發帖量不完全統計，男的往往是重災區。
談過男友的都知道，他們喫飯之速度，基本是旋風筷子剷車嘴，大口大口往裏懟——你就覺得你第一口飯都還沒嚼完，他那一整盤已經滑入了大腸。
他們的宗旨是
真男人喫飯如閃電，拉屎如射箭
《當你嘗試跟上男友的喫飯速度》
圖片來源：九局下半
更玄妙的是，假如你去這類朋友家裏做客，很可能會發現， TA 們還有同款喫飯習慣的父母。
齊刷刷上演一出《假如進食有天賦》。
相親相愛一家人版
圖片來源：KK 不卷卷
在網上，像這樣喫飯速度快乎尋常的人，常常被稱爲：
炫飯人炫飯魂，炫飯給人快樂和能量，續命又續魂。
但！不幸的是，一個戳炫飯人心窩子的消息，正被證實具有科學道理：偶爾一天兩天按這速度喫飯沒關係，但如果你經常這樣高頻次快速進食，很可能會嚴重影響你這幅身體的使用年限……
近年來越來越多研究表明——
喫飯太快，不僅容易喫多、長胖、高血糖，連患脂肪肝的風險都會大增！風險遠超過細嚼慢嚥的人。 ߹ᯅ߹
進食速度太快
患脂肪肝風險大增
其實大多數人都模模糊糊有個感知：喫飯太快，對身體不好。但少有人想到，喫飯快，對肝臟都有很大危害。
復旦大學附屬中山醫院的研究團隊，一項橫斷面調查研究發現：經常喫飯太快，和非酒精性脂肪肝風險升高有關。[1]
研究人員將「喫飯太快」定義爲用餐時長
1. 喫飯太快 ≤ 1 次/月
2. 喫飯太快 ≤ 1 次/周
3. 喫飯太快 ≥ 2 次/周
結果表明：喫飯太快 ≥ 2 次/周組的脂肪肝患病率，顯著比其他兩組高。即便調整多因素後，這一現象依然存在。
特別是那些頻繁快速進食的人羣——
每週 ≥ 2 次快速進食
脂肪肝風險增加 81%
是的～也就是說，即使完全相同的一頓飯，喫飯速度不一樣，給肝臟帶來的影響也完全不同。
知道炫飯人們肯定很難接受這個殘酷的結論！
（啥意思？咒誰呢？）
先別急着拔刀，這還真不是胡謅。
研究者爲了數據更可信，甚至又分析了全球以往的 5 項研究。最後綜合結果顯示，即便整合全球來看，喫飯快的人患脂肪肝的風險平均依然高出 22%。這讓科學家們不得不感嘆：
喫飯太快，真的會養肥你的肝臟！
爲什麼會這樣呢？研究者和臨牀醫生推測，主要存在 3 種機制可能：
01 飽腹感延遲
大腦接收到「喫飽了」的信號通常需要 20 分鐘。如果你 5 分鐘就解決戰鬥，大腦還沒反應過來，你可能已經攝入了過量的卡路里。[2-4]
02 血糖波動劇烈
快速大量進食會導致血糖迅速升高，刺激胰島素大量分泌。長此以往會引起胰島素抵抗，這是脂肪肝形成的根本原因之一。[5-6]
03 胃腸道負擔
食物未充分咀嚼進入胃部，影響消化吸收，可能誘發腸道菌羣失調，進而通過「肝腸軸」影響肝臟代謝。[7-9]
就這壞習慣，很多人還天天做，可不就讓你的肝臟，哐哐囤脂肪～
升糖、長胖也夠喝一壺
全身都會跟着遭殃
看到這兒，聰明的朋友們肯定已經 get 了。
就像咱前面的機制解釋，喫飯快，帶來的不僅僅是脂肪肝，而是一整個「鐵三角」禍害大炸彈[10]——
脂肪肝+肥胖+糖尿病
共同的幕後推手，是胰島素抵抗。[11-12]
快速進食→血糖峯值瞬間拉高→ 胰島素超負荷分泌→ 細胞對胰島素脫敏。
當肝臟對胰島素不敏感時，脂肪合成增加，形成脂肪肝。
當全身組織對胰島素不敏感時，血糖無法進入細胞，形成 2 型糖尿病。
同一頓飯，進食速度一快，升糖威力大逆天，峯值那個飆的啊～跟坐過山車似的……
圖片來源：日本一項對健康女性做的喫飯快慢人體實驗
想象一下，當你細嚼慢嚥時，身體裏的胰島素，工作狀態從從容容、遊刃有餘。
像這樣↓↓↓
但當你狼吞虎嚥時，它就變得像接到了急活的加班狗一樣，連滾帶爬了起來。
變成了這樣↓↓↓
最後喫得越快，胖得也越快～
誰肚子？
圖片來源：表情包
不僅如此，喫飯太快，全身都會跟着遭殃——
❌胃炎與胃潰瘍：多項針對亞洲人羣的橫斷面研究顯示，進食速度最快組患糜爛性胃炎的風險是正常組的1.5～2 倍。[13]
❌增加患食管癌風險：一項基於中國人羣的 Meta 分析顯示，快速進食者，食管癌的發病風險是非快速進食者的2.5 倍。[14]
❌代謝綜合徵：一項長達 5 年的大規模長期追蹤隨訪研究顯示，進食快的人患代謝綜合徵（高血壓、高血糖、高血脂的集合體）的風險增加11.6%。[15]
一個小小的喫飯習慣，看似沒啥，背後卻「牽一髮動全身」，全是看不見的健康地雷！
好好好
原來七情六慾，最兇殘的是食慾
圖片來源：旺仔很忙
那咋辦？
稍微改一改，也許就能大逆轉
好消息是，雖然喫飯快，危害那麼多。
但反過來說，炫飯人如果能稍微改一改這個喫飯小習慣，相當於就是「延長身體的保質期」！——還是無痛逆轉！
你甚至只用做好一件事——
喫、慢、點
控制在多少時間合適呢？《中國居民膳食指南》推薦：
● 早餐，用時 15～20 分鐘
● 午餐、晚餐，用時 20～30 分鐘
這真不是胡說八道，「喫飯慢」甚至已經被明確納入了肥胖人羣的減重管理中，作爲建議指導。
國外一個綜藝節目做過真人對比實驗，結果同樣驚喜地發現，一位受試者這樣堅持連續慢速喫飯 10 天后，體重竟然都下降了 4.2 斤！
真有效！不誆人！
一些幫你慢下來、少喫點的方法，試試？
細嚼慢嚥：每口食物咀嚼 15～20 次。
專注進食：喫飯時放下手機，避免在無意識狀態下超量進食。
牢記喫飯順序：先喫蔬菜，再喫肉，最後喫主食。
每頓只喫七八分飽。
好好喫飯～給大腦多一些時間
專注感受食物當下的味道
進食習慣小改變+搭配適度運動
纔是性價比最高的「護肝片」
馬上 轉發給身邊那個喫飯快的人
敦促 Ta 一起細嚼慢嚥
本文審覈專家
參考文獻
[1]Zhang S, Sun Q, Liu Y, et al. Association between eating speed and frequency of eating fast and risk of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutrition & Diabetes. 2024;14(1):68. doi:10.1038/s41387-024-00326-y.
[2]Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of tertiary data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589.
[3]Robinson E, et al. "A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger." Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151.
[4]Ly T, et al. "Sequential appetite suppression by oral and visceral feedback to the brainstem." Nature. 2023;624(7990):130-137.
[5]Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of tertiary data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589.
[6]Lozano, Iona, et al. "High-fructose and high-fat diet-induced disorders in rats: impact on diabetes risk, hepatic and vascular complications." Nutrition & Metabolism, vol. 13, no. 1, 2016, p. 15.
[7]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating speed and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2015;15:1102.
[8]Albillos A, de Gottardi A, Rescigno M. The gut-liver axis in liver disease: Pathophysiological basis for therapy. Journal of Hepatology. 2020;72(3):558-577.
[9]Hamada Y, Kashima H, Hayashi N. The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation. Obesity. 2014;22(5):E62-E69.
[10]Sung KC, Jeong WS, Wild SH, Byrne CD. Combined influence of insulin resistance, overweight/obesity, and fatty liver as risk factors for type 2 diabetes. Diabetes Care. 2012 Apr;35(4):717-22.
[11]Armandi A, Rosso C, Caviglia GP, Bugianesi E. Insulin Resistance across the Spectrum of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Metabolites. 2021 Mar 8;11(3):155.
[12]Cornford AS, Hinko A, Nelson RK, Barkan AL, Horowitz JF. Rapid development of systemic insulin resistance with overeating is not accompanied by robust changes in skeletal muscle glucose and lipid metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):512-9.
[13]Joo MK, Park JJ, Chun HJ, et al. Eating Speed and the Risk of Erosive Gastritis in Korean Adults. Digestive Diseases and Sciences. 2015;60(11):3357-3365. doi:10.1007/s10620-015-3738-4.
[14]劉志浩, 何斐, 蔡琳. 中國人羣進食快對食管癌發病影響meta分析. 中國公共衛生. 2018;34(6):808-813.
[15]Yamaji T, et al. Eating Fast: A New Risk Factor for Metabolic Syndrome. Circulation (Abstract). 2017;136(Suppl_1):A16530. (Presented at American Heart Association (AHA) Scientific Sessions 2017).
[16]中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022） [M]. 北京: 人民衛生出版社, 2022.
策劃製作
策劃：VV | 監製：Feidi 王轆
封面圖來源：站酷海洛
體檢查出脂肪肝怎麼辦？
試試上傳報告，三甲醫生在線解讀
新人首次問診低至 9.9 元
狼吞虎嚥 VS 細嚼慢嚥，你是哪種？
點個 ❤，來評論區一塊兒嘮嘮～
