中年女性少做這個動作，每一次都是在衝擊盆底肌

運動能強健骨骼、控制體重、改善心情，但40歲後，尤其是女性，有些運動則需量力而行。

比如，看似充滿活力的跳躍、開合跳動作，就可能損傷盆底肌。

跳躍運動爲何會影響盆底肌？《生命時報》邀請專家解讀，並推薦中年女性更適合的運動。

每次高頻跳躍，都在衝擊盆底

盆底肌就像一張富有彈性的“吊牀”，默默託着膀胱、子宮等器官。

年輕時，這張“吊牀”結實有勁，但隨着年齡增長，尤其是經歷過懷孕分娩，就像彈簧用久了會鬆弛一樣，盆底肌也會變得鬆弛。

陸軍軍醫大學陸軍特色醫學中心（大坪醫院）急診醫學科主任李陽介紹：

如果頻繁進行高衝擊運動，每一次雙腳離地再重重落下，就相當於一個比體重大數倍的重物砸向這張已經鬆弛的“吊牀”。

長期反覆衝擊，會加重它的負擔，從而引發漏尿，以及子宮、膀胱下垂等問題。

長期進行增加腹壓的高強度腹肌鍛鍊，可能使盆底肌超負荷而損傷。此外，腰圍大、負重、慢性咳嗽、情緒緊張等也會加重盆底負擔。

盆底肌“兜”着這些重要器官

盆底肌位於骨盆的最下方，封閉了整個骨盆的出口；它在盆底重點分爲前部的尿生殖區和後方的肛區。

盆底肌受損後，隨之而來的症狀，如漏尿、尿頻、盆腔器官脫垂、大便失禁、便祕等，會嚴重影響工作和生活。

發生盆腔器官脫垂後，患者會出現腰痠背痛、下腹墜脹、陰道腫物脫出等不適，還可伴有陰道排氣、性生活質量下降等。

如果脫垂的器官長期暴露在外，還可能引發感染、潰瘍等併發症，甚至影響腎臟功能。

中年女性更推薦這樣運動

建議中年女性多選擇低衝擊，以及能強化盆底肌的運動。

比如，游泳、快走、橢圓機、騎自行車、瑜伽、普拉提、打太極拳等，能溫和地鍛鍊核心力量。

但在練習時也要注意，避免突然扭轉和需要長時間憋氣的動作，以免增加腹壓。

除了全身運動外，每天可以花幾分鐘時間鍛鍊盆底肌。提肛運動，也稱爲凱格爾運動，是訓練盆底肌的主要方式。

確定盆底肌在哪裏

可嘗試小便到一半時突然停止，這種尿流中斷的感覺就來自盆底肌的收縮。

注意：此處只是感知，凱格爾訓練要避免在排尿時進行。

開始練習盆底肌

選擇一個舒適的體位，可以躺着、坐着、站着，或在任何體位下練習。訓練時保持輔助肌肉放鬆，不要屏氣，注意力集中在控制盆底肌上。

收縮並保持盆底肌處於緊張狀態5秒，然後放鬆5秒。

想象花開花閉的狀態

爲避免肌肉疲勞和損傷，可逐漸增加收縮次數和每次保持緊張的時間。5秒收縮完成較好的情況下，嘗試將保持和放鬆時間分別延長至10秒。

完成一次收縮和放鬆爲一次，每組10~20次，建議每天練習2~3組。▲

本期編輯：徐夢蓮