冬天膝蓋很怕冷！康復科醫生推薦一套“暖膝”運動

隨着天氣轉冷，不少人的膝蓋也同步響應氣溫變化，開始隱隱發涼，甚至還可能有疼痛或麻木感。

此時佩戴護膝或加強局部保暖，能在一定程度上緩解不適，但單純添衣僅是“外部保暖”，運動纔是從內部產熱的“主動保暖”。

《生命時報》邀請專家，解讀冬天膝蓋怕冷的原因，並教你通過運動讓膝蓋暖起來。

受訪專家

廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主任技師 杜燦榮

東南大學附屬中大醫院骨科主任醫師 李永剛

膝蓋“冷感”變“痛感”要重視

膝蓋周圍缺乏豐厚的脂肪組織保護，是人體中最怕冷的部位之一。如果本身膝關節有舊傷，或身體代謝與血液循環較差，人體就像一套“內部供暖不足”的系統，在外界寒冷刺激下，膝蓋會最先出現反應。

低溫會導致血管收縮、血流減慢，使代謝產物積聚在關節內，刺激神經末梢，從而引發疼痛。

廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主任技師杜燦榮表示，膝蓋一旦從“冷感”進展爲“疼痛”，往往提示問題可能已從功能性失調轉向器質性病變，需引起高度重視。

• 早期常表現爲持續發涼、久坐酸脹、晨起短暫僵硬；
• 中期可出現活動時隱痛、無力，受涼後疼痛加重；
• 晚期則可能表現爲持續疼痛、關節腫脹、活動“卡頓”，甚至夜間痛醒。

東南大學附屬中大醫院骨科主任醫師李永剛介紹，在某種程度上，膝蓋的溫度是膝蓋健康的風向標。
除了注意保暖，膝蓋發涼更應該考慮膝關節疾病或局部微循環受損等因素，其中最常見的原因是膝關節滑膜炎，其次是髕骨軟化、髕骨關節炎等退變性疾病。

5類人更要給膝蓋保暖

杜燦榮指出，有5類人羣尤其要警惕膝蓋怕冷問題，包括：

1. 關節退變和骨密度下降的50歲以上中老年人；

2. 激素波動導致軟骨保水性下降、膝部脂肪層偏薄的女性羣體；

3. 久坐導致滑液分泌減少、肌肉支撐力減弱，同時肥胖加劇關節負荷的人羣；

4. 有膝關節損傷史、局部循環較差者；

5. 長期勞損導致關節磨損加重的教師、快遞員等職業人羣。

臨牀觀察中還發現，膝蓋怕冷問題正逐漸向中青年羣體蔓延，所以保護膝關節要趁早。

一些人可能有疑問：關節炎是“凍”出來的嗎？

關節炎是各種類型關節炎性疾病的總稱，是最常見的慢性疾病之一。它不是老年病，所有年齡段的人，甚至包括兒童都可能患病。

其實，寒冷和得風溼、關節炎沒有直接關係，但身體長時間受凍易加重關節炎症狀或引發其他疾病。

運動，讓膝蓋“主動產熱”

運動能促進膝關節周圍血液循環，刺激關節液分泌，增強肌肉力量，從而實現對關節的多重保護。以下推薦一套科學的“膝蓋運動保暖四步法”。

熱身激活，爲膝蓋“解凍”

在運動前進行溫和的全身與關節預熱，是避免損傷和促進循環的關鍵。

全身預熱：原地踏步5分鐘，膝蓋抬高至與髖同高，配合手臂繞環，直至身體微熱。

關節活動：進行膝關節緩慢環繞（順/逆時針各10圈）和2~3分鐘的弓步壓腿，激活關節液分泌。

肌肉喚醒：2~5分鐘的高抬腿走和後踢腿，調動股四頭肌等核心肌羣。

抗阻加固，穿上“肌肉鎧甲”

強壯肌肉能分擔膝蓋壓力，改善血液循環，並從內部產生熱量，是爲關節構建天然保護層的最有效方式。

靠牆靜蹲：雙腳分開與肩同寬，背靠牆，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，儘可能蹲至大腿與地面平行。保持靜止不動，感受膝蓋周圍肌肉用力，保持靜蹲20秒後，緩慢站起。5~10次爲1組，每天練習1~2組。

直腿抬高：仰臥，單腿伸直，緩慢抬高約60度，每次保持5~10秒，每側各做3~5次，強化股四頭肌。

單腿平衡站：單腿站立，每次保持30~60秒，每側各做3~4次，提升關節的本體感覺和穩定性。

拉伸放鬆，保持“潤滑”柔韌

運動後的整理放鬆至關重要，它能緩解肌肉緊張，促進恢復，並保持關節靈活性。以下動作均每側每次拉伸15~30秒，做3次。

股四頭肌拉伸：扶牆或凳子站立，單腿屈膝，小腿向後勾，手拉腳踝，感受大腿前側牽拉。

膕繩肌拉伸：坐姿，單腿伸直，身體前傾，拉伸大腿後側。

融入生活，碎片化暖膝

將養護融入日常，才能長久改善膝蓋狀態。例如，每小時進行5分鐘的微鍛鍊。

坐位伸膝：伸直膝蓋（勿鎖死）保持10秒，促進滑液分泌。

推擦大腿：用手掌向膝蓋方向推擦大腿至發熱，促進血液循環。

勾腳踮腳：活動腳踝，利用“小腿泵”推動血液迴流。

杜燦榮提醒，所有運動必須嚴格遵循“無痛原則”，出現刺痛須立即停止。在戶外運動選擇上，應優選游泳、平地慢走、騎平路自行車等低衝擊運動，避免爬樓梯、跳繩等高負荷項目。

此外，建議僅在運動或低溫外出時使用護膝，長期佩戴反而可能導致肌肉萎縮；如關節紅腫發熱，不宜盲目熱敷，必要時及早就醫。

如果有關節不適或其他骨骼、肌肉問題，以及有心腦血管慢性病者，建議在醫生指導下運動。▲

本期編輯：吳夢瑤