幾乎人人都知道熬夜會損害健康，但並非每天能做到早睡早起。經常晚睡的人注意了，在一年中，冬季是醫生最不建議熬夜的季節。

11月7日是“立冬”節氣，從這天開始，可以在作息上做些調整，儘量早點睡、晚點起。

《生命時報》綜合多位專家觀點，告訴你爲什麼冬季熬夜的傷害更大，並總結“補救”措施。

爲什麼建議冬天少熬夜

國家級名老中醫、湖南中醫藥大學第一附屬醫院風溼病科主任醫師曠惠桃介紹，中醫認爲，養生要順四時，冬季主“藏”，是人體積蓄營養、養精蓄銳的極佳時段，作息也要注重“藏”，儘量早睡晚起。

• 年輕人要保持規律的生活節奏，儘量做到晚上11點前入睡，不要熬夜尤其是長期熬夜，以免耗傷精氣神，影響身體健康。

• 中老年人最好晚上9點左右入睡，早晨太陽出來了再起牀。白天還可曬20~30分鐘太陽，有助於暖身健體、補益陽氣。

☑不熬夜，有助增強免疫力

北京中醫藥大學教授趙豔表示，“貓冬”目的是爲了藏精納氣，保存體力，增強自身免疫力，這樣才能在春天各種病菌蠢蠢欲動時，更好地抵禦外邪侵襲。“貓冬”的要點之一就是要早睡晚起。

☑不熬夜，幫助提高禦寒能力

中國中醫科學院西苑醫院風溼病科主任醫師李斌介紹，早睡有助“生陽”。睡眠時，機體得以休養生息，恢復消耗，早晨起來陽氣即可恢復生髮。陽氣能推動氣血運行，讓身體有足夠的熱量抵禦寒冷。

入睡時間決定睡眠質量

“日出而作，日落而息”是古人的養生智慧，這其中離不開褪黑素的“支持”。

褪黑素是負責調節“睡眠-覺醒週期”的睡眠激素，主要由大腦深處的松果體分泌，它最重要的作用，是調節晝夜節律，幫助睡眠，告訴身體“到點了該睡覺了”。

褪黑素的分泌受光線影響：

白天，褪黑素分泌維持在很低的水平；晚上九、十點時分泌量增加；晚上十一點左右分泌量大量增加；凌晨兩三點達到最高峯；天亮時，褪黑素的分泌又逐漸降至最低水平。

如果經常熬夜，尤其是23點以後褪黑素大量分泌時還不睡，“睡眠-覺醒週期”就會受到影響，出現“困過勁兒，反而不困了的感覺”，可能導致入睡困難、半夜醒來或早上早醒等情況。

也就是說，不熬夜早點睡，能正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明介紹，睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬於熬夜。

從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。

冬季熬夜後怎麼補救

如果迫不得已熬夜，如何通過科學方式減輕熬夜的傷害？

抽空補點覺

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉建議，熬夜後可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。如果實在沒有大段時間補覺，午覺一定要安排上，其他時間得空就眯一會，哪怕十分鐘也有效。

營養要喫夠

施明認爲，熬夜後，早餐的營養補充最重要。儘量喫富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少喫高糖、高鹽、油炸食物。

由於脂肪積累都在晚上，夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則儘量別喫。

增加飲水量

如果熬夜時喝了咖啡等提神的飲品，第二天要多喝水，補充身體缺失的水分，加快新陳代謝，有助於排出代謝廢物。

還可以喝些枸杞菊花茶，枸杞滋補肝腎陰血，菊花清熱養陰。

適當動一動

施明建議，白天補覺後，精力充沛的情況下，可以適量運動。如果是上夜班，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。▲