火爆全網的超慢跑，真的是不累還巨輕鬆的燃脂運動！
說起燃脂運動，過往我們給大家種草過、，但後臺經常還是經常收到反饋擔心傷膝蓋，覺得累堅持不了的。
好吧好吧，那這次就給大家找到一個真的不累，最輕鬆的燃脂運動——
原地超慢跑。
這個運動最近是真爆火，不僅有明星上節目實操推薦：
圖片來源：網絡
網上也出現不少打卡的朋友，曬出的減肥成果真的非常讓人心動：有半年瘦 8 斤的，也有一年瘦 10 斤的，甚至還有半年瘦 30 多斤的。
圖片來源：網絡（id 如圖）
就問！看完這些介紹，有誰不心動！但在關於它的討論中，也有不少朋友存在疑問：
圖片來源：網絡
吹得這麼神乎？真的那麼有用嗎？到底該聽誰的。去僞求真，今天就讓丁香好好給大家把這個運動說透了！
原地超慢跑
真不是慢那麼簡單
雖然是個很火的運動，但大家對於「啥是原地超慢跑」的說法五花八門，我們先要統一一下它的定義。
原地超慢跑，簡單理解就是「在原地用走的速度跑起來」的一種運動方式。
這一概念由日本研究者田中宏幸教授率先提出並推廣，他強調「不感疲憊的運動狀態」。
圖片來源：書籍《驚人的超慢跑》
拆解下，它有幾個關鍵點：
第一，速度要慢、頻率要高；
通常建議 3～6 公里/小時的配速，最好配上 160～180 步頻節拍器的步頻，也被叫做「微笑速度」（Niko Niko Pace）。
第二，不是原地踏步，而是要跑起來；雙腳交替輕微離地、保持基礎跑步姿態；
第三，運動強度保持中低水平；保證在運動過程中能輕鬆對話，就是剛剛好。
一次原地超慢跑長這個樣子：
圖片來源：專家提供
看着是不是不太累，很容易？這麼輕鬆的運動，真的就能有效燃脂，對身體好嗎？
超慢跑可能不是減肥最快的
但它精準燃燒脂肪
不少人對運動和減肥之間有個誤解，就是覺得強度越大，越燃脂。超慢跑運動，就是來打破這個認知的。
不同運動強度，身體使用的「燃料」是不同的。雖然高強度運動消耗的熱量多，但主要使用糖原等碳水化合物供能，脂肪比例並不是最多。
而相對低強度的運動，能最大限度地將脂肪作爲運動中的主要能量來源。
圖片來源：文獻
超慢跑的強度，恰恰落在脂肪的燃燒比例最高的區間裏。
簡單理解，同樣時長的跑步：
● 慢速跑，身體消耗了 10 分能量，其中有 7 分都是脂肪；
● 快速跑，身體消耗了 15 分能量，其中只有 7 分是脂肪，還有 8 分其他燃料，甚至是肌肉（重點根本堅持不了多久）。
賺到了啊！在超慢跑的運動強度裏，脂肪可以被最大程度「動員」作爲主要燃料，不僅不累，還能精準暴擊脂肪。長期堅持下去，身體也會更善於利用脂肪供能。
這並不是一個新概念，在運動健身界其實已風靡多年，被叫做二區運動，是世界級頂級耐力運動員經常採用的訓練方法之一。
圖片來源：網絡
而且，超慢跑不那麼累，更容易堅持！
我們在網上找到了大量堅持幾個月甚至一年以上的朋友：
圖片來源：網絡（id 如圖）
有研究測算了下，相同速度與主觀疲勞感覺下，超慢跑的能量消耗大約是步行的 1.5～2 倍。
研究中提及，80 公斤的人跑 4 公里，即使是 3～5 公里/小時的低速慢跑，可消耗約 360 千卡，而步行 4 公里僅消耗 160 千卡。且超慢跑的主觀疲勞感與同速度步行接近。
在家原地超慢跑，用走路的感覺實現跑步的燃脂，還不怕天冷耽誤鍛鍊，看着電視就完成了。
每天半小時到一小時，日積月累下來，減肥的效果就出來了，稱它爲最輕鬆的燃脂運動，真的一點都不爲過！
超慢跑運動門檻低
適合運動小白，更適合咱爸媽！
先來看下最早關於超慢跑的教學採訪視頻：
先試着踏步，再試着跳起來，這就是整個關鍵的教學步驟了。
圖片來源：YouTube
接下來就是自然過渡到小步幅的跑的過程：
圖片來源：YouTube
超慢跑的運動門檻真的很低，會走路就能學會（文末有原地超慢跑正確演示哦）。
慢跑與步行均是人類與生俱來的技能，久坐不動人羣與常常運動人羣，慢跑技術差異僅 5%～7%。超慢跑無需特殊訓練就能掌握。
運動小白、一站起來哪哪都不舒服的久坐人超適合！
而且超慢跑強度低，對關節衝擊小，受傷風險也相對低，這就讓擔心關節負擔大、無法大強度運動的人羣尤其受益。
中老年人，咱爸媽尤其適合！
這項運動需要的成本極低：一雙輕便的跑步鞋在家就能動起來，極易說服父母。偷偷說，這運動還是阿發爸爸先種草的，一開始還以爲啥邪門運動，仔細研究才發現真有點東西。
圖片來源：站酷海洛
超慢跑倡導「高步頻、小步幅」，一般建議跟隨 180 步頻進行原地慢跑，這是一種非常「聰明」的跑法。
生物力學研究證實，跑步過程中當步頻增加到每分鐘 170 步以上時，可以顯著改善着地力學，讓身體更穩定，從而減少膝關節和髖關節的負荷。
超慢跑正好符合這個原理 ，它能將衝擊力分散至下肢肌肉，從而保護關節軟骨和韌帶。
對於關節承壓能力減弱，高強度運動風險高的父母來說，超慢跑能讓他們在安全範圍內有效鍛鍊心肺、維持肌肉力量。
體重基數過大的朋友也非常適合！
跑步時關節承受的衝擊力可達體重的數倍，超慢跑則通過減輕衝擊，爲肥胖人羣提供了一條可行的有氧運動路徑。
超慢跑不僅燃脂
還會讓你渾身受益
超慢跑的本質，是一項可被堅持的中低強度、低衝擊的有氧運動。
堅持下來，好處不僅是燃脂、減肥，還會對心肺功能、血壓、血脂產生有益效果。
2015 年，哥本哈根的研究人員基於 4000 餘成年人的研究發現，與不運動的人羣相比，有體育活動者在隨訪期間的死亡風險至少降低 30%。
研究又進一步探討了慢跑的速度、數量和頻率對長期全因死亡率的影響，結果發現，輕度至中度慢跑者（每週慢跑 1～2.4 小時，或更頻繁但速度更慢）的死亡風險最低。
美國一項研究發現，隨着跑步里程的增加，高密度脂蛋白（HDL）水平逐漸上升。
HDL 高可有效降低高血脂的風險，其中每週以輕、中強度跑 11.3～22.5 公里，變化更爲明顯。
圖片來源：站酷海洛
針對 70 歲老年人的慢跑訓練，則發現了更爲驚人的效果。
12 周的超慢跑（ 4.8 公里/小時），每週 180 分鐘跑+步行結合（相當於每天半小時不到），結果發現，這羣老人的有氧能力和大腿肌肉功能提升的同時，大腿脂肪顯著減少。
久坐的大學生人羣也有效，相對於體育課的常規體育活動，參與慢跑訓練的大學生身體柔韌性和身體平衡能力都顯著提高。
咱就說，話都說到這份上了，真的無論你有啥難處：
動起來吧
從超慢跑開始！
如何更好超慢跑
關鍵注意這 2 點
想要超慢跑效果好，少損傷，要制定正確的運動方案，關鍵在於兩點。
第一，想達到減肥燃脂效果，要關注心率；
前面提及的燃脂效率最高區間的關鍵是心率，需要達到最大心率的 60%～70%（估算公式：220-年齡，再乘以 60%～70% 的數值），有運動手環的朋友可以結合手環提示來。
比如，36 歲的阿發，最大心率是 184，那麼她的燃脂心率就在 110～130 之間。超慢跑過程中，達到這個區間最有效。
沒有運動手環的朋友，也可以大膽地根據主觀體感來——
你能完整說話，但不能唱歌；
呼吸略有加快，但節奏穩定，不會上起不接下氣；
肌肉微微發熱，但不會顫抖或痠痛。
年輕朋友如果在家原地超慢跑無法實現這個心率，可以選擇到戶外試試，燃脂效果更佳哦！
圖片來源：站酷海洛
第二，避免受傷，注意原地超慢跑的姿勢
幾個跑步姿勢的要點：
姿勢：採取小碎步，注意不應腳跟落地，而應足中部落地，這樣腳跟纔會短暫接觸地面，步幅也比傳統慢跑短得多，下肢的載荷和損傷風險也就隨之變小了。
姿態：身體放鬆，自然擺動，挺直軀幹，雙眼平視，肩膀和手臂自然放鬆擺動，避免過度用力。
速率：有一定體能的可以直接跟着 180 步頻節奏，超慢跑初學者或老年人，建議至少保持在每分鐘 160～170 步以上。
注意：
● 不要直接腳跟落地，更不要持續腳尖落地跑，這樣會導致腳底筋膜持續過度拉伸，小腿腓腸肌 & 比目魚肌持續高負荷，這絕對是超慢跑災難姿勢！
● 原地超慢跑容易因爲沒有前進、落地點反覆集中的問題，很容易變成持續原地跺腳，可以試着尋找身體軟着陸的感覺，小碎步但保持穩定的步頻。
如果你已經是超慢跑的一員，快來評論區和我們分享吧！讓更多人一起加入這個超棒的運動。
如果你已經被狠狠種草！也期待你來評論區好好立個 flag！
祝每一個努力運動的人，都會實現！
本文合作專家
衛嘉慧
美國註冊物理治療師
杜克大學康復醫學博士
本文審覈專家
參考文獻
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策劃製作
策劃：阿發 | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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