數據統計，我國約有2.45億成年人患高血壓，雖然運動有助降血壓已成爲全球共識，但很多人不清楚如何練、練什麼。

研究發現，比起有氧運動、高強度間歇運動等常見項目，「等長運動」的降壓效果更爲顯著。

《生命時報》邀請專家，告訴你等長運動是什麼，並給不同高血壓人羣提供適配的運動方案。

受訪專家：東北師範大學體育學院教授 劉俊一

“等長運動”降壓效果更出衆

英國坎特伯雷大學科研人員在BMJ子刊《英國運動醫學》上發表的研究發現，等長運動的降壓效果更顯著。

什麼是等長運動？即靜態收縮運動，指的是肌肉在收縮產生張力時，肌肉長度並不發生明顯改變，並且所作用的關節也不產生肉眼可見的活動。說得簡單一點，就是肌肉持續發力，但身體部位保持原地不動。

該研究分析了270項隨機對照試驗，納入了15827名參與者，通過對高強度間歇訓練、有氧運動、抗阻運動、有氧阻力聯合訓練、等長運動等分析後發現：所有類型的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動的降壓幅度最大。

研究還發現，各種運動對於收縮壓的有效性排名依次爲：

1. 等長運動（98.3%）
2. 聯合訓練（75.7%）
3. 抗阻運動（46.1%）
4. 有氧運動（40.5%）
5. 高強度間歇訓練（39.4%）

此外，2020年，哈爾濱醫科大學研究人員全面比較了各種非藥物干預措施的降壓效果，結果發現，有氧運動、等長運動等方式都能降低收縮壓和舒張壓。

等長運動有哪些優勢？

定期進行等長運動，有助改善血管彈性，調節神經系統平衡，從而實現穩定的降壓效果。

除了有助降壓，等長訓練還是“溫和”增肌的方式。通常在力量訓練上，按肌肉收縮形式分3類：

• 肌肉長度縮短的向心收縮，如臥推；
• 拉長的離心收縮，如肱二頭肌彎舉；
• 長度不變的等長收縮，如靠牆靜蹲、平板支撐、站樁、舉重等。

多數人一般只注意到前兩者，因其能感受到肌肉的強烈變化，其實等長訓練纔是最不限制人羣、相對容易掌握的訓練方式，主要有以下好處：

提高運動表現

等長訓練要求肌肉對抗阻力時，身體保持靜止，讓肌肉處於緊張狀態。研究表明，肌肉越緊張，生長機會越大，以此增強力量和耐力、提高運動表現。

減少肌肉失衡

身體短暫的靜止需要主動肌肉和被動肌肉同時做功，比如靠牆靜蹲時，背部和核心肌羣會同時保持張力，維持身體平衡。

降低運動損傷

等長訓練可提升關節穩定性，降低運動損傷風險。此外，當某關節不能完全活動時，等長訓練能幫助患者在關節無痛角度進行抗阻練習，恢復身體功能。

增強肌肉記憶

研究表明，肌肉等長收縮和大腦神經之間存在有益聯繫，有助身體形成肌肉記憶，以便更好地訓練。

每種高血壓都有推薦運動

歐洲心臟病預防協會和高血壓理事會發表了有關防治高血壓的個性化運動處方共識，大家可根據自己的血壓水平，選擇合適的運動方式。

輕/中度高血壓：可選有氧運動

有氧運動有助於增強心肺功能，長期堅持可取得明顯的降壓效果，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極等，每週應不少於4次，每次不少於30分鐘。其中，打太極的效果尤爲明顯。

臨界高血壓：首選等張訓練

血壓處於臨界值的人（130~139/85~89毫米汞柱），建議將等張訓練作爲首選運動方式，如舉啞鈴、俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等，可使肌肉得到充分鍛鍊。另外，還要兼顧有氧運動。

血壓正常：優選等長運動

血壓正常人羣（小於120/80毫米汞柱）要以預防血壓升高爲主，可進行一些低強度的等長運動，比如平板支撐、靠牆蹲和提踵等。預期降壓效果爲收縮壓降低5.4~8.3毫米汞柱，舒張壓降低1.9~3.1毫米汞柱。

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院高血壓研究所主任醫師郭翼珍提醒，高血壓患者做等長運動時，血壓會因爲屏氣出現暫時升高，中年高血壓患者可選擇低強度等長運動，老年高血壓患者則不推薦此方式。▲

本期編輯：張宇