比走路還輕鬆的運動！30 秒就起效，肌肉、關節全面逆襲
不拐彎抹角，今天要推薦的運動就是——
拉伸！
大家都覺得拉伸有益，連誇起來都是「五花八門」。
有些人覺得日常伸伸懶腰、側側身子就算拉伸，帶來了即時的舒緩疲勞效果。
長期有拉伸習慣的人，則感覺全身心都有受益：
「每天拉伸，比按摩舒服多了」
「整個身體都打開了，還解壓」
「甚至感覺睡眠都變好了」
截圖來自豆瓣「舒服學」小組
在科學研究層面，拉伸被驗證的好處是真不少，但可能和大家想象中的還「不太一樣」！
經常拉伸，關節、肌肉更靈活舒展
還能降壓、護血管、練平衡
很多人一開始接觸拉伸，往往都是在運動前後（比如體育課上）。聽到的普遍說法是：拉一拉肌肉，能降低運動受傷風險，也能減輕運動後痠痛之類。
但其實，權威共識文獻指出，靜態拉伸並不能起到以上這些作用[1]。
截圖自文獻：
關於拉伸運動的實用建議：國際研究專家德爾菲共識聲明
拉伸最明確的好處，是改善柔韌性、關節靈活度和肌肉僵硬感[1,2]。
這已經相當有價值！因爲咱們身體的柔韌性不僅「用進廢退」，還會隨着年紀增長不可避免地下滑。
圖片來源：自己P的
研究顯示：從青春期（約 13 歲）開始，人體的柔韌性就開始走下坡路了[3]。
難怪很多人小時候不知僵硬爲何物，現在只能尷尬地卡在半空中。
圖片來源：《生活大爆炸》
經常拉一拉，就能讓身體更好地保持「年輕態」。
讓關節活動範圍更大，更靈活，日常彎腰、蹲起、邁步都更順暢，做其它運動動作自然也更到位；而且肌肉緊張狀態緩解之後，力量也會變得更強[1,2]。
至於有些人感受到的「解壓」、「助眠」等效益，可能都是身體舒展後的正面連鎖反應。
除此之外，拉伸被反覆驗證的益處還有：
· 降壓、護心血管[4]
幾篇針對中老年人的研究發現：如果把拉伸當訓練一樣規律去做（比如每週固定次數），一段時間後：靜息心率和舒張壓有小幅度下降；動脈僵硬度下降；血管更富有彈性；血管內皮功能改善。
· 提高控制力，改善身體平衡感[5]
年輕人可能覺得沒啥，但對於老年羣體，這一點點平衡能力，或許就能避免未來某一次的致命摔倒。
這麼好的拉伸，執行起來卻出乎意料地簡單！
拉伸比走路要求還低
單次 30 秒有效
每週 10 分鐘效果封頂
丁香醫生在蒐羅各類拉伸建議後發現，它簡直是最適合融入生活的運動。
無需裝備、不用流汗、隨時開拉，啓動難度低到：
每次拉伸 30 秒就有效
拉 2～4 次就達標
也就是說，只要把平時伸懶腰、抻抻腿的時間拉長那麼一丟丟，看一個短視頻的功夫，就做完了一次有效拉伸。
擴大到更多場景中，咱們還可以——
路過一扇門
就拉一會開開肩
接杯水的功夫
把腳尖抵在牆邊
也足夠緩解小腿緊張
躺着刷完兩個短視頻
今日份大腿就算拉伸到位
除了單個動作用時很短，拉伸在總時長要求上還有驚喜！
一篇 2024 年的系統綜述，把幾十項針對成人蔘與者的靜態拉伸研究揉在一起算了一遍，得出一個讓（ P 人和懶人）所有人狂喜的結論[6]：
同一個部位
單次 4 分鐘，每週 10 分鐘
拉伸效果已經封頂
（不是說拉多了不好啊，單純時間成本不划算）
簡單總結來說：身上同個部位，一次 2～4 分鐘，一週能拉 5～10 分鐘，那就已經相當好。
要知道大部分常規運動都要求「多多益善」，達到理想效果動不動就得每週 120 分鐘起步。對比起來，拉伸簡直是運動圈的活菩薩！
至於強度，也是真的真的不用拉得齜牙咧嘴。
拉伸拉到 3～5 分的中低強度效果已是最佳[1]，可以參考下面的感覺判斷：
● 拉到 0 分：完全沒感覺，對自己下手太輕了
● 拉到 3～5分：有明顯拉伸感或者酸爽感，但能正常呼吸、能聊天 ，這個是最佳區間
● 拉到 6～9分：疼、想逃、肌肉開始抖、憋着氣兒不能正常呼吸，表示有點用力過猛了
● 拉到 10 分：推薦只對你的敵人這麼做
最後，咱們拉伸不用追求拉全身，重點從不舒服的部位開始就可以——
久坐不動黨、彎腰駝揹人
這四個部位優先拉
丁香醫生邀請了老朋友，康復運動科的專家衛嘉慧，挑出了適合久站/久坐不動的人最值得拉伸的 4 個部位：
● 小腿後側
● 大腿後側（膕繩肌）
● 髖屈肌 / 髂腰肌
● 胸和肩膀前側
它們幾乎覆蓋了大家特別容易變僵硬、緊張的身體部位。
具體怎麼做？
來吧，展示
方法掌握得再多
都不如現在就行動
看完文章的你
轉發！
救救身邊超級不愛動的親朋好友
今天起，一起拉伸打卡！
本文合作專家
衛嘉慧
美國註冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
本文審覈專家
參考文獻
[1]Konstantin Warneke, Ewan Thomas,ect.Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts,
Journal of Sport and Health Science,Volume 14,2025,101067,ISSN 2095-2546,
https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067.
[2]Arntz F, Markov A, Behm DG, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J, Chaabene H. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):723-745. doi: 10.1007/s40279-022-01806-9. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36719536; PMCID: PMC9935669.
[3]McKay, M. J., Baldwin, J. N., Ferreira, P., Simic, M., Vanicek, N., Burns, J., ... & 1000 Norms Project Consortium. (2017). Normative reference values for strength and flexibility of 1,000 children and adults. Neurology, 88(1), 36-43.
[4]Ikebe Harumi , Oi Naoya , Makino Akitoshi , Kume Daisuke , Ishido Minenori , Nakamura Tomohiro , Nishiwaki Masato. Effects of acute cervical stretching on arterial wall elastic properties.Frontiers in Physiology.2023.DOI:10.3389/fphys.2023.1198152
[5]Lohmann LH, Zech A, Plöschberger G, Oraže M, Jochum D, Warneke K. Acute and chronic effects of stretching on balance: a systematic review with multilevel meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2024 Sep 13;11:1451180. doi: 10.3389/fmed.2024.1451180. PMID: 39346940; PMCID: PMC11427387.
[6] Ingram LA, Tomkinson GR, d''Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025 Mar;55(3):597-617. doi: 10.1007/s40279-024-02143-9. Epub 2024 Nov 30. PMID: 39614059.
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