70歲的趙大爺退休後只有一個目標：靠走路走出一百歲。每天雷打不動在公園走滿一萬五千步，眼睛死死盯着手機的運動步數。

上週，他突然感到左腿腫脹疼痛，走路一瘸一拐。起初以爲是走路太多累着了，就貼了藥膏，但痛感依舊，在家裏人的勸說下不得已在家休息，但依舊忍不住在客廳溜達。

沒想到腿反而越來越腫，顏色也開始發紫。送到醫院一查，診斷爲下肢靜脈血栓。

通過詢問後得知，這一切的罪魁禍首就是“過度走路”。醫生提醒，光靠盯着步數並不能保證健康！

一、每天步數得過萬，纔有益健康嗎？

不可否認，走路是個很好的鍛鍊方式，但並不是每個人都適合日行萬步。尤其是本身有關節炎或是有患病風險的人羣，盲目大量走路鍛鍊，只會是過度運動，會加重關節損傷。

並不是走路多就“賺”得多，《風溼病年鑑》上發表的一項研究指出，每天有目的性走8000步左右，對預防膝關節疾病的效果最爲理想。

該研究納入近9萬名受試者參與，並進行了6.85年的隨訪，受試者在參與研究時均未罹患膝關節骨關節炎，隨訪結束後有2711人罹患症狀性膝關節骨關節炎。

通過分析發現，8000步是一個臨界點，超過這個步數後膝骨關節炎的風險下降不再明顯，每天走路6000~8000步是較爲合適的區間，可強化膝關節和肌肉。研究還發現，隨意溜達步數過多、走路時間過長，反而可能會損傷關節。

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老人年紀大體力下降更加需要注意，不能盲目追求步數。《英國運動醫學雜誌》上一項研究指出，老年女性每天僅需要走夠4000步就達到了及格線，相較於每日沒有走路4000步的。

每週1~2天走路4000步會讓全因死亡風險下降26%、心血管疾病風險下降27%；每週3天以上走路>4000步，全因死亡風險會下降40%、心血管疾病風險下降27%。

在身體允許的情況下，可以適當增加每日的走路步數。研究發現將步數提高到5000~7000步，死亡風險會進一步下降，心血管疾病發生風險的下降趨勢並不明顯。

二、走路的健康信號，不要忽視！

70歲是生命中的一個“坎”，很多人在70歲後會明顯感覺自己的身體機能下降，很多事情都力不從心了。但70歲並不意味着生活的結束，而是健康管理的新起點。

老年人在進入70歲之後，可以從自己走路時的狀態來初步判斷自己的身體情況，這幾個健康信號要抓住。

1、呼吸、心跳平穩

走路時的呼吸順暢程度是反應肺部功能的好壞，如果在走路時沒有感覺呼吸困難，說明呼吸功能良好，身體健康狀況自然也比較好；還有就是走路時心跳平穩，沒有胸悶、心絞痛等症狀，說明心臟功能良好。

2、走路快

英國的一項研究指出，走路速度快的人相較於走路慢的，生物學年齡會年輕16歲，這種現象在老年人身上更爲明顯。年齡>60歲的人羣，如若可以保持每分鐘90~120步的速度，可讓心血管疾病死亡風險下降46%。

3、走步穩健、輕盈

走路時步幅適中，不匆忙也不拖沓，說明肌肉力量、骨骼負擔能力都處於良好狀態下。且走路的時候步伐較爲輕盈，無需依靠柺杖等輔助，這說明老年人下肢肌肉以及關節的功能協同合作能力較好，更有希望獲得長壽。

4、沒怪步態

走路時可以雙腳向前正常行走，如果走路時膝蓋會貼在一起，如同剪刀一般，很可能是腦梗前兆，一定要及時就醫。或是走路時無法正常邁步，感覺搖搖晃晃的，跟喝醉酒了一般。這很可能是在提示小腦病變，導致無法對邁出的距離、速度以及力量進行預估所致。

三、想長壽，5 個走路技巧要知道！

走路是大家每天都在進行的活動，但也存在不少的細節，做好這幾件事可讓走路帶來的收益變大。

1、行走的速度

走路的速度要根據自身身體情況進行調整，慢步走一般是每分鐘70~90步、中速走爲每分鐘90~120步、快速走爲每分鐘120~140步。身體允許的情況下，走路速度越快自然是越好，快步走的強度會更大一些，鍛鍊效果也更好。

2、走路最佳時間

走路是個可以隨時隨地進行的活動，在時間允許的情況下，可以選擇每日18點後進行走路鍛鍊。《肥胖》期刊上的一項研究指出，每日18點後運動對降血糖最爲有利，還能讓心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險下降到最低。

3、一口氣走15分鐘

《內科學年鑑》上發表過一項研究，研究人員對3萬餘名受試者進行了調查，結果發現運動不足的成年人，每日步行總數主要通過持續10~15分鐘步行累積的人相較於持續步行5分鐘累積的，心血管事件風險更低。

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對此，研究人員猜測與步行激活心臟相關代謝機制可能需要更長的持續時間或更高的強度相關。持續行走15分鐘，可以讓心臟獲得有效鍛鍊，從而降低心血管疾病的風險。即便是走路的步數不多，也能給心臟帶來良性刺激。

4、注意心率監測

心率的高低反應身體的負荷和運動強度，建議運動過程中的心率保持在（220-年齡）*60~70%，或是170-年齡。當然了，這只是一個參考的指標，具體還是要以身體的反饋爲主。如果心率沒超標，但身體出現了心慌、胸悶、頭暈等症狀，也要及時停止運動，長時間無法恢復的話要及時去醫院就診。

5、腳後跟先落地

走路時的姿勢也很重要，要保持腰背部挺直、肩頸放鬆、微收腹，耳朵、肩膀以及臀部要保持在同一條直線上。同時要注意用腳後跟先落地，再加快腳掌滾動，以此來減輕腳後跟觸地的壓力和時間。

走路是個很好的鍛鍊活動，但在鍛鍊時也要注意細節，不能盲目追求步數，尤其是老年人更加要注意，以免給身體帶來一些不必要的負擔。

參考資料：

[1] 《別再硬湊一萬步了！研究發現：每天走夠這個步數，既延壽又不傷膝》.科普中國2025-11-06

[2] 《看走路狀態就知道壽命長短？走路時有這幾個特徵，或與長壽無緣！》.人民日報健康客戶端2023-08-20

[3] 《一口氣走15分鐘，心臟就能得到有效鍛鍊》.生命時報2025-12-03