這5種蔬菜當主食喫，體重、血糖、血脂都受益
提起主食，大多數人想到的可能就是米飯、饅頭、麪條，其實除了這些，有些蔬菜很適合當主食喫。
《生命時報》綜合多位專家觀點，總結那些適合當主食喫的菜，並教你如何科學攝入。
建議把5種蔬菜當主食喫
以下5種蔬菜當主食喫，能帶來意想不到的好處。
土豆
中國註冊營養師韓冬梅表示，土豆鉀含量高達347毫克/100克，有助控制血壓、預防心血管病。維生素C含量爲27毫克/100克，遠高於其他主食，甚至高於大多數的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。多酚類物質含量也很高，這種植物化學物和維生素C都具有抗氧化作用，有助於保護心血管。
土豆膳食纖維含量較高，促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，有助控制體重。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天可用100克土豆來代替50克熟米飯。
建議選擇比較脆的品種，口感越面的土豆，澱粉含量往往越高，越容易升高血糖。
山藥
北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗表示，山藥脂肪含量低、水分高、飽腹感強，用其替換一部分精米白麪，能減少能量攝入，有助控制體重。
糖尿病患者需要注意山藥攝入量，因其澱粉含量較高，食用時需減少主食。
北京積水潭醫院內分泌科主任醫師陳海翎建議：喫100克蒸山藥，就減少45克熟米飯或者35克饅頭。
芋頭
中國註冊營養師譚凱元表示，芋頭含豐富膳食纖維、B族維生素、鉀、鈣、鎂、硒等營養素；升糖指數（GI）僅爲53，屬於低GI食物，需要控血糖的人羣可用它替代部分主食。
芋頭一定要煮熟，否則黏液會刺激呼吸道、胃腸道等，引起不適，可以把筷子插進芋頭裏，能輕鬆穿透說明熟透了。
陳海翎建議喫100克蒸芋頭就減少55克熟米飯或者45克饅頭。
南瓜
首都保健營養美食學會理事谷傳玲表示，市面上的貝貝南瓜、新疆的貴族南瓜含水量低，能量和土豆接近，適合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好喫。
此外，南瓜還含大量果膠，佔果肉乾物質的7%～17%，能增強飽腹感利於減肥，對緩解便祕也有幫助。
南瓜蒸着喫最理想，沒油沒鹽，能完美保持其健康特性，還可以跟大米一起蒸成南瓜米飯。
有控血糖需求的人，將南瓜代替部分主食，最好別超過200克。
蓮藕
陳海翎表示，蓮藕富含維生素C、膳食纖維，有助於穩定血糖，而且其升糖指數不高，對血糖影響較小。
藕切後最好立馬烹調，如果一直浸泡在水裏，水溶性的維生素C會損失。
建議喫100克蒸蓮藕就減少50克熟米飯或40克饅頭。
最後提醒，要注意烹飪方法，不要油炸煎，應用水煮蒸。此外，不要把以上這些澱粉含量高的蔬菜當葉類菜一樣無限量的喫，正確喫法是替代部分主食喫。
比如，下圖中土豆、山藥和芋頭的重量都是100克，可參照調整主食攝入量。
圖源谷傳玲微信公衆號
這5種主食真的要少喫
說完建議當主食喫的“蔬菜”，還有一些主食是建議少喫的。南部戰區總醫院營養科營養師梁偉芬表示，尤其以下幾類。
炒飯/炒粉
米飯、米粉、麪條等本身脂肪含量很低，基本低於1克/100克，一旦被加工成炒飯、炒粉、炒麪等，脂肪含量可增加至原來10倍以上。
鍋貼/煎餃
製作過程用油量大，以兩邊開口鍋貼爲例，下煎鍋後油會沿開口滲入，爲了避免粘鍋，還需要不斷添油，食用時常蘸辣油，攝入油進一步增加，最高含油可達10克/個，相當於喝了一勺油。
蔥油餅
蔥油餅的麪糰通常不經過發酵，爲了避免成品質地乾硬，會將蔥段用熱油炸至焦香，製成蔥油添加到麪糰中。煎制蔥油餅時，凹凸不平的麪糰表面會形成細小“油池”，使更多油滲入餅皮。
100克蔥油餅脂肪含量就與一份100克水煮魚相當，類似的還有手抓餅、醬香餅等，脂肪含量爲10%~20%，甚至更多。
麻醬拌麪
主要油脂來源是芝麻醬，一碗麻醬拌麪（200克）需要20~40克麻醬，熱量可達500千卡，脂肪含量爲20%~50%，比喫200克水煮麪條（脂肪含量約爲1.2克），多攝入幾十倍的脂肪。類似的還有油潑臊子面、炸醬麪、熱乾麪等。
麻團/麻花
麻團和麻花製作過程中會用兩次油，一次是和麪時，提升麪糰的延展性，第二次是將做好的麪糰油炸。這種做法使其脂肪含量超過30%，接近炸雞塊（含脂肪17%）的2倍。類似的高脂主食還有油條、饊子等。
4個技巧提升飲食質量
中國註冊營養師李園園表示，健康飲食最關鍵的是調整飲食結構和攝入頻率：
1.少畜肉，多水產
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每週最好喫魚2次或300~500克，畜禽肉300~500克。健康人羣一週喫兩三次畜肉就差不多了，少喫肥肉。
2.少動物油，多植物油
要減少含飽和脂肪酸含量多的豬油、牛油、椰子油等，在烹調用油總量不變前提下，可選擇橄欖油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻籽油等以不飽和脂肪酸爲主的，交替着喫。
3.少精製米麪，多全穀物、雜豆
少喫精米白麪，把全穀物、蔬菜、水果和豆類作爲主要攝入來源。
4.少超加工零食，多健康零食
購買零食要看食品標籤，若標註含有反式脂肪酸，或配料表中有氫化植物油、植脂末等，一定要少喫。選擇水果、堅果、酸奶等作爲零食。▲
本期編輯：鄧玉
