早在1992年，世界衛生組織就曾提出：最好的醫生是自己，最好的運動是步行。

最近美國醫師協會《內科學年鑑》發表的一項研究提示，同樣每天走7000步的兩個人，心血管事件的發生風險可能完全不同，原因在於這7000步具體是怎麼積累的。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你如何通過走路達到健身目的。

一口氣走15分鐘，更能鍛鍊心臟

在這一研究中，研究團隊通過對3萬餘人隨訪數據分析發現：對於運動量不足的成年人來說，日常總步數主要通過“持續步行10~15分鐘”積累的人，比主要通過“持續步行5分鐘”積累的人，心血管事件風險明顯更低。

具體來看，此次研究共納入33560名缺乏運動的參與者，男性佔比40.9%，參與者中位每日步數爲5165步，他們每日累積步數的方式如下：

研究人員分析發現，每日總步數主要通過不足5分鐘步行累積的參與者，9.5年累計全因死亡率爲4.36%；而總步數主要通過持續走路10~15分鐘累積的參與者，這一數值僅爲0.84%。

心血管事件風險表現出同樣的趨勢——在隨訪9.5年時，相對步行持續不足5分鐘的人，步行持續10~15分鐘的人心血管疾病風險降低了42%，幾乎砍半。

研究者猜測，要想通過步行有效激活心臟相關代謝機制，可能需要更長的持續時間或者更高的強度——行走15分鐘，大約1500步，就能讓心臟得到有效鍛鍊，從而降低心血管疾病風險。即使總步數不多，但你一口氣走的時間越長，對心臟越有益。

步數的積累方式很關鍵

上述研究提醒我們，步數的「積累方式」關乎全因死亡風險和心血管疾病風險。研究並沒有否定零散步行的價值（如接水、上廁所的步數），而是爲我們優化日常活動提供了更清晰的方法，具體來看有以下幾點：

目標不變

首先還是要努力達到每天7000~9000步的推薦總步數。

英國權威期刊《柳葉刀-公共衛生》刊發的一項覆蓋全球16萬人的研究顯示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效預防多種疾病。

中南大學湘雅醫院發表在《風溼病年鑑》上的研究也給出了類似提醒：對普通人來說，每天6000~8000步既能健身，又不會傷膝蓋。

質量提升

在保證總步數的同時，每天有意識地加入至少1~2次持續10分鐘以上的步行，或者將原有的部分步行轉化爲能持續幾分鐘、讓人心率加快、呼吸微喘的中等強度活動。

融入日常

將這種“優質步行”理念融入日常生活，來提高自己的步數質量，比如：

• 早晨趕地鐵或公交的途中，把一次10分鐘的步行變成快步走；

• 下班路上提前一站下車，快走10~15分鐘；

• 將購物時的閒逛，變爲有意識的步行；

• 午休時繞着辦公樓或公園快走一圈；

• 打電話時站起來或來回踱步，而不是坐着。

進階版“走路健身法”

不少人每天走路步數很多，對健康的影響卻未必很大。要想將走路健身的效果最大化，強度、步速、走路姿勢等都有講究。

No.1

強度

衡量走路健身的強度，比較標準的方法是看心率：

• 體質好的人，運動時心跳可以控制在120～180次/分鐘；

• 中老年人或慢病人羣，心跳大致控制在（170-年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

比如，一個40歲的人在走路中心率可控制在130次/分鐘。若沒有計算心率的設備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可以交談，表明已達到快走強度。

No.2

累計時長

北京體育大學運動醫學系教授陸一帆介紹，身體活動分爲兩種：基礎體力活動和體育鍛煉。雖說只要動起來就能獲益，但還是建議大家抽出一定的體育鍛煉時間。因爲基礎活動不含健身目的，健康效應不穩定。

建議每週有氧運動的時間不少於150分鐘，可將快步走與慢跑、騎車等運動搭配進行。

No.3

步速

發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項薈萃分析顯示：走路是天然的“降糖藥”，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當於男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

No.4

姿勢

走路時抬頭挺胸，不要向前或向後傾，上臂自然擺動；抬腿邁腳，然後按照「腳跟→腳掌→腳趾」的順序“滾動”着地。儘可能避免“內外八字”走路，以免發力點不科學，對髖、膝關節造成損傷。

No.5

裝備

華南師範大學體育科學學院教授盧元鎮提醒，走路鍛鍊建議穿運動鞋，鞋底軟硬適中，有支撐性，這樣可以緩衝腳底的壓力，並保護關節。

研究顯示，鞋底前1/3能彎折，後跟有彈性，可減少20%左右的地面衝擊力。

No.6

時間

早晨是心血管意外的高發時段，慢性病人羣建議在上午10點之後再開始鍛鍊。

若選在晚上進行，需將鍛鍊結束的時間控制在睡前兩小時，如晚上11點睡覺，9點結束鍛鍊。

No.7

步幅

有些人走路習慣邁大步、腳後跟跺地，這會使踩踏地面的衝擊力直達膝蓋，久了容易損傷關節。

對平時不怎麼運動的人來說，剛開始走路健身應逐漸增加步數，不做“週末運動戰士”，避免時間過長、用力過猛的暴走。▲