身體裏自帶的「減肥藥」，可惜很多人不會用
減肥最難的關卡是什麼？
兩個字：食慾
近年來，「減肥針」風靡全網，成爲減肥領域繞不開的話題。而它最被稱奇的地方，就是對食慾的壓倒性抑制——打進身體裏，讓人茶不思飯不想，以極低的能量攝入實現速瘦。當然，也伴隨着一些副作用。
很多朋友留言問我們，這個藥到底是什麼原理？️
其實很簡單，它利用的是你身體內置的「減肥系統」，模仿的是你天然的食慾控制激素。
也就是說，你身體裏本來就有減肥針的天然版本啊！
但很多人不會用，還把天然的搞沒了。想減肥又算不上肥胖的朋友，與其對減肥針躍躍欲試，不如把咱們身體裏內置的減肥系統，好好利用起來。
身體裏內置的減肥系統
是怎麼運作的？
大家口中的減肥針，大多指代「GLP-1 受體激動劑」，它模仿的是你腸道內分泌的激素 GLP-1 （胰高糖素樣肽-1）。
GLP-1 有點像個「管家」，它管理你的食慾，維持體重和血糖的秩序。
圖片來源：插畫師畫的（下同）
當你喫東西的時候，就會把它從腸道中召喚出來。它掐算着你的進食量，在身體裏上上下下一通忙活：
通知胰腺分泌胰島素，把血糖降下來。
通知胃腸道蠕動放慢，限制食物吸收入血速度，同時讓你覺得胃已經塞不下了。
通知大腦這次攝入的能量夠用了，向你發送停止進食的信號。
於是你心滿意足放下筷子，而 GLP-1 被酶解消失，深藏功與名。
靠着這套靈活的食慾反饋機制，你纔不會喫太多，血糖能保持相對平穩，體重也不會失控。
然而，在很多人身上，這套機制失效了。
爲什麼 GLP-1 分泌失靈了
回憶一下，你是不是這樣：
別人一碗飯就飽了，你得喫兩碗
別人一頓管半天，你一頓管倆小時
別人動不動沒食慾，你不懂什麼是沒食慾
別人飯點才動嘴，你嘴沒停過也不耽誤飯點
……
其實以上種種情況，很可能意味着你的 GLP-1 已經不能正常工作了。
大腦沒收到飽腹信號，以爲還沒喫夠；胃腸沒收到制動信號，一直吭哧吭哧運送、消化食物，像是個無底洞，喫多少都不會滿……
沒有「食慾部管家」掌事，我們就被食慾控制，成爲食物的傀儡。
隨之而來是體重飆升，什麼胰島素抵抗呀、糖尿病前期呀，也很快抵達戰場。研究發現，在肥胖者、胰島素抵抗者或糖尿病人身上，進食後 GLP-1 的分泌量明顯減少。[1]
爲啥這套食慾控制系統會失靈呢？
很可能是現代的飲食模式和生活方式的鍋。畢竟這套系統，是照着咱們祖先的飲食進化出來的，喫的都是天然的穀物蔬菜肉類瓜果。
再看看咱們現代人的飲食——
碳水是精製的白米白麪，菜葉子喫兩口就了不起，形形色色的「超加工食物」能佔到一半以上，而加工中被摒棄的「纖維素」「多酚」等植物化合物，恰恰是召喚 GLP-1 的關鍵因子。
圖片來源：站酷海洛
久而久之，使用頻率太低、腸道環境變化，再加上易感基因推波助瀾，這套系統慢慢開始「生鏽」，失靈。
再來想一個問題，很多人減肥爲什麼屢戰屢敗？
因爲搞錯了「管住嘴」的本質啊！
圖片來源：網絡+自己做的
如果把「管住嘴」理解成每天摳算熱量、過度節食，最終只會敗給膨脹的食慾和報復性反彈。
管住嘴的本質
不是對抗食慾
而是管住食慾
管住食慾靠誰朋友們？️大聲點——
食慾管家！
把你的「食慾管家」喚起來正常工作，管住嘴那是水到渠成的事。
減肥的關鍵，就是讓這套內置的系統重新運作起來！
怎麼讓內置的減肥系統
重新運轉？
這套減肥系統的核心，是召喚 GLP-1。有那麼幾招很管用[1]：
召喚術一：主食以全穀物爲主
很多人可能覺得生活中很難喫到全穀物，其實這事主要難在「上道」。只要形成固定的路數，就會發現做起來很容易。
如果方便做飯，可以買那種配好的雜糧，煮米飯時加一把，做出來的米飯好看又好喫，味道和口感層次豐富。
不是廣啊，我們剛好有好產品，順手推薦。
圖片來源：自己拍的
如果不方便做飯，可以在速食上下功夫。
比如燕麥。燕麥裏的 β-葡聚糖，在最近的研究中對 GLP-1 的刺激作用表現很優秀。[2]
β-葡聚糖主要在燕麥的麩皮裏，不過經常在加工中被去掉。可以買這種燕麥麩皮，早餐用開水或牛奶沖泡，營養又管飽。
圖片來源：產品圖 + 自己拍的
市面上也有很多小包裝的速食糙米飯可供選擇，微波加熱就可以。
圖片來源：丁香家
順着兩條思路，可以挖掘越來越多方便好喫的雜糧、穀物，逐漸代替掉精米精面。
召喚術二：多喫五顏六色的蔬菜水果
新鮮蔬菜水果裏的纖維素和天然植物化合物，對 GLP-1 有很強的刺激作用。
理想的狀態是「半斤水果一斤菜」，蔬菜中綠葉蔬菜佔一半。如果還能有意識地搜索不同顏色的食物，不知不覺就喫夠了。
不同的顏色往往意味着不同的植物化合物，綠色是葉綠素，紅色是番茄素，橙色是胡蘿蔔素，藍色是花青素……
圖片來源：站酷海洛
每天喫個彩虹，對心情也是大大的加分！數數看，你一天能喫幾種顏色。
召喚術三：多喫優質蛋白和優質脂肪
優質的蛋白質和脂肪必不可少，它們對促進 GLP-1 分泌也很重要。
在不同研究中，能刺激 GLP-1 的脂肪主要是指「單不飽和脂肪酸」和「omega-3 多不飽和脂肪酸」。
Omega-3 主要來源於魚蝦海鮮，三文魚、沙丁魚、青花魚中的含量都不錯。尤其是青花魚，性價比很高，做法、調味都不講究，做熟就好喫，推薦大家試試。
圖片來源：站酷海洛
橄欖油、亞麻籽油、牛油果富含單不飽和脂肪酸，在研究中表現不俗，如果合你的口味，也可以加在日常飲食裏。
對一般人來說，其實不用太費心思，每天一個雞蛋，肉類首選雞鴨等禽類白肉，每週喫 2～3 頓魚蝦海鮮，平時再來一點堅果當零食，就很好了。
召喚術四：喫飯先蔬菜，再蛋白，後主食
喫飯順序對 GLP-1 分泌有很大影響，「先喫蔬菜、再喫蛋白、最後喫主食」的順序，可以更高效的喚起 GLP-1，並維持在較高的水平。[3]
不過現實中做起來確實有點難度，畢竟有些飯菜摻着喫纔有樂趣嘛！你可以這樣做：
前三筷子務必伸向蔬菜，送進嘴裏慢慢咀嚼、吞嚥，讓它先去消化道里通風報信，後面可以喫得相對隨意些。
你會發現，即使只做了一點調整，你的飽腹感都會來得更早、更明顯。
終極大招：改變飲食模式
其實以上這些方法， 歸根結底是在慢慢改變你的飲食模式，往「低加工度」靠攏。
越是天然的、未經工業加工的食材，對 GLP-1 的刺激性往往就越強，你的減肥系統就運轉地越靈活。
網上有個熱詞叫「乾淨飲食」，原理也類似。很多人發現自己開始做飯、多用新鮮食材後，沒刻意少喫，但慢慢就瘦下來了。
這相當於在咱們身體裏養了個「減肥針」出來，能不瘦嘛！
當然，除了 GLP-1，還有很多激素、分子在食慾和體重調控中起作用，研究永遠有新發現，新藥永遠在開發，被捧上神壇的主角也永遠在換。
但如果不能好好利用身體自身的減肥系統，外來的藥物一旦斷供，反彈就是可以預見的未來。
歸根結底，好的飲食和生活習慣，纔是那條「以不變應萬變」的捷徑。
小彩蛋
再聊聊大家感興趣的減肥針吧。
肥胖作爲一種醫療界公認的疾病，能真正「有藥可醫」，本質上是件好事。
「減肥針」是對天然的 GLP-1 做了改造，讓其不容易被酶解失活，進入體內後時時刻刻都在發揮着作用。所以人會持續感覺沒有胃口，並常伴有噁心、嘔吐、腹瀉、便祕等消化道上的副作用。
它能幫助人快速減肥，但停藥後，失去外源的 GLP-1，很可能會出現食慾報復性迴歸，導致體重反彈。
所以，即使已經在用減肥針，也必須重視飲食生活調整，因爲我們最終仰仗的還是內源的減肥系統。
另外在這股熱潮下，很多壓根不胖的朋友也給自己紮上了。不受醫生監控的濫用，也帶來了一系列或輕或重的後果。
關於減肥針，你怎麼看？歡迎來評論區聊聊你的想法
本文審覈專家
策劃製作
策劃：Deanna | 監製：Feidi
插圖：筍，站酷海洛 | 封面圖來源：站酷海洛
參考文獻
[1]Bodnaruc, A.M., Prud’homme, D., Blanchet, R. et al. Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review. Nutr Metab (Lond) 13, 92 (2016). https://doi.org/10.1186/s12986-016-0153-3
[2]Howard, Elizabeth J et al. “Impact of Plant-Based Dietary Fibers on Metabolic Homeostasis in High-Fat Diet Mice via Alterations in the Gut Microbiota and Metabolites.” The Journal of nutrition vol. 154,7 (2024): 2014-2028. doi:10.1016/j.tjnut.2024.05.003
[3]Sun, Lijuan et al. “Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study).” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 39,3 (2020): 950-957. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.001
[4]Jensen S B K, Blond M B, Sandsdal R M, et al. Healthy weight loss maintenance with exercise, GLP-1 receptor agonist, or both combined followed by one year without treatment: a post-treatment analysis of a randomised placebo-controlled trial[J]. eClinicalMedicine, 2024.
