一個被低估的降血壓動作，每次10秒就管用

平時我們累了，伸個懶腰、拉拉肩膀，適當舒展一下身體，疲憊感會瞬間少很多。

英國《生理學報告》期刊的一項新研究表明，拉伸肩部和上背部，不僅能讓身體放鬆，還有助暫時降低血壓。

《生命時報》結合該研究並採訪專家，解讀拉伸給身體帶來的益處，並教你科學有效拉伸。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

首都醫科大學附屬北京安貞醫院急診危重症中心副主任醫師 楊賡

拉伸肩背能暫時降血壓

美國明尼蘇達大學醫學院的研究人員招募了24名健康受試者，平均年齡爲33歲。在專業人員的示範與監督下，受試者在舒適範圍內，通過肩部上提和外旋，來拉伸肩部和上背部肌肉，同時將頸部向後伸展約15~20度，持續10~15秒。

研究人員將受試者拉伸期間的血壓和心率數值，與拉伸前的測量值進行對比，結果顯示：

血壓在拉伸時顯著下降，在開始拉伸約11秒達到最低值，收縮壓從132.5毫米汞柱下降到98.5毫米汞柱，舒張壓從99.7毫米汞柱下降到79.2毫米汞柱，且生理上會感到放鬆。

研究人員表示，肩背拉伸期間的血壓下降是短暫的，但可能對高血壓患者產生積極影響。對於久坐不動或行動不便的人來說，這可以是一個“溫和的起點”。

拉伸主要通過改善血管彈性和自主神經系統功能來降低血壓。

改善動脈彈性

長期拉伸可以增加血管柔韌性，降低動脈硬度，從而改善血流動力學狀態，有助於血壓下降。

激活副交感神經系統

拉伸動作常常伴隨着深呼吸和放鬆的狀態，這種行爲模式能夠激活副交感神經系統，降低心率和血壓。

緩解肌肉緊張

肌肉緊張會導致局部血液循環受限，進而影響整體血壓調節。拉伸有助於放鬆肌肉，也有助血壓穩定。

心理減壓作用

壓力過大是導致血壓升高的重要因素之一，拉伸可幫助緩解焦慮和緊張情緒，間接起到降壓作用。

建議拉伸時進行緩慢深長的腹式呼吸，有助進一步降壓，做法爲：鼻子深吸氣，數4下，短暫停頓，然後通過嘴巴慢慢呼氣，數6下。

拉伸給全身帶來多重好處

除了有助降低血壓外，拉伸還能給身體帶來多重好處。

預防心腦血管疾病

意大利米蘭大學的研究團隊發現，做拉伸運動，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發病風險。

研究人員將39名健康男女分爲兩組，對照組不進行任何拉伸，試驗組每週進行5次腿部拉伸運動，持續12周。

結果發現，拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂動脈的血流量和擴張，同時降低了僵硬度。這兩種變化都可能對心臟病、中風、糖尿病的防治產生積極影響。

有益肌肉和關節

拉筋可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環，徹底改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。

防止運動損傷

如果平日裏不常運動，每天簡單的拉伸，可以使關節和肌肉保持韌性。

運動前後進行拉伸，如壓腿、擴胸等，還有助預防運動損傷，緩解運動後可能出現的肌肉痠痛等。

改善精神狀態

一項研究發現，女性每天做10分鐘伸展運動，可以改善精神狀態，有助擺脫抑鬱和更年期綜合徵。睡前做一下拉伸運動，睡眠質量也會提高。

避開4個拉伸誤區

拉伸雖簡單，但不少人日常生活中的動作可能存在誤區。

拉伸時間過短

有些人認爲拉伸只要做個動作，稍微拉3~5秒就可以。嚴格地說，運動前後拉伸的方式、時間、次數、組數，都要因人而異。只拉3~5秒，很難起到準備活動的作用。

運動後拉伸這麼短時間，也不會有消除疲勞的效果。跟運動一個道理，有足夠的運動強度和運動量，才能對機體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15~30秒，重複三組動作。

拉伸負荷不當

拉伸負荷過小，鍛鍊效果就小；負荷過大，容易出現損傷。對拉伸有較高需求的人，建議由專業人員設計柔韌性運動處方，專門練習。

未熱身就拉伸

未熱身就進行拉伸的話，軟組織的粘滯性很大，拉伸時會容易痛，而且活動範圍比較難打開，拉伸效果較差。建議先進行一些簡單的跑、跳運動，等身體微微出汗，發熱時，再進行拉伸。

拉伸時追求疼痛感

拉伸效果以感覺達到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續增加負荷，否則可能導致拉傷。

適合睡前的拉伸動作

睡前試試4個拉伸動作，堅持下來就能幫你養護全身。

臀橋式拉伸

橋式是經典拉伸動作之一，可以訓練臀腿肌肉，增加大腦供血量，伸展胸部、頸部和脊椎，幫助減輕壓力，緊實大腿肌肉，修正臀形。

• 仰臥，雙手掌心向下，放於身體兩側，雙腿彎曲，分開與髖同寬，腳心貼地。
• 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動。
• 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，保持5~8次呼吸後收回。身體慢慢下落，上身落地後，深呼吸放鬆身體。

上犬式拉伸

這一拉伸動作有助活動全身，對心臟的泵血能力有一定的提高作用，還有助於穩定血壓，緊實臀部。

• 俯臥。雙腿向後伸展，腳趾直指向後。彎曲肘關節，雙手放在腰側的地板上，手掌張開，指尖向前。前臂與地面垂直。
• 吸氣，雙手平穩地用力推地，讓身體沿着地面往前抬起。再一次吸氣時伸展手臂，同時抬起上身，收緊雙腿肌肉，兩腿伸直，兩膝離地。
• 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，腿部繃直，膝蓋繃緊。穩固兩肩，肩胛骨內收。將胸骨向上挺，直視前方，不要聳肩。
• 保持15~30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面，也可以在吸氣時將臀部抬起，轉換到下犬式姿勢。

下犬式拉伸

可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿後方肌肉。

• 跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
• 呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V字形。
• 雙腳平行，腳趾伸展，大腿後推，腿部繃直，膝蓋後側伸展，腳後跟儘量壓向地板，但不要勉強。
• 伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打開。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持1分鐘，深長地呼吸。

貓牛式拉伸

可增加脊椎的靈活性，伸展背部、肩部，有助增強消化功能，改善便祕情況。該體式溫和、安全，在睡前練習，還可改善睡眠質量。

• 跪在瑜伽墊上，雙臂、雙膝分別位於肩膀、髖部正下方，脊柱處於中立位；
• 吸氣，抬頭沉腰翹臀，感覺脊柱一節一節往兩端延長；
• 呼氣，低頭拱背，腹部回收，感覺肚臍貼向後背，整個背部充分向上伸展，保持10~15秒。

若存在嚴重平衡障礙、心血管功能顯著受限、脊柱損傷，應謹慎拉伸或先諮詢醫生。▲

本期編輯：吳夢瑤