一種被嚴重低估的續命運動，每天 1 分鐘就管用！
那就是——
「間歇性劇烈活動」
or
「見縫插針式劇烈運動」
它的學名是 VILPA，全稱是 vigorous intermittent lifestyle physical activity，意思是「生活中自發發生的高強度間歇性體力活動」。
就是日常裏那些不算「運動」，但是需要突然用力，且會讓你不自主地喘一下的動作。
比如你一定經歷過的：快遲到了，追公交、快步爬樓；快遞到了，提重物、搬上樓等等。
別小看這點不起眼卻挺累人的運動量。
一項最新的研究發現，那些完全不健身、也不參加運動的人，只要每天在日常生活中出現幾次這樣的 VILPA，總共加起來大約 1 分鐘，死亡風險就會比從不動的人明顯降低。
見縫插針做點劇烈運動
延壽、改善心血管健康
2025 年 8 月，由澳大利亞悉尼大學的公共衛生研究團隊主導，分析了來自美國國家健康與營養調查（NHANES）中 3293 名成年人的數據——
這些人都有一個共同點：完全不健身，也沒參加過規律運動。
研究團隊用可穿戴設備（加速度計）追蹤他們日常的身體活動，重點觀察了一種特別的運動模式：VILPA，也就是我們說的「間歇性劇烈活動」。
分析數據後發現[1]：和那些完全不動的人相比：每天動個 5 次左右的人，死亡風險能降大約 44%。
圖源：Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxiv
這不是第一次針對類似「非正式運動」的研究，之前發表在《自然》雜誌[2]上的一篇研究也發現，每天只要幾分鐘的「激烈動一動」，對健康的好處就已經很驚人了：
● 每天動夠 3～4 分鐘（哪怕是碎片式的），死亡風險就能降低 22%～28%；
● 只做 1～2 次、每次 1 分鐘左右的劇烈活動，也能讓心血管死亡風險下降 1/3；
● 如果能每天做到 3 次這種「短促猛一下」的活動，全因死亡風險下降 38%～40%，心血管死亡風險下降將近一半！
把累人的劇烈運動化整爲零，見縫插針地來一組，你會發現生活中藏着很多「巧妙」的鍛鍊機會。
每天趕早八、趕地鐵、衝刺打卡，保住全勤的同時也在無形中給自己續命呢。跑起來更有勁兒了！
被飛奔的狗子拽着衝刺跑，那不再是狗遛人，而是今日鍛鍊打卡的一種方式 ✅
冰雪地上爲了不摔跤而跳起的燙腳舞，驚險的十幾秒既鍛鍊了平衡，又強化了核心——
甚至連手感上頭忍不住無實物投籃三聯跳，也找到了 藉口 正經理由……
不管你選擇哪種方式動起來，讓自己心率拉昇，大口喘氣，哪怕只有一分鐘，就有用。
見縫插針式劇烈運動
越是久坐不動的人，收益越大
研究團隊發現，VILPA 的「減風險」效果，在體能差、久坐、不運動的人身上最明顯。
原因很好理解：起點越低，提升空間就越大。這些人對任何一點點運動都「很敏感」。
平時就經常運動健身，身體各項指標能打敗 90% 同齡人的人，趕地鐵、爬樓梯那點運動量，還不夠日常訓練的強度，身體早就習慣了。
但日常久坐，幾乎不動的人（是不是手機另一端的你，我的朋友），只是開始多跑幾步、多跳幾下，身體都會覺得今天有「巨大的進步」。
研究者拿 2023 年英國的一項大型研究（UK Biobank）作了對比。那邊的參與者整體更健康、體能也更好。結果發現——
英國人得每天動 4 分多鐘，才能達到美國研究裏「1 分鐘」差不多的效果。[2]
換句話說，越不運動的人，動一點點反而賺得越多。
對於那些沒空、怕累、不想去健身房、總被醫生催着多動的人來說，這種「順帶做點劇烈活動」的方式，也許是最現實、最能堅持下去的選擇。
具體可以做點啥呢？
你可以在生活中，找找適合自己的場景和方式，隨時隨地來一組「小挑戰」。
見縫插針式劇烈運動挑戰
● 上樓時，直接走樓梯，不坐電梯；
● 倒垃圾時，把垃圾想象成炸蛋，衝刺跑去垃圾房；
● 上廁所時，挑戰屁股不挨馬桶圈，或者上完做 10 個深蹲；
● 買東西回家，商品提在手上向上抬，做負重彎舉；
● 聽音樂時，跟隨節奏原地蹦兩下，或做個 10 burpee；
● 上下班提前一兩站下地鐵，跑回家或公司；
● 每天睡醒，翻身做 10 個俯臥撐；
● ……
（你還有什麼挑戰好想法，來評論區分享一下）
久坐不動，不僅是個讓人腰痠背痛屁股塌的壞習慣，背後「缺乏運動」的生活狀態更加危險。心臟病、癌症、早死，都跟它有關[3]。
見縫插針式劇烈運動（VILPA）的核心不是鍛鍊計劃，而是一種「把運動融入生活」的生活方式。主打一個不用專門抽時間和空間、不用換裝備，在日常的衣食住行中，順便就把運動做了。
每次的運動量看起來少的不值一提，但只要強度夠、心率上來、能讓你喘兩口氣，都算一次 VILPA。
每天湊夠幾次，總時間哪怕只有一分鐘，也能讓僵坐太久的身體大大獲益。
這麼多的好處，這麼明確的效果，這麼簡單的方式，屏幕對面的朋友，是不是該站起來動兩下啦？
不需要意志力，不用打卡，只要你一動，身體就能記得。
本文審覈專家
參考文獻
[1]Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxiv
[2]Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxivStamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. 2022;28(12):2521–2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-xGoogle Scholar
[3]Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxivLear SA, Hu W, Rangarajan S, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet. 2017;390(10113):2643–2654. doi:10.1016/S0140-6736(17)31634-3Google Scholar
[4]Just 1 minute of vigorous exercise a day could add years to your life | New Scientist
[5]Acute effects of different “exercise snacking’’ modalities on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus (T2DM): study protocol for a randomized controlled trial | BMC Public Health | Full Text
策劃製作
策劃：pheobe | 監製：Feidi
插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛
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