解鎖高植物蛋白食物：豆類領銜，堅果、穀物緊隨，看看哪些適合你

植物蛋白質是人體獲取蛋白質的重要來源，對於素食者、需要控制動物蛋白攝入的人羣來說尤爲關鍵。它們不僅能爲身體提供必需氨基酸，還富含膳食纖維、維生素和礦物質。以下爲你介紹幾類蛋白質含量高的植物性食物。

一、豆類及豆製品

1.黃豆

每100克幹黃豆約含蛋白質35克，是植物蛋白中的“佼佼者”，其氨基酸組成與人體需求接近，營養價值高，可磨成豆漿、做成豆腐。

2.黑豆

蛋白質含量約36克/100克，還含有豐富的花青素，具有抗氧化作用，適合煮粥、打豆漿，是養生佳品。

3.豆腐皮

每100克約含44.6克蛋白質，由豆漿煮沸後表面形成的薄膜製成，口感柔韌，可涼拌、炒菜或煮湯。

4.鷹嘴豆

蛋白質含量約20克/100克，富含膳食纖維和礦物質，煮熟後可直接喫，也可做成鷹嘴豆泥作爲醬料。

二、堅果類

1.杏仁

每100克杏仁（幹）含蛋白質約21克，同時含有不飽和脂肪酸、維生素E等，適量食用有助於補充營養，但需注意控制量，避免過量攝入熱量。

2.核桃

蛋白質含量約15克/100克，以優質植物蛋白爲主，還含有對大腦有益的DHA和EPA，每天喫幾個對身體有益。

3.花生

每100克花生（生）含蛋白質約24.8克，價格實惠，可直接喫、榨油或做成花生醬，是補充植物蛋白的經濟選擇。

4.南瓜子

蛋白質含量約36克/100克，還富含鋅元素，適量食用不僅能補充蛋白，還有助於維持前列腺健康。

三、穀物類

1.藜麥

每100克藜麥約含14.12克蛋白質，是唯一含全部9種必需氨基酸的穀物，被稱爲“超級食物”，可作爲主食煮成飯或粥。

2.燕麥

蛋白質含量約15克/100克，其中的蛋白質主要是麥谷蛋白和麥醇溶蛋白，煮成燕麥粥食用，易消化且飽腹感強。

3.蕎麥

每100克蕎麥含蛋白質約9.3克，富含蘆丁等成分，適合用來做蕎麥麪、蕎麥饅頭，是減脂期的優質主食選擇。

4.小米

蛋白質含量約9克/100克，氨基酸組成中色氨酸含量較高，有助於促進睡眠，可煮粥或蒸飯食用。

四、蔬菜類

1.菠菜

每100克菠菜含蛋白質約2.6克，雖然絕對含量不高，但在蔬菜中屬於佼佼者，且富含鐵、維生素C等，適合涼拌或快炒。

2.西蘭花

蛋白質含量約4.1克/100克，營養豐富，被譽爲“蔬菜皇冠”，可清炒、焯水後涼拌或搭配其他食材一起烹飪。

3.羽衣甘藍

每100克羽衣甘藍含蛋白質約4.3克，富含膳食纖維和抗氧化物質，可做成沙拉或打成蔬果汁飲用。

4.蘆筍

蛋白質含量約2.2克/100克，口感鮮嫩，富含多種維生素，適合煎、炒或煮湯，是高蛋白蔬菜中的佳品。

五、菌藻類

1.幹香菇

每100克幹香菇含蛋白質約20克，香氣濃郁，富含香菇多糖等成分，泡發後可用於炒菜、燉湯，能提升菜品風味。

2.黑木耳

蛋白質含量約12.1克/100克（幹品），還含有豐富的膳食纖維和鐵元素，泡發後可涼拌、炒菜或煮湯。

3.紫菜

每100克幹紫菜含蛋白質約26.7克，富含碘元素，可用來做紫菜湯、壽司等，是補充植物蛋白和礦物質的好選擇。

4.銀耳

幹銀耳每100克含蛋白質約10克，口感滑嫩，富含膠原蛋白，常被用來燉煮甜品，兼具營養與美味。

六、植物蛋白加工製品

1.素肉

以大豆蛋白爲主要原料製成，蛋白質含量約50克/100克，口感類似肉類，可炒、燉、滷，是素食者替代肉類的常見選擇。

2.蛋白棒

由多種植物蛋白（如大豆蛋白、乳清蛋白等）製成，蛋白質含量約15-20克/根，方便攜帶，適合作爲加餐補充能量。

3.豆奶粉

每100克約含20克蛋白質，以大豆和牛奶爲原料，衝飲方便，營養均衡，適合早餐時飲用。

4.花生蛋白粉

蛋白質含量高達80克/100克以上，由花生提取製成，易溶於水，可加入粥、果汁中食用，快速補充蛋白質。

植物蛋白質來源廣泛，上述這些食物能滿足不同人羣的需求。在日常飲食中，合理搭配多種植物性食物，可提高蛋白質的利用率，爲身體提供充足營養。無論是素食者還是普通人羣，都可根據自身情況選擇適合的食物，保證蛋白質的均衡攝入。