寒冷的冬季，人們往往把養生要點放在了防寒與保暖上，因此飲食上更偏好喫羊肉等禦寒食物。

事實上，冬天也有應季綠葉菜，能補足多類營養素。

《生命時報》邀請專家，告訴你冬天容易缺乏哪些營養素，併爲你羅列一份適合寒冬喫的綠葉菜清單。

受訪專家：重慶醫科大學附屬第二醫院臨牀營養科營養師 周勤

冬天最容易缺3類營養素

寒冷天，很多人喫肉的頻率更高，這樣做雖然在一定程度上擋住了嚴寒，卻容易造成身體缺乏多種營養素，誘發一些不適症狀。

缺鈣

冬天喫肉太多容易導致身體缺鈣。這是因爲肉類含鈣量普遍較低，喫太多會導致膳食中總蛋白質過剩，而蛋白質過剩，會增加尿鈣的大量流失。

缺鈣不僅可能會腰痠背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。

與此同時，還應該適量攝入乳製品、豆製品和綠葉菜等含鈣量高的食物。

缺維C、胡蘿蔔素和維B2

很多人信奉“不時不食”，冬季出現在他們餐桌上的蔬菜除了蘿蔔、白菜就是土豆、酸菜，很少有綠葉菜，這導致人們膳食中維生素C、胡蘿蔔素和維生素B2等營養素供應普遍不足。

冬季常出現的口角炎、脣炎、牙齦出血等症狀，可能就是缺乏上述營養素導致的。

其實，無論哪個季節，多喫點綠葉菜都有益於健康。無數國內外研究證實，果蔬總攝入量越大，癌症、心臟病的危險就越小，反季蔬菜和大棚蔬菜也未改變這個結果。

缺維D

冬季天氣寒冷，導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越短，即使出門，身體也被捂得嚴嚴實實的，這樣容易引起體內維生素D不足。

研究發現，人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。缺乏維生素D與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。

冬天可以選擇上午10點~下午4點曬半小時太陽。與此同時，適量喫些動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇等富含維生素D的食物。

寒冬有4種應季綠葉菜

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜，其中綠葉菜最好佔一半以上。有些綠葉菜在冬天依然耐寒，時下正大量上市。

菠菜

菠菜是耐寒性很強的葉菜，能在接近0℃的低溫下生長，一年四季都可以種植。寒冷條件下長出來的菠菜澀味比較小，而夏天的菠菜澀味重一些，草酸含量更高。

菠菜在營養方面有很多優勢，葉酸含量尤其突出，含量高達169.7毫克/100克，喫半斤（250克）就可達到成人一日推薦攝入量。研究表明，攝入充足的葉酸有助預防中風、降低糖尿病風險。

菠菜也是葉黃素和β胡蘿蔔素的好來源，前者在眼睛黃斑區域（視覺敏銳區）內高濃度聚集，是視網膜黃斑的主要色素，還有助降低糖尿病、動脈粥樣硬化等慢病風險；後者在人體內可以轉換爲維生素A，對護眼有幫助，並且有助維持皮膚黏膜的完整性。

此外，菠菜還富含膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、鎂、鈣等營養素，其中膳食纖維可以增加飽腹感，延緩食物在胃裏的排空速度，鈣、鉀、鎂、維生素K等有益骨骼健康。

喫菠菜要注意兩點：第一，葉子大、澀味重的最好焯一下再烹調，有助去除草酸；第二，要現洗、現切、現喫，不要煮太長時間。

豌豆尖

豌豆尖常在冬季和早春集中上市，很多人經常將其和豌豆苗弄混。豌豆苗更像是“豆芽”，將豌豆泡發後水培或土培，就能長出翠綠的豌豆苗，它是豌豆幼嫩的莖葉。豌豆尖則是莖葉茁壯成長後頂尖上的嫩葉和莖，掐掉後還會繼續生長。

豌豆尖富含維生素C、膳食纖維、β胡蘿蔔素、葉黃素、鉀等營養素，非常適合三高患者食用。

豌豆尖味道濃郁，稍微加熱即可展現出多汁、脆嫩的口感特性，因此用其做湯、煮麪可在出鍋前放入，汆燙10秒左右即可，也可以將洗淨的豌豆尖放在碗底，再倒入麪條和熱湯將其燙熟。

豌豆尖不能煮太久，否則會失去原本的鮮嫩脆爽，顏色會發黃髮暗，讓人食慾全無。

茼蒿

雖然茼蒿一年四季都能喫到，但是冬季的香氣更清爽、葉片更鮮嫩。

跟其他綠葉菜一樣，茼蒿也富含β胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維、多種維生素和礦物質。茼蒿味道獨特，含有豐富的芳香揮發油，有助增強食慾、促進消化。

茼蒿質地脆嫩，烹炒易變色，推薦短時間涮燙，比如喫火鍋時涮10~15秒就撈起來，有助保留茼蒿的清香味。如果不太喜歡茼蒿的氣味，可以焯水後加芝麻醬或蒜泥涼拌。

冬寒菜

又名冬莧菜、冬葵、葵菜等，曾是我國的主要蔬菜，後來被大白菜取代。

冬寒菜葉片柔軟、口感黏滑，富含可溶性膳食纖維，尤其適合消化差或咀嚼能力弱的人。冬寒菜最大的營養優勢是富含β胡蘿蔔素，含量幾乎是菠菜的兩倍。此外，它還富含維生素B1、維生素C、鈣、鉀等礦物質。

與菠菜相比，冬寒菜草酸含量比較低，澀感不明顯，最經典的做法是煮粥——大米粥快熟時，加入切碎的冬寒菜，慢火煨到菜葉軟爛、粥湯稠滑。此外，冬寒菜也適合做湯或者蒜蓉快炒。

喫綠葉菜有3點安全注意

綠葉菜的健康好處早已得到各國營養專家的認可，其不但富含葉酸、維生素K、維生素B2、維生素C、鎂、鉀等營養成分，還含有葉綠素、葉黃素、類黃酮等植物化學物。

綠葉菜也有缺點——其中的硝酸鹽在存放過程中會被自身的“硝酸還原酶”轉變成亞硝酸鹽。並且，室溫下存放轉變速度比冷藏條件下更快。

不過，新鮮綠葉菜中的亞硝酸鹽含量微乎其微。一般來說，室溫下儲藏1~3天時，亞硝酸鹽含量達到高峯；冷藏條件下，3~5天達到高峯。

因此，喫綠葉菜有以下幾點注意：

1.買回家的綠葉菜一定要放冰箱保存，並且儘量在3天內喫完。那些看起來明顯不新鮮、水漬化、容易掉葉子或者狀態枯萎的綠葉菜最好扔掉，腐爛的菜葉子更不能喫，其中亞硝酸鹽含量很高，有急性中毒風險。

2.綠葉菜最好現做現喫，不要過夜。

3.如果炒完發現一頓喫不完，應該在剛出鍋時，就盛出一部分裝到乾淨保鮮盒中，蓋上蓋子放在冰箱裏冷藏。這樣做，初始菌數較小，細菌的繁殖也會因冷藏而受到抑制，硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽的數量也就很少，不足以造成健康威脅。▲

本期編輯：張宇