窩在溫暖的被子裏，是冬天最幸福的感受之一。你或許有這樣的感受，蓋着厚厚的被子不僅充滿安全感，連睡眠質量也變好了。

這不是錯覺，而是有科學依據的。研究顯示，蓋厚被子能改善睡眠質量，讓你睡得更快更香。

《生命時報》綜合專家觀點，告訴你爲什麼被子厚一些能助眠，並教你如何睡個好覺。

蓋個厚被子睡得更好

美國《睡眠研究》雜誌刊登瑞典的一項研究表明，蓋厚被子是緩解失眠和焦慮的好辦法。

爲了對比厚被子（約爲體重的12%）和輕被子（約佔體重的2.4%）對睡眠質量的具體影響，瑞典烏普薩拉大學藥物生物科學系的團隊對26名體重正常的年輕參試者（包括15名男性和11名女性）展開了兩項隨機交叉研究。分析發現：

• 蓋厚被子（6~8千克）的參試者，唾液褪黑激素水平晚上1小時內增加了32%。

• 堅持蓋厚被子睡覺1個月，參試者睡眠質量明顯提高，59.4%的參試者失眠顯著改善，42.2%的參試者失眠完全緩解。

• 一年內，大多數失眠患者的抑鬱焦慮症狀也明顯減輕。

研究者表示，厚被子可降低內源性應激系統活性，增加睡前褪黑激素和催產素等激素的釋放，讓人入睡更快，睡得更沉。厚被子的重力作用能對人起到按摩和安撫作用，緩解焦慮和不安。

被子並不是越重越好

蓋厚被子有助提高睡眠質量，但並不是越重越好。

增加壓迫感

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經內科主任醫師張卓伯表示，被子太厚，被窩裏的溫度過高，機體代謝更旺盛，能量消耗大大增加，汗液也增多，使人煩躁不安、有壓迫感，睡醒後覺得疲勞困倦。

易積攢灰塵

過厚的棉被易積攢灰塵，刺激呼吸道黏膜，加重哮喘和慢阻肺症狀或使其復發。

讓肩膀受涼

東南大學附屬中大醫院疼痛科副主任醫師孫巖軍表示，溫度過高，人們會在睡夢中不自覺地將肩膀、手臂露在外面，久而久之肩膀易受涼，誘發肩周炎。

需要提醒的是，被子太輕，保暖隔熱效果會較差。體表經受寒冷刺激，大腦皮層興奮，難以入眠，或睡眠不深。

被子的重量不是一刀切的標準，可以根據季節、被子材質來選擇：

☑ 冬天棉被建議挑3~6千克的，但也別超過8千克，可根據寒冷程度加蓋毛毯。

☑ 春秋棉被挑1~1.5千克的就好，羽絨被的重量爲棉被的一半左右合適。

高血壓、心臟病、血液循環差的患者，以及老人、孕婦、兒童等特殊人羣，不適合厚重的被子，可以選擇保暖性、吸溼性、透汗性較佳，以及重量較輕的羽絨被。

枕頭和牀墊也在影響睡眠

除了被子，枕頭和牀墊等牀品也在悄悄影響睡眠。想要進一步提高睡眠質量，可從以下兩個方面入手。

牀墊軟硬適中

中國科學技術大學附屬第一醫院（安徽省立醫院）骨科主任醫師張文志介紹，牀墊不能硬到不變形，也不能變形太大。

手壓情況下，3釐米厚的牀墊，手壓下陷1釐米；10釐米厚的牀墊陷下3釐米，這樣的比例軟硬適中。

牀墊和身體的貼合度也很重要。

• 平躺在牀墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往裏平伸，看有沒有空隙。

• 再向一側翻個身，用同樣的方法試試有無空隙。

若手能輕易在縫隙中穿插，表示牀太硬；若手掌緊貼縫隙，證明牀墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。

枕頭高低合適

湖北省中醫院推拿科/康復醫學科副主任醫師周晶表示，一般來說，枕頭以8~15釐米爲宜，或按照公式來計算：（肩寬-頭寬）÷2。枕頭太高太低、太軟太硬，都會對睡眠甚至整體健康產生不利影響。

• 仰臥：枕頭高度=拳頭高度

習慣仰臥的人，枕頭的高度可與自己的拳頭高度一致。

• 側臥：枕頭高度=單側肩寬

習慣側睡的人，枕頭高度與自己一側肩寬長度一致爲宜。

枕頭的形狀以兩邊高中間低爲佳，這種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度。

此外，睡眠不好的人還可以試着養成以下習慣：

儘量準時入睡：褪黑素的分泌具有晝夜節律性，建議上牀時間別晚於23點，睡眠時間應該爲躺在牀上時間的90%以上。

睡前少喫少動：睡前不要大量進食；白天可以做些運動，但入睡前2小時不要做大量運動。可進行適當放鬆，如熱水泡腳等。

練習腹式呼吸：吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再將腹肌緩慢地縮回，將呼吸頻率降低，能讓人放鬆，有助於促進睡眠。

醒了別看時間：夜裏醒來看手機，會增加壓力。克服好奇心，乾脆不看時鐘和手機，牀頭鬧鐘最好選非夜光型。▲