補充蛋白質看這裏：常見高蛋白食物有這些，還有實用食用搭配技巧

蛋白質是人體必需的重要營養素，是構成細胞、組織的基本成分，參與身體的生長髮育、修復更新等多種生理過程。日常飲食中攝入充足的蛋白質，對維持身體健康、增強免疫力至關重要。瞭解哪些食物富含蛋白質，能幫助我們合理搭配飲食，確保蛋白質的充足攝入。

一、動物性高蛋白食物

1.畜禽肉類

牛肉、豬肉、羊肉等瘦肉部分富含優質蛋白質，每100克約含20克蛋白質，且氨基酸組成與人體需求接近，易於吸收利用。其中，牛肉的蛋白質含量略高於豬肉和羊肉，且脂肪含量相對較低，是補充蛋白質的優質選擇。

2.禽蛋類

雞蛋是最常見的高蛋白食物，每100克雞蛋約含13克蛋白質，蛋黃和蛋清中都含有豐富的蛋白質，且氨基酸組成均衡，生物利用率高。鴨蛋、鵝蛋的蛋白質含量與雞蛋相近，營養價值也不相上下。

3.水產類

魚蝦等水產品富含優質蛋白質，每100克魚或蝦約含15-20克蛋白質。如三文魚、鱈魚、鱸魚等魚類，不僅蛋白質含量高，還富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；蝦、蟹、貝類等也含有豐富的蛋白質，且肉質細嫩，易於消化。

4.乳製品

牛奶、酸奶、奶酪等乳製品是蛋白質的重要來源，每100克牛奶約含3克蛋白質，酸奶在發酵過程中保留了牛奶中的蛋白質，還增加了益生菌，有助於消化吸收。奶酪的蛋白質含量更高，每100克約含25-30克蛋白質，但熱量和脂肪含量也較高，需適量食用。

二、植物性高蛋白食物

1.豆類及豆製品

黃豆是植物蛋白的優質來源，每100克黃豆約含35克蛋白質，其氨基酸組成中賴氨酸含量較高，但蛋氨酸含量較低。由黃豆加工而成的豆腐、豆漿、豆皮等豆製品，蛋白質含量也很豐富，且更易於消化吸收，如每100克豆腐約含8-10克蛋白質。

2.堅果類

杏仁、核桃、花生、腰果等堅果富含蛋白質，每100克堅果約含15-25克蛋白質。同時，堅果還含有健康的脂肪、維生素和礦物質，但熱量較高，建議每天食用量控制在20-30克。

3.穀物類

小麥、大米、玉米等穀物中也含有一定量的蛋白質，每100克約含7-12克蛋白質。但穀物蛋白中賴氨酸含量較低，生物價值相對較低，與豆類搭配食用，可提高蛋白質的利用率。

4.蔬菜類

部分蔬菜也含有少量蛋白質，如菠菜、西蘭花、蘆筍等，每100克約含2-4克蛋白質。雖然蔬菜中的蛋白質含量不高，但富含維生素、礦物質和膳食纖維，是均衡飲食的重要組成部分。

三、加工類高蛋白食物

1.肉類加工品

火腿、香腸、牛肉乾等肉類加工品含有一定量的蛋白質，每100克約含15-25克蛋白質。但這類食物通常含有較多的鹽、添加劑和脂肪，營養價值不如新鮮肉類，建議適量食用。

2.大豆製品加工品

如豆乾、腐竹、素雞等，是由黃豆加工製成的，蛋白質含量豐富，每100克豆乾約含15-20克蛋白質，且口感多樣，是素食者補充蛋白質的重要選擇。

3.蛋白粉

蛋白粉是一種以蛋白質爲主要成分的營養補充劑，常見的有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等，蛋白質含量可達80%以上。適合健身人羣、術後康復者等需要額外補充蛋白質的人羣，但需在醫生或營養師的指導下食用。

四、蛋白質食物的食用建議

1.合理搭配

動物性蛋白質和植物性蛋白質搭配食用，可實現氨基酸互補，提高蛋白質的利用率。如米飯搭配豆製品，肉類搭配蔬菜等。

2.控制攝入量

成年人每天每公斤體重需要1-1.2克蛋白質，健身人羣、孕婦等可適當增加，但過量攝入蛋白質會增加腎臟負擔。

3.注重烹飪方式

採用蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，減少油炸、燒烤等方式，避免蛋白質在高溫下變性，降低營養價值，同時減少脂肪攝入。

4.特殊人羣選擇

腎功能不全者需控制蛋白質的攝入量，優先選擇優質低蛋白食物；素食者應多食用豆類、堅果等植物性高蛋白食物，確保蛋白質的充足攝入。

蛋白質是維持身體健康的重要營養素，日常生活中應注意攝入富含蛋白質的食物，合理搭配飲食，以滿足身體對蛋白質的需求。不同種類的高蛋白食物各有特點，可根據自身情況選擇適合的食物，同時注意食用量和烹飪方式，讓蛋白質更好地爲身體健康服務。