怎麼運動最「壯骨」？類型、強度、頻率都總結好了

隨着年齡增加，人體肌肉質量和骨密度會隨之下降。很多人知道運動能改善肌肉質量，其實，運動中肌肉的活動也會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。

那麼，哪種運動最利於骨骼健康呢？《生命時報》綜合多位專家觀點，總結一份運動壯骨方案。

30歲左右骨質開始流失

中國中醫科學院廣安門醫院內分泌科主任醫師張潤雲表示，骨質往往在無聲無息中流失，而且並非是老年人專利，30~35歲，骨量開始流失；36~49歲，骨量呈現緩慢減少的趨勢；50~69歲，開始迅速減少；70歲以後持續減少。

骨質流失嚴重就會“骨松”

骨質流失到一定程度就會出現骨質疏鬆，這是一種骨質減少和骨組織結構退化導致的骨骼疾病，本身不痛不癢，但對人體的危害卻深遠而嚴重。

隨着骨質流失加重，不僅會出現腰背疼痛、活動受限、體態改變，嚴重骨質疏鬆症患者，可出現駝背、脊柱畸形，造成胸廓形態改變，對內臟器官產生壓迫，引發便祕、腹痛、腹脹等不適，還可能誘發焦慮、抑鬱等問題。

什麼樣的骨質疏鬆要看醫生？

骨質疏鬆在早期階段往往沒有明顯症狀，許多患者直到發生骨折後才意識到這種疾病。南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻表示，有4個指標預示該看醫生了：

• 女性超過50歲，男性超過70歲；
• 年度體檢發現骨量低下，或1年內骨量嚴重下降，比如最低骨密度下降大於或等於1.0；
• 因治療某些疾病，需要長期服用激素、胃酸抑制劑或其他可能影響骨量的藥物者；
• 具有骨質疏鬆風險，出現無明顯原因的腰痛、全身骨痛者。

復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師李熙雷提醒，4種疼痛提示骨質疏鬆：

半夜痛

骨質疏鬆常伴有骨骼系統畸形，會引發疼痛，常發生於後半夜或凌晨，難以確定具體位置。

腰背痛

老年骨質疏鬆症患者的骨結構會發生明顯病變，即使是輕微外力就可能引發損傷，尤其是負重較大的腰背部、活動較多的肩頸部，是患者經常疼痛的部位，活動時會加重。

但以腰背痛爲主要表現的骨質疏鬆，易與腰背肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症等混淆，需要仔細鑑別。

翻身痛

骨質“鬆散”後，骨骼形狀可發生細微改變，周圍肌肉難免會受影響，引發疼痛。這種痛多與體位相關，比如翻身、起坐時疼痛或某種體位下靜息痛。

急性痛

骨質疏鬆患者發生骨折時，相應部位會出現急性重度疼痛，比如胸腰段椎體壓縮性骨折，可引發胸腰骶部或臀部疼痛，在翻身時加重，要引起重視，儘快就醫。

一份運動壯骨方案

我們無法改變性別、年齡、家族史，但可以戒菸、戒酒、合理飲食（多喫含鈣食品）、多曬太陽（有助補充維生素D）、多運動。

美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱爲模表示，保持骨健康最有效的運動是進行負重和力量訓練，不同人羣運動處方不同。

負重訓練具體方案

以自己體重爲負荷的運動，比如步行、慢跑、跳舞、爬樓梯等。

健康人羣預防骨質疏鬆爲主

強度：可採用能產生大於身體重量4倍負荷的運動，例如縱跳等；

頻率：每週4~7天；

組數：3~5組，每組重複10~20次，組間休息1~2分鐘，每次訓練一共跳50次左右。

骨量減少者兼顧骨質疏鬆防治

強度：可採用能產生大於身體重量2~4倍負荷的運動形式，例如跑步；

頻率：每週4~7天；

組數：3~5組，每組10分鐘，組間休息3~5分鐘，每次訓練30~60分鐘。

骨質疏鬆者管理和預防摔倒

強度：可採用能產生大於身體重量2~3倍負荷的運動，例如快走；

頻率：每週4~7天；

組數：3~5組，每組10分鐘，組間進行5分鐘的平衡練習，例如打太極拳，每次訓練30~60分鐘。

力量訓練具體方案

各個人羣都適用，比如啞鈴彎舉。

強度：可重複8~10次的重量；

組數：每個身體部位2~3組，由下向上，即先練下肢，之後腰臀、胸背，最後上肢，每次訓練20~30分鐘；

頻率：每週2~3次，隔天訓練。

如果已患骨質疏鬆，注意鍛鍊時不能過於彎腰，不做急轉動作，避免“坐式”運動。

改善骨密度需要運動比較長的時間才能看到效果，負重運動一般要9~12個月，力量訓練要6個月左右。▲

本期編輯：鄧玉