“生命在於運動”的道理人人都懂，沒時間、不喜歡、難堅持……有人只要一想到鍛鍊，隨之而來的便是更多難題。

近期的一項研究結論表明，只要動一動就能在健康方面獲益：每天即使鍛鍊1分鐘也能延壽。

《生命時報》結合新研究以及專家觀點，告訴你怎麼見縫插針，把運動融入到日常生活中。

1分鐘高強度運動也能延壽

英國《新科學家》週刊網站報道，澳大利亞悉尼大學的研究團隊進行的一項最新研究發現，每天僅完成1分多鐘高強度運動的人羣，隨後6年的全因死亡風險顯著降低。

此前，該團隊完成了一項研究發現，與不運動的人羣相比，每天進行約4.4分鐘高強度運動的人，在隨後的七八年內全因死亡風險降低38%。這次，他們以美國國家健康和營養調查中的3300名參試者數據爲依據，對比參試者運動量與隨後幾年死亡風險的關聯。結果顯示，每天僅1.1分鐘的高強度運動，能使隨後6年全因死亡風險降低38%。

研究人員表示，多數成年人很難將鍛鍊融入他們的日常生活中。而新研究結果表明，即便對於不經常運動的人羣，每天進行1分多鐘的高強度運動也能降低死亡風險。

不愛動的人會變成什麼樣

世衛組織建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或至少75分鐘高強度有氧運動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。此外，每週應至少有兩天進行肌力鍛鍊。

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波表示，長期運動不足不僅讓人發胖，還會使全身臟器飽受折磨：

不常運動會讓血流速度變緩，“壞膽固醇”容易沉積在血管壁上，久而久之可能誘發心血管疾病；

缺乏鍛鍊會導致熱量儲存，脂肪增多，出現胰島素抵抗，增加患2型糖尿病的風險；

長期運動不足的人，全身骨骼、關節缺乏良性刺激，進而影響骨代謝，使骨骼抗折、抗彎能力降低。

怎麼判斷運動強度？

運動強度可劃分爲小強度、中等強度和大強度三個級別。國家體育總局發佈的《全民健身指南》中，總結了運動強度劃分與監測運動強度指標。

▶心率監測：最大心率是運動過程中能達到的最快心跳頻率，人體最大心率與年齡有關：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

▶呼吸監測：可根據運動中的呼吸變化監測運動強度

▶主觀體力感覺監測：根據運動時自我感覺和出汗情況監測

圖源《全民健身指南》

初期參加體育活動或體質較弱的人，可從中等或小強度運動開始鍛鍊，循序漸進。不必勉強一定要達到高強度，突擊式運動的作用可能會適得其反。

別把運動當成“任務”

對於沒時間運動或堅持不下去的人來說，選對方法，都能培養出“自願運動”習慣。

按“性格”選運動

浙江大學教育學院體育學系副教授高乃春表示，對運動的喜歡比堅持更重要。建議從性格、偏好入手：

喜歡熱鬧、愛社交，可選羣體性較強的運動，比如廣場舞、慢跑團，或打籃球等；

喜歡安靜、愛獨處，選個體性較強的運動，如跑步、居家力量訓練等；

愛自然、怕枯燥的人，可以去登山、徒步等。

用“獲得感”吸引

北京體育大學運動生物化學教研室教授蘇浩介紹，能有獲得感，才能讓人喜歡並堅持下去，這主要看兩方面：

好入門、易上手，建議運動從低強度開始，選擇能輕鬆完成的強度。

有進階感，比如減重人羣初期選擇快走，身體負擔低，當體重有所下降後，增加難度，比如提高步頻、進階到慢跑等。

“找機會”動一動

不要擠時間，而是“找機會”，比起專門抽1小時去健身房，碎片化運動也能收穫健康效益。

工作日，下班後找到幾分鐘做一組動作“平板支撐30秒→跪姿俯臥撐10次→交替弓步壓腿15次→仰臥卷腹20次”，激活全身，覺得枯燥可以邊看電視邊跳有氧操；

週末用社交型活動代替“躺平”，比如戶外騎車、約朋友打球，或進行“輕戶外”運動，比如在城市巷子裏徒步、爬郊區的小山。

運動需注意強度、時長、間歇時間。蘇浩表示，建議進行中等強度有氧運動；每天至少運動30分鐘，但別超過2小時，成年人每週需達到150~300分鐘。

運動結束後，根據身體恢復情況調整間歇時間，比如有氧運動間隔1天、每週3~5次，力量訓練間隔1~2天、每週2~3次；隨着年齡增長或強度增大，恢復速度會有所減慢，間隔時間也需拉長。▲