天冷或疲憊時洗個熱水澡，不僅暖身，還可以放鬆解壓。

北京老年醫院老年醫學科主治醫師劉亭亭表示，這種舒適的溫熱體驗，其實還有一個隱形好處：有助強健肌肉，其帶來的生理變化如同打了一次太極拳。

《生命時報》邀請專家，告訴你具體怎麼洗健康獲益大，並提醒天冷洗澡需要避開的危險操作。

受訪專家

北京老年醫院老年醫學科主治醫師 劉亭亭 主任醫師 王媛

洗熱水澡，就像打了一場太極拳

劉亭亭介紹，美國《公共科學圖書館》期刊上發表的一項新研究指出，泡熱水澡不僅能促進血液循環，還能在一定程度上刺激肌肉生長，可謂是一種“隱形的運動”。

洗澡或泡澡時身體被熱水包裹，體溫逐漸升高，心跳隨之加快，血流變得活躍，這一系列反應與散步、打太極拳等低強度運動帶來的生理變化十分相似。

更重要的是，熱量能深入肌肉組織，激活一種名爲“熱休克蛋白”的物質，進而促進細胞能量工廠——線粒體發揮作用，有助維持肌肉量，延緩肌肉流失，這對預防跌倒、改善糖代謝都很重要。

此前，一項由英國考文垂大學和其他機構聯合發起的研究顯示，連續8周、每週6次在40°C的熱水中泡澡，可以顯著降低參與者的空腹血糖、胰島素和靜息血壓。

更重要的是，它模擬了體育鍛煉的一些效果，比如，增加一氧化氮的可用性、改善血管功能和激活熱休克蛋白，這種蛋白與肌肉修復和生長的信號通路有關。

劉亭亭補充道，從醫學角度看，中醫強調“溫經通絡、氣血通暢”，正與熱水促進氣血運行的原理相契合。

現代醫學也證實，適當的熱刺激能激發人體有益的生理反應。臨牀觀察發現，多數人在洗澡或泡澡後肌肉更放鬆，局部血流明顯改善。

對於膝蓋不適或無法進行高強度鍛鍊的人羣來說，這是一種簡單又安全的輔助保健方法。

但需要明確的是，洗熱水澡並不能完全替代走路、跑步、跳繩等主動運動對骨骼和心肺功能的鍛鍊效果，它更適合作爲日常運動之外的補充方式。

這樣洗澡養生效果好

劉亭亭提醒，若想通過洗澡或泡澡達到“隱形運動”的效果，要注意幾個關鍵詞：

1、水溫建議控制在40℃~42℃；

2、心率保持在每分鐘100~120次，這一心率最能有效激活保護蛋白。比起洗澡，泡澡更能達到這一心率水平。

不過，不建議老人通過洗澡來實現適度運動的目的。這是因爲不同於在戶外活動，浴室空氣流通性較差，洗澡時間過長室內含氧量降低，對65歲以上老年人而言，洗澡時心率達到這一水平有一定的健康風險。

老年人更需保持日常的活動量，比如散步、打太極拳等，避免久坐看電視或玩手機。

此外，要想預防肌肉流失，除了藉助熱水澡這類“被動養肌”方式外，還應注重優質蛋白質的攝入，如魚、肉、蛋、奶和豆製品；並配合適量的抗阻訓練，如扶椅深蹲、舉小水瓶、彈力帶拉伸等。

一份貼心的“秋冬洗澡手冊”

不同於溫暖的春夏季節，天冷時一些不起眼的洗澡細節，可能藏着健康隱患。專家們建議，天冷洗澡或泡澡做好以下幾件事，既能收穫健康益處，又能降低意外風險。

1

提前打開暖風

洗澡前10分鐘左右打開暖風，可溫暖浴室，使溫度保持在25℃左右。洗完澡立刻擦乾身體，可以在浴室裏提前換好衣服再出來，並及時吹乾頭髮。

2

時間不超過20分鐘

建議盆浴時長以20分鐘爲宜，70歲以上老人洗10～15分鐘就可以了；淋浴以5分鐘左右爲宜，不宜超過10分鐘。

3

水溫略高於體溫即可

水溫過高可使心率過快，加重心腦血管負擔，對高血壓和冠心病患者來說，是比較危險的。一般來說，洗澡水溫以40℃~42℃爲宜。

4

回家別立刻洗澡

從外面回到家中，不要直接進衛生間洗澡，應休息30分鐘至1個小時，讓身體逐漸暖起來後再洗。

5

3個特殊時刻不洗澡

• 不宜空着肚子洗澡，最好保持五六分飽的狀態；
• 也不宜喫得過飽，避免洗澡時感到過度疲勞；
• 不在飲酒後洗澡。

最佳時間以飯後2小時爲宜，在洗澡前可少量喫巧克力，以補充能量。

6

老人帶個小板凳

老年人手腳不靈活，體力有限，長時間站立洗澡可能感到力不從心，容易暈倒、滑倒。

老人洗澡前可以先在浴室放個小板凳，站累了可以坐着洗。若自己洗澡不要鎖門，以免發生意外時影響救助。

7

洗後及時保溼

秋冬皮膚更容易乾燥，洗澡後注意保溼，以預防皮膚乾裂、瘙癢。便宜且安全的凡士林、尿素、硅油等都是不錯的選擇。▲