運動 30 分鐘才能燃脂，是騙你的！比時長更重要的是這件事！
這是不是你：
下決心要健康地減肥，開始逼自己喫草，一週三次準時出現在健身房。
好不容易熬完一節私教課，累得氣喘吁吁，只想在瑜伽墊上躺一會。結果教練毫不留情地走過來，丟下一句——「別停，再去做做有氧，爬坡 30 分鐘！」眼前一黑。
不少人對有氧深惡痛絕，還有人在網上發帖問：爬坡、跑步那些有氧做起來感覺度日如年，到底誰在愛啊！
這種「必須堅持 30 / 40 分鐘以上有氧纔有效燃脂」的說法，似乎已成爲健身的黃金定律。但癱在跑步機上的你，很難不懷疑這是否真的科學。
我有氧只做到 29 分 59 秒就停止，脂肪燃燒就是 0 嗎？
燃脂，不用強求 30 分鐘
你更應該關注「強度」
運動的時候，身體的主要能量來源有 2 個：脂肪和碳水化合物（也有蛋白質，但相對少）。
不少減脂小夥伴，可能都聽說過「要耗盡糖原後，纔開始消耗脂肪」或「30 分鐘後，脂肪供能比飆升」的說法。
這些理論早就過時啦！肯定不是運動到 30 分鐘，身體的「燃脂開關」才掐着表，啪嗒一下打開。
人體的三大能量系統，脂肪只參與有氧系統。能從下圖看出，從運動的第 1 分鐘開始，有氧系統就在工作，脂肪就在燃燒了！
最新的研究理論發現，想要燃脂「事半功倍」，除了時間，你還應該關注「強度」——
身體用碳水更多，還是脂肪更多，它們之間的比例跟運動強度有關[1]。運動越激烈，碳水供能的佔比就越高。
運動強度的區分，主要看最大攝氧量百分比（%VO₂max）。這個百分比越高，需要的氧氣越多，說明運動強度越大。
圖注：最大攝氧量，是看你身體的在做最極限運動時，單位時間你的身體能利用的最多氧氣。
當最大攝氧量百分比在 50% 左右時，身體消耗「主力燃料」的脂肪和碳水的比例爲 30% 和 70%，碳水是絕對主力[2]。這也是爲什麼教練會讓你在做擼鐵等消耗很大的無氧後，要補「快碳」，例如饅頭、香蕉升糖快的食物。
圖片來源：網絡
強度低一些的運動，脂肪供能比反而會更高一些。
多數人的「燃脂峯值」（Fatmax，也就是燃脂效率最最高的時候～），都出現在很不起眼的中低強度運動，例如快走、慢跑、騎車，都是能高效燃脂的好運動～
那爲什麼一到健身房，教練總是讓你 30 分鐘以上起練？
你想瘦得明顯，整體運動量，還是要達到一定量的——
例如《中國肥胖症診療指南》[3]建議超重人羣（ BMI 大於 24）：
● 在減重期間，每週進行 150～420 分鐘有氧；
● 體重維持期間，進行 200～300 分鐘有氧；
● 配合力量和拉伸訓練。
健身房你好不容易去一次，那不得強度拉滿？！總不能練一個月體脂率一點變化沒有吧！
有氧確實很多人覺得做起來很煎熬，爬坡要求坡度 10，速度 4～5，對心肺功能一般的新手來說，可能是連滾帶爬的。不僅無法感受到運動的樂趣，甚至很容易覺得減肥太難而被勸退。
其實還是有一些「合理偷懶」的小方法的
2 個有氧鍛鍊小技巧
幫你合理「偷懶」
01 少量多次的碎片化運動，也有效！
同樣是 30 分鐘，躺在牀上玩手機，時間就像水一樣流走了，可一旦站上跑步機，時間變得無比漫長……
好消息是，你可以把每天的運動量拆開來！運動 10 分鐘，累了煩了停下去幹別的，晚會兒找個空隙再繼續做，同樣有效。
有研究將 48 名超重的女大學生非隨機分配至 4 組：
● 每日 1 次 30 分鐘連續有氧運動
● 每日 2 次 15 分鐘
● 每日 3 次 10 分鐘
● 啥都不幹
結果發現，除了啥都不幹組，其他三組無論是多次短時間，還是一次做滿，減肥效果都是相似的[4]。
一次太累，你可以拆開幾次做。日常的工作學習中，抽出十分鐘運動一下，或換不同的有氧運動來增加新鮮感～
02 中低強度即可，甚至散步都有用！
減肥運動，不是非要累死人才有效果。
研究發現最大心率的 60%～70% （最大心率 = 220 - 年齡），也就是中低強度運動，是脂肪代謝的效果最好的時候！[2]
中低強度運動做起來一般是這種感覺：
-心跳略微加快，呼吸急促，但不會氣喘吁吁
-活動大約 10 分鐘後，開始微微出汗。
-可以與人交談，但無法唱歌
散步、遛狗、游泳、乒乓球、騎車、太極、跳舞等，都屬於這個範疇。可以挑自己感興趣的運動換着做。
圖注：在這個範圍內，如果你做的運動用到的肌肉更多，減肥效果越好！比如需要整個人動起來的跑步遛狗，就比只使用下肢力量的騎車遛狗更燃脂！
對於減肥的人來說，比秤上的數字和減脂效果，無壓力、不焦慮，讓身體動起來並享受其中，纔是更重要的事。
哪怕每天 10 分鐘，當你慢慢習慣，你會發現自己不僅是在消耗熱量，更是在收穫充沛的活力、清晰的思維、壓力的釋放和優質的睡眠。
圖片來源：網絡
你們都試過什麼騙自己多練一會兒的方法？例如「練完力量，趁着腦子還暈暈的趕快把自己弄上跑步機」「聽維密走秀的 bgm，把跑步機當成秀場走」？
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本文審覈專家
參考文獻
[1]Spriet L. L. (2014). New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S87–S96.
[2]Brun, J. F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Raynaud de Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise?. Nutrients, 14(8), 1605.
[3]國家衛生健康委.(2024).肥胖症診療指南.
[4]Schmidt, W. D., Biwer, C. J., & Kalscheuer, L. K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20(5), 494-501.
策劃製作
作者：三二 | 策劃：Lafufu | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：圖蟲
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