爲什麼沿海地區的人更長壽？答案藏在這裏

烤得金黃的深海魚、黑麥製成的麪包、色彩豐富的蔬菜沙拉、一盤新鮮漿果……

這樣一餐，得到美國《營養學雜誌》一項最新研究的肯定，這種北歐經典飲食可顯著降低死亡率。

實際上，回顧國際上公認的健康飲食，如地中海飲食、中國江南飲食……我們不難發現，健康飲食多數集中在海邊。

“靠海喫海”爲什麼頻頻被點贊？《生命時報》邀請專家解讀，教你科學喫海產品。

沿海飲食，自帶長壽優勢

新研究納入超7.6萬名瑞典成年人，自1997年以來的健康數據，發現：

嚴格遵循“以全穀物、魚類、大量蔬果和健康植物油爲核心”的飲食人羣，全因死亡率降低23%，癌症、心血管疾病死亡率明顯更低。

“‘靠海喫海’並非偶然，沿海飲食往往天然融合了多種健康要素，構成一套完整且平衡的營養體系。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示：

無論是地中海沿岸還是中國江南，如果將健康飲食視爲一場“十分制”的考試，沿海飲食中的每一類食物都自帶分值。

深海魚加“2分”

與紅肉或雞鴨肉相比，海鮮是優質蛋白、不飽和脂肪的極佳來源。

“深海魚類蛋白質的氨基酸模式與人體非常相似，吸收率和生物利用率很高。”左小霞解釋，其中的不飽和脂肪，尤其是歐米伽3脂肪酸，對維護心腦健康、降低炎症水平、預防慢病具有積極作用。

穀物雜豆加“2分”

全穀物、雜豆搭配食用，不僅能增加膳食纖維攝入，更能實現B族維生素、鉀、鎂等營養的相互補充，同時提高飲食中蛋白質的吸收和利用。

蔬菜水果加“2分”

充足的蔬菜、水果可提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質。膳食纖維更是腸道益生菌的“口糧”，有助維持微生態平衡，促進消化健康。

尤其是藍莓、樹莓等漿果富含花青素、多酚等多種活性抗氧化成分，有助減輕炎症、維護認知功能。

堅果植物油加“2分”

堅果主要指杏仁、榛子、核桃、開心果、松子等油性堅果，富含單不飽和脂肪酸（板栗、蓮子等澱粉類堅果不包含在內）。

地中海飲食中的橄欖油、北歐飲食中的菜籽油、江南飲食中的茶油，均以不飽和脂肪居多，可在不增加總脂肪攝入的前提下（每日建議攝入量爲25~30克），提供足夠的必需脂肪酸與抗氧化成分。

烹飪方式加“1分”

沿海居民更傾向於食用本地、當季食材，多采用蒸、煮、涼拌等烹飪方式，最大程度保留了食材的鮮美，也避免了高溫帶來的營養流失。

無“減分項”再加“1分”

健康飲食不僅是“喫什麼”，也包括“少喫什麼”。多國飲食指南均建議，減少肉類（尤其是紅肉、加工肉）和添加糖等促炎食物的攝入，以降低心血管病、糖尿病等慢病風險。

沿海飲食“低促炎、高營養、均衡搭配”模式，正是防慢病的關鍵。

海產品在營養上各有所長

北京大學人民醫院臨牀營養科主管營養師李迪介紹，除了魚類的高蛋白外，不同海產品在營養上各具特長，有着陸地食物無法完全替代的健康益處。

蝦蟹：補鈣強免疫

魚類含鈣量爲50~150毫克/100克，而蝦蟹，尤其是連殼食用的小型蝦（如蝦米、蝦皮）及蟹，每百克的鈣含量可達數百甚至上千毫克。

其中蝦青素等活性物質，有助抗腫瘤、抗氧化、增強免疫力；外殼中豐富的殼多糖和甲殼胺，也有免疫活化作用。

貝類：增智助生殖

牡蠣、海螺、扇貝、毛蚶等貝類富含牛磺酸，這種特殊氨基酸可促進智力發育、提高視力、預防心血管疾病，有助增強免疫力。

其中，牡蠣的鋅含量尤爲豐富，對維持免疫機能、促進傷口癒合、保障生殖健康很重要。

海藻：補碘纖維多

海帶、紫菜、裙帶菜等藻類，不僅膳食纖維豐富，更是碘的天然“富集器”，可有效預防甲狀腺腫大等疾病；其中的藻多糖也可抗氧化。

海產品優勢突出，但整體營養結構也存在明顯短板。

李迪提醒，海鮮的碳水化合物極少，基本可忽略不計；鐵含量遠不及豬牛羊肉等紅肉，長期單一攝入可能增加酮血癥、缺鐵性貧血的風險。同時，多數海鮮的維生素C含量不高。

因此，陸地食物仍是日常飲食中不可缺少的一部分，尤其是蔬果、全穀物。

健康“喫海”因人而異

海鮮雖好，但很多痛風患者要對此“忌口”。奇怪的是，有些常年以海鮮爲主食的沿海居民卻沒有這種困擾。

左小霞分析，這可能得益於整體飲食的均衡性。比如，保證蔬果、穀物等高纖維食物的攝入，有助尿酸排泄並降低炎症水平；喫海鮮時不搭配高嘌呤的啤酒、白酒或含糖飲料，北歐人至多搭配少量紅酒。此外，沿海居民日照充足，維生素D充分，有利尿酸代謝。

針對我國居民飲食存在的3大問題：優質蛋白攝入不足，飽和脂肪酸攝入超標，蔬果、全穀物攝入不足，可以說，“海邊”飲食恰好是最佳解決方案。

李迪提醒，一方水土養一方菌羣，2025年12月《自然》雜誌發表的一項新研究發現，腸道菌羣具有顯著個體差異，即使食用相同食物，不同人獲得的健康效應也不相同。因此，健康“喫海”要因人而異。

據《中國居民膳食指南（2022）》，健康成年人每週攝入海鮮2~3次，每次約75~150克（2~4兩），優選三文魚、鱈魚、蝦、貝類等低汞海產品；

孕婦、哺乳期婦女以及兒童，對歐米伽3脂肪酸需求較高，建議在安全前提下，每週可攝入2~3次，每次約100~150克；

老年人，尤其是心血管疾病高風險人羣，可每週喫2~3次，建議以蒸、煮爲烹飪方式，有助消化吸收。

同時，增加全穀物、雜豆、蔬果的攝入，保證飲食均衡。

此外，對非沿海地區居民來說，冷凍海鮮的營養保留與新鮮海鮮相差無幾。

還需提醒的是，海鮮過敏者、高尿酸血癥或痛風患者、肝腎功能不全者、出血性疾病患者或正在服用抗凝藥物者，需謹慎或避免食用，如是海邊居民，建議在醫生或營養師指導下調整飲食。▲

本文作者：人民日報健康客戶端記者 張瀚允 本期編輯：徐夢蓮