富含纖維素的食材大盤點！日常可多喫

纖維素是人體必需的重要營養素之一，雖然不能被人體消化吸收，但對維持腸道健康、調節身體機能有着不可替代的作用。日常生活中，很多常見食物都富含纖維素，瞭解併合理攝入這些食物，能幫助我們更好地補充纖維素，助力身體健康。

一、全穀物類：纖維素的優質來源

1.燕麥

燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，這是一種可溶性纖維素，不僅能增加飽腹感，還能幫助調節血糖和膽固醇水平。無論是煮燕麥粥還是將燕麥片加入酸奶中食用，都是不錯的選擇。

2.糙米

相較於精白米，糙米保留了麩皮和胚芽，纖維素含量大幅提升。每100克糙米中纖維素含量約爲2.3克，日常用糙米替代部分白米煮飯，能在不知不覺中增加纖維素的攝入。

3.全麥麪包

選擇真正的全麥麪包（配料表中全麥粉排在首位），其纖維素主要來自小麥麩皮，能促進腸道蠕動，預防便祕。早餐時搭配全麥麪包和雞蛋，營養又健康。

4.玉米

玉米中的纖維素多爲不可溶性纖維素，每100克玉米（鮮）纖維素含量約爲2.9克。煮玉米、玉米碴粥都是常見的食用方式，既美味又能補充纖維素。

二、豆類：高纖維與優質蛋白並存

1.黑豆

黑豆不僅富含蛋白質，纖維素含量也十分可觀，每100克幹黑豆纖維素含量約爲10.2克。將黑豆打成豆漿、煮粥或做成黑豆飯，都是補充纖維素的好方法。

2.紅豆

紅豆口感綿密，纖維素含量豐富，每100克乾紅豆纖維素含量約爲7.7克。常用來煮紅豆湯、做紅豆沙，既能滿足味蕾，又能攝入足量纖維素。

3.黃豆

黃豆是優質植物蛋白的重要來源，同時也含有大量纖維素，每100克幹黃豆纖維素含量約爲15.5克。用黃豆製作豆腐、豆乾或榨豆漿，都是日常補充纖維素的便捷方式。

4.鷹嘴豆

鷹嘴豆在近年來頗受青睞，每100克幹鷹嘴豆纖維素含量約爲17.4克，且富含多種礦物質。可以將其煮熟後涼拌，或打成鷹嘴豆泥作爲蘸醬食用。

三、蔬菜類：日常補充纖維素的主力

1.芹菜

芹菜的莖和葉都富含纖維素，尤其是莖部的纖維質地較粗，能有效促進腸道蠕動。無論是清炒芹菜、芹菜炒肉，還是將芹菜打成蔬菜汁，都能發揮其高纖維的優勢。

2.菠菜

菠菜不僅含有豐富的鐵元素，纖維素含量也不低，每100克菠菜纖維素含量約爲1.7克。清炒菠菜、菠菜豆腐湯都是常見做法，能爲人體提供一定量的纖維素。

3.韭菜

韭菜中含有大量的粗纖維，每100克韭菜纖維素含量約爲1.4克，具有促進腸道蠕動、預防便祕的作用。韭菜炒蛋、韭菜盒子都是深受大衆喜愛的喫法。

4.西蘭花

西蘭花屬於十字花科蔬菜，不僅營養豐富，纖維素含量也較高，每100克西蘭花纖維素含量約爲1.6克。清炒西蘭花或用其製作蔬菜沙拉，都是不錯的選擇。

四、水果類：美味與纖維兼具

1.蘋果

蘋果皮中含有大量不可溶性纖維素，果肉中則含有可溶性纖維素果膠，每100克蘋果（帶皮）纖維素含量約爲2.4克。每天喫一個帶皮蘋果，能輕鬆補充纖維素。

2.梨

梨的果肉中含有豐富的纖維素，每100克梨纖維素含量約爲3.1克，且水分充足，具有潤腸通便的作用。生喫梨或煮梨水飲用，都是很好的食用方式。

3.香蕉

香蕉中含有一定量的纖維素，尤其是未完全成熟的香蕉，纖維素含量更高，每100克香蕉纖維素含量約爲1.2克。適量食用香蕉能促進腸道蠕動，幫助維持腸道健康。

4.漿果類

藍莓、草莓、樹莓等漿果類水果富含纖維素，其中樹莓每100克纖維素含量可達6.5克。將漿果加入酸奶或燕麥中食用，既美味又健康。

五、菌菇類與堅果類：補充纖維素的好幫手

1.菌菇類

香菇、金針菇、杏鮑菇等菌菇類食物都含有一定量的纖維素，且熱量較低。每100克幹香菇纖維素含量約爲31.6克，日常炒菜、煲湯時加入菌菇，能增加纖維素的攝入。

2.堅果類

杏仁、核桃、腰果等堅果不僅富含不飽和脂肪酸，還含有一定量的纖維素。每100克杏仁纖維素含量約爲12.5克，每天適量食用（約10-15克），既能補充纖維素，又能提供營養。但需注意控制量，避免攝入過多熱量。

總之，富含纖維素的食物種類豐富，涵蓋了全穀物、豆類、蔬菜、水果、菌菇和堅果等多個類別。在日常飲食中，合理搭配這些食物，能幫助我們攝入足夠的纖維素，維持腸道健康和身體機能的正常運轉。不過，補充纖維素也需適量，循序漸進，同時多喝水，才能更好地發揮其作用。