破壞深度睡眠的 5 件小事，很多人天天在做

多少人有這種體驗，有時候明明睡了 7、8 小時，甚至 10 小時，但總感覺沒睡醒、沒睡夠。但有時候其實也就睡了 5、6 個小時，起來卻倍兒精神！

其實一個好的睡眠，不僅僅是睡眠時長，還和我們的睡眠階段是否平衡有關，特別是：

充足的深度睡眠！

數據來自同事阿發的運動手錶監測，結合睡醒後的個人體驗反饋，僅供參考。

圖片來源：自己做的

在這個階段裏，身體和大腦一起進入低耗能的修復模式：我們的心率、血壓、呼吸頻率會顯著下降，身體進入一個放鬆的狀態。

免疫與激素系統啓動修復，大腦網絡完成「重置」，是非常重要的恢復階段。

成年人一個健康有效的睡眠，需要每晚有 10% 到 25% 的時間處於深度睡眠，相當於每晚需要 1～2 小時。

別看時間短，它是我們感覺睡飽、睡好的關鍵之一。

可惜，我們的一些日常生活小習慣，可能在不經意間破壞了這重要的深度睡眠，讓我們總是感覺沒睡夠，恢復不夠充分。看看你是不是也踩中了這幾個坑。

踩坑一：

睡前喫得太飽、太油

研究發現，晚上是炸雞薯條還是蔬菜沙拉大拌菜，喫啥真的會影響當天晚上的睡眠質量。

請鑑賞打工人的標配晚餐

不少人可能體驗過，晚上要是喫得油一點、多一點，入睡就會不舒服，總感覺胃裏有東西在搗鼓——這種感覺沒有錯！甚至還會影響入睡之後的睡眠質量。

一項研究就發現，晚餐裏的膳食中纖維攝入量越高，深度睡眠越多；而飽和脂肪供能比例越高，深度睡眠越少。

現有研究發現，高脂飲食可能會通過擾亂調節睡眠-覺醒週期的關鍵激素——褪黑素的正常分泌和發揮作用節奏來影響我們的睡眠。

夜宵的一包薯片、燒烤串串、蛋糕、炸雞薯條……真的可能讓你今晚睡得不夠踏實。

圖片來源：站酷海洛

要是喫太多，對身體的影響會更復雜。想象一下，深夜還在加班加點工作的腸道，這甚至會影響一些代謝激素水平的變化，比如生長素釋放肽和皮質醇，睡眠堪憂啊。

調整策略：

✅晚餐儘量保證蔬菜蛋白質和一定量的碳水，好好喫飯、喫得乾淨就是最好的助眠神器。

✅別拿零食當晚餐，特別是高油脂食物。

踩坑二：

睡前來杯小酒

很多人喜歡睡前喝點小酒，很快就會有一種微醺、好入睡的錯覺。這是飲酒後，酒精對大腦起到了一定的鎮靜作用，的確會減少入睡時間。

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但這樣的效果極其短暫，當身體在夜晚進入長長的代謝酒精的過程，就會出現反彈效果，特別是後半夜的深度睡眠時間會變少，深度睡眠的節奏也變化了。

更可怕的是，研究在監測了成年人飲酒後的睡眠情況發現，被打亂的深度睡眠節奏飲酒的 3 個晚上都持續存在，也就是一直喝一直睡不好。

同事喝酒 vs 沒喝酒的睡眠記錄

和現有研究發現一致，喝酒後，深度睡眠（慢波睡眠）在每晚的前半段來得更快、更集中；看似深度睡眠的總量沒變，但它的「節奏」被打亂了。

圖片來源：自己做的

一旦養成習慣，這種傷害很難逆轉，有研究指出，被酒精破壞的深度睡眠，可能需要長達 2 年的戒酒才能緩慢恢復。

調整策略：

❌晚上千萬別喝酒！能不喝就不喝！

踩坑三：一次性咖啡因攝入過多

哪怕上午喝都有影響

知道咖啡因對睡眠有影響，但很多人不知道，過量的咖啡因不僅會讓你難入睡，還會破壞你的深度睡眠。

咖啡是不少打工人早上起來的大腦清醒劑，但真的要適量。

圖片來源：網絡

現有的研究發現，攝入 300～600 毫克咖啡因就會減少深度睡眠的比例，最新研究甚至還發現，哪怕是睡前 12 小時超量喝也會讓睡眠結構改變。

咖啡因在身體裏的半衰期通常是 4～6 小時，過往我們會建議大家下午 2 點前別喝來對抗咖啡因對睡眠的影響。

但現有研究則發現，如果你一大早猛猛灌上 400 毫克咖啡因飲品（大約是 2 杯美式的量），依然會讓你睡很渣。

最新一項研究中探索了不同劑量 & 不同飲用時間對睡眠的影響，結果發現，一次喝 100 毫克以內的咖啡因（大約小杯美式）對於睡眠的影響是比較小的。

一旦咖啡因含量達到 400 毫克，哪怕是早上喝的，也會顯著影響睡眠。喝的時間越靠近睡眠，對睡眠的影響越大。

來自文獻：紅色代表負面影響大

400 毫克看起來很多，但實際上很容易就踩雷了。常見的冰美式咖啡咖啡因含量在 150～200 毫克之間（300～400 毫升），1.5～2 杯的量就讓你變成睡渣。

而一些咖啡因疊加的飲品，實測發現一杯就可以超量，比如紅茶咖啡拿鐵（鴛鴦奶茶）、抹茶奶茶，可以高達 510 毫克/杯。

調整策略：

✅控制單次咖啡因的攝入量，哪怕是上午也要記得來點溫和的就行；

✅下午 2 點之後就儘量少喝奶茶、咖啡飲品。

踩坑四：

晚上運動、強度大

運動助眠？NONONO！要是晚上運動，強度還大，真不行，這會讓你睡得更差。

最新的一項研究分析了來自 14,689 名佩戴生物識別設備的體力活動者（4,084,354個夜晚）的數據。

結果發現，運動時間較晚和運動強度較大與入睡時間延遲、睡眠時間較短、睡眠質量較差、夜間靜息心率較高和夜間心率變異性較低有關。

高強度的夜間運動可能會因交感神經興奮增強而擾亂睡眠。研究還比較了白天運動的情況，無論運動強度如何，在入睡前 ≥ 4小時結束的運動不影響睡眠質量和狀態。

也就是說，要想在 11 點前好好入睡的朋友，就別去參加 7 點之後夜跑團、健身房擼鐵了，真的會傷到我們寶貴的睡眠。

調整策略：

✅如果要進行中高強度運動，比如跑步、游泳、打球、爬樓梯等，儘量在睡前 4 小時完成。這些運動要是能挪到早上那就最好不過，甚至還能增加深度睡眠哦～

✅一天都沒時間運動，晚上就想動一動？那就儘量選擇低強度的運動，比如拉伸、瑜伽，或者簡單的抗阻訓練。

踩坑五：

臥室太熱

夏天的時候，空調房裏裹大被睡得更香，相信很多人都體驗過。這背後的其實是睡眠期間環境低溫帶來的好處。

一個冷知識：要想睡得好，體溫得先降下來。偷偷說，洗個熱水澡或者泡腳容易入睡，就是通過幫助身體在入睡前把核心溫度降下來實現的。

而在睡眠過程中，想擁有好的深度睡眠，是千萬熱不得的。

研究發現，睡眠溫度太熱（比如被窩超過 32°C）又潮溼（溼度 80%），人容易醒、深睡眠和快速眼動睡眠都會減少，而且這種影響在剛睡着的前半夜最明顯。

調整策略：

✅保持室內溫度在 22～24 度最佳，被子可以重（被子厚重睡得好）但透氣性得好，不能太悶熱了；

✅太熱了把腳伸出去一下也不是不可以，總之別熱着自己。

擁有一個好睡眠實在是太重要了，現在就可以排查下讓自己睡不好的干擾因素了。

今晚，祝大家都能好眠！

如果你還有

睡不着、易早醒、睡眠短？

自行調整有問題

試試諮詢三甲醫生

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參考文獻

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策劃製作

合作作者：Leah

策劃：阿發 | 監製：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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