測了 8000 多道菜，餐廳裏最「鹹」的一類竟然是它！
工作日的午餐套餐總會配「免費例湯」，菜太鹹了，於是湯被咕嚕咕嚕大口喝完；
聚會一定要有菜有湯才完整，一鍋「醃篤鮮」被瓜分完畢；
天氣冷的時候、不舒服，總想點個湯補補，俗話說「營養都在湯裏」......
湯是個好東西，但今天，我不推薦你喝湯的理由，只有一個——
鹹啊啊啊啊啊啊啊
在外面點湯喝的人，可能都不知不覺攝入了過量的鹽。
先說結論：
你以爲最清淡的湯，很可能是你一餐中攝入鹽分的主力軍，甚至是最鹹的一道「菜」。[1]
圖片來源：丁香設計團隊
餐館裏的湯
是最鹹的那道「菜」
大多數人都覺得，炒菜、紅燒、燒烤纔是重鹽「重災區」。
但真相，往往藏在看不見的地方。
研究人員整了個大活兒，他們研究了我國 192 家餐廳的 8131 道暢銷菜餚及其詳細食譜，再根據《中國食物成分表》，計算每 100 克和每份菜餚的鈉含量，看看到底哪道菜最鹹——
結果令人震撼：
74.9% 的餐館菜餚中，鈉含量都超過了中國成年人每日推薦鈉攝入量；
而在這些已經超標的菜餚裏，最鹹最鹹最鹹的是湯羹類（鈉含量687.0毫克/100克，相當於100 克湯裏有1.75克鹽），其次纔是涼菜、炒菜、主食和小喫。[2]
圖片來源：丁香設計團隊
這麼多的指南里對鹽、對高鈉如臨大敵，因爲高鈉攝入是導致高血壓、心血管疾病的主要風險因素，提升了我國心血管相關死亡人口負擔。
而中國成人鈉攝入量是 WHO 推薦量的 2.5 倍以上，《中國居民膳食指南》裏，每個成人單日的攝入量推薦上限也只有 5 克鹽而已。
這 5 克鹽可太不經喫了啊！！！喝一碗不到 300 毫升的湯，就超了全天的限額了。
圖片來源：丁香設計團隊
有人說，一整碗湯，我們是不會全部喝完的。
但請注意，這個調查研究的是「鈉密度」，也就是說不管喝多少，湯都是最鹹的那個。
現在，我們再來看看哪種湯最鹹！
2015 年 8～11 月，香港消費者委員會和食物安全中心，針對香港常見湯水的鈉含量進行了檢測，他們一共採集 130 個湯水樣本，測試涵蓋 13 種常見湯水，每份剛好一小碗，也就是240克。
研究者分爲四大類：
中式清湯（如粉葛湯、響螺煲雞湯）。
中式濃湯（如酸辣湯、海鮮羹）。
西式湯（如羅宋湯、忌廉蘑菇湯）。
亞洲湯（如冬蔭功湯、人蔘雞湯、面豉湯）。
圖片來源：丁香設計團隊
結果同樣令人震撼，樣本平均每 100克就含鈉 299毫克（相當於 0.75克鹽）。
其中最高的有——
一小碗酸辣湯（Hot and Sour Soup，中式湯羹最高）：最高約 4.09克鹽
一小碗冬蔭功湯（Tom Yum Soup，亞洲湯類最高）：最高約 5.13克鹽，平均約 3.23克鹽
一小碗羅宋湯（Borscht，西式湯類較高）：最高約 3.36克鹽
要是把這一小碗湯幹了，我們一整天的喫鹽額度也被用完了......
湯，是真的很會偷偷藏鹽
我們以爲的湯不鹹，可能是一個巨大的誤解——很可能是我們根本嘗不出湯的「鹹」。
圖片來源：丁香設計團隊
01 嚐到鹹味兒，已經很鹹了
當鹽溶解在一大碗湯裏，鈉離子被大量水分稀釋，而且喝湯的時候，鹽分是沒有任何損耗的。
大家都知道，烹飪其實是一門藝術。鹽的多少其實是手怎麼抖的事兒，口感上的鹹淡又是烹飪時間、個人口味的事兒。
但從感官體驗上來說，想要湯能明顯嚐到鹹味，通常要加入 1%，甚至 2% 的鹽（或等量的鈉）。
從烹飪行業的建議角度也許有數值可以參考：比如，在雞湯製作中，爲了獲得最佳整體風味、鮮味和香氣，合理的加鹽量可能接近雞肉重量的 2%～2.5%。
一碗 250克的雞湯，哪怕不喫雞肉，而且只喝一碗，可能也得喫下去 3～4克鹽。
圖片來源：網絡
02 煲湯食材繼續加鹽
除了直接放鹽，煲湯時的很多常駐食材也在拉高鈉含量。
很多傳統湯品，會特意追求醇厚鮮美的風味，提鮮的那個東西，可能本身就是一個高鈉炸彈：
比如常被用來吊湯的宣威火腿、金華火腿，鹽分實測值介於 10.4%～15.7% 之間。
用這樣的火腿或鹹肉燉煮出的美味醃篤鮮，在漫長的煲制過程中，食材內部的鹽分會持續析出，融入湯中。
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03 加完鹽，還要加高鈉調味品
別忘了，除了鹽本鹽，還有調味品。
有些調味品喫起來不那麼鹹，但鈉含量已經上天了——
比如開頭提到的 8000 多道菜的測試裏，就發現使用的鹹味調味種類越多，鈉含量就越高，再加上酸辣等風味，需要更多鹽來平衡。
比如，中餐館菜餚中鈉的主要來源是食用鹽，其次是味精、食品配料、醬油和其他調味品/調料。
圖片來源：xx
總而言之，湯的「不鹹」是一種錯覺，它只是太適合藏鹽了。
湯也太壞了！以前只知道它有時候會高嘌呤、高脂肪，沒想到面具之下還有一個高鹽刺客！
等一下
先別急着摔碗！事情還有救。
控制一下鈉
喝湯是溫和飽腹的神
其實，湯本身是無罪的！是外面那些餐館和我們的打開方式不對！
如果閉眼亂喝，那餐館裏那碗免費贈送的例湯，確實可能是個高鈉炸彈。
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但，在世界各地的健康飲食版圖上，湯從未缺席。
比如很多研究發現，有喝湯習慣的人不容易變胖。比如一項針對 103 名日本成年男性的研究表明，湯的攝入頻率與肥胖相關指標，比如 BMI、腰圍和腰臀比呈負相關，在美國成年人大樣本研究中，也發現不喝蔬菜湯的人，肥胖風險顯著高於喝蔬菜湯者。
總之，湯不壞！會喝的話，好處還是不少的～
又到中午了，如果還是很想喝湯的話，不妨學一下很會煲湯的廣東人——
第一招：鹽，留到最後
廣東人煲湯有個心照不宣的江湖規矩：鹽，絕不能中途下場！一定要等到關火後，甚至是你把湯盛到自己碗裏後，纔像撒金粉一樣，輕輕點上幾粒。
這招的妙處在於：鹹味只停留在湯的表面，舌頭第一時間就能捕捉到，用最少的鹽，演出了最足的鹹味。
第二招：用鮮補鹹
有研究發現，只要使用其他提鮮調料，我們對鹽的需求就會隨之減淡。
怪不得廣東靚湯裏那麼多的乾貝、蝦皮、香菇、蜜棗、無花果，各種天然食材自己開大會，碰撞出的複合鮮味，根本就用不着鹽拼命提味。
如果你是在餐館裏喝湯的人，那就重點選清湯、少喝點，尤其是對酸辣湯、冬陰功、羅宋湯以及餐館免費的例湯保持高度警惕。
圖片來源：丁香設計團隊
簡單說：喝湯可以，但要知道你喝下去的到底是什麼。
轉發給愛喝湯的家人朋友：「喝湯養生前，先關心一下它的鹽值哈！」
評論區開放徵集：你喝過最鹹的一碗湯是什麼？
本文審覈專家
參考文獻
[1]Du, W., Wang, H., Zhang, J., Zhang, X., Wei, N., Li, Y., ... & He, F. J. (2022). Sodium content of restaurant dishes in China: A cross-sectional survey. Nutrition Journal, 21(1), 10.
[2]香港消費者協會：外出飲湯隨時鈉超標？130 款中西湯水鈉含量全紀錄
[3]He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Reducing salt intake to prevent high blood pressure and cardiovascular disease.New England Journal of Medicine, 362(7), 641-648.
[4]Drewnowski, A. (2001). Human preferences for sweeteners and salt: contributions of genetic and environmental factors.Food Quality and Preference, 12(5-7), 373-381.
[5]Kuroda, M., Ohta, M., Okufuji, T., Takigami, C., Eguchi, M., Hayabuchi, H., & Ikeda, M. (2011). Frequency of soup intake is inversely associated with body mass index, waist circumference, and waist-to-hip ratio, but not with other metabolic risk factors in Japanese men. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 137-142.
[6]Kuroda, M., & Ninomiya, K. (2020). Association between soup consumption and obesity: a systematic review with meta-analysis. Physiology & Behavior, 225, 113103.
[7]小寶評測丨爲了召喚“年味”，我們集齊了七款中西火腿
[8]Jia, R., Yin, X., Yang, Y., Liao, G., Gu, D., Pu, Y., & Wang, G. (2024). Effect of different salt additions on the taste and flavor-related compounds in chicken soup. Frontiers in Nutrition, 11, 1368789.
策劃製作
策劃：塔蓋 | 監製：Feidi、王姐
插圖：hantu | 封面圖來源：hantu
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