鍛鍊多了反而容易生病，可能真不是錯覺！
人嘛，總是會在某個時刻心血來潮，突然想減肥了，突然想自律生活了，於是：
一三五健身房擼鐵
二四六爬坡不能停
週末組局再徒步騎行大環線
這股新鮮勁兒持續了個把月，事情開始不對勁起來——生病了！
有時候好像還越努力越容易生病，天天吭哧吭哧上健身房、跑步，病也是一場接着一場。
圖片來源：網絡
這和想得不一樣啊？不是說好的，運動強身健體，運動增強免疫力嗎？怎麼就反而容易生病了呢？
如果你也是那個運動越多、越努力，但還經常生病的人，那可能說明一個問題：
你的身體在提醒你
朋友，你運動過度了！
高強度運動後
可能存在免疫「低谷」
一開始，科學家們觀察到了一個奇怪的現象：馬拉松選手在比賽後一週內，生病比例變高了。
進一步監測發現，在運動之後的數小時到數天裏，和免疫系統相關的指標發生了變化：淋巴細胞濃度下降了，免疫球蛋白含量降低，T 細胞的增殖反應減弱……
這是運動學上早年的一個經典發現，叫「開窗理論」。
不過，近年來研究發現，免疫細胞在運動後從血液轉移到肌肉、呼吸道等組織執行任務，因此這可能並非單純「免疫力下降」，而是一次「免疫重新分佈」。
但在這個過程中，外周血防禦力確實下降，所以感染風險依舊會升高。
或許有朋友要說：動一動防禦力就下降？這讓運動人情何以堪啊！
別急，研究者發現，不是所有的運動都會帶來這樣的情況，它更多發生在：
運動強度過大、時間過長的時候。
劇烈且長時間的有氧運動後，外周血免疫細胞數量短暫減少。
圖片來源：文獻
研究裏最常被觀察到這個現象的一類人：比如馬拉松等的長距離跑步、越野跑等，比較常見於運動員、愛參加極限運動的朋友。
劇烈運動和步行訓練後急性免疫反應的對比
現有的研究發現，中低強度的運動可以讓身體處於一種良好的免疫監視中。
圖片來源：文獻
不是人人都跑馬拉松，但不少朋友總會突然心血來潮猛練那麼一次。
例如很久沒運動，或常年久坐的打工人，突然接受邀約，來一場 2、3 小時的籃球比賽、一次夜跑團，或週末山林暴走徒步、環湖騎行。
圖片來源：站酷海洛
突然的長時間、高強度運動，會讓身體經歷一次超強的生理壓力，運動引起的肌肉組織損傷和炎症會引發強烈的先天免疫反應。
這時身體不僅是肌肉、關節在喊救命，免疫系統也會進入混亂期，要是不巧趕上流感季，生病沒跑了
但劇烈運動帶來的免疫系統變化，不是「一運動就生病」的唯一答案。
畢竟很多人其實也就隨便動動，例如低強度的瑜伽、快走、慢跑等，運動半小時或一小時，不會對免疫系統產生抑制。
更多生病的幕後黑手，藏在你的日常生活裏。
鍛鍊多了容易生病
還和睡眠不足、壓力大等有關
研究觀察到，每週跑步超過 96 公里的人，比少於 32 公里的人，患病幾率高出一倍。而耐力運動員上呼吸道感染風險最高，並伴隨高壓力和睡眠不足的情況。
近幾年的研究發現，運動容易生病是多因素的綜合影響，特別是睡眠不足、壓力大、喫得太少以及外界環境刺激，身體的整體壓力大了，免疫系統就容易「癱瘓」。
運動是會讓身體疲勞的，再加上這裏的每一項，都像疊 buff 一樣在給身體加難度，但凡再遇上點大大小小的病毒，身體直接開始擺爛。
運動負荷
+
恢復不足 +營養/睡眠/壓力
+
病原暴露
=
崩潰的身體
例如熬夜，研究發現哪怕只是一晚，身體的自然免疫反應就會降低。
研究者不準參與者在晚上 10 點至凌晨 3 點之間睡覺，之後的數據監測發現，第二天的白細胞數量、NK 細胞活性等就發現了顯著的變化。哪怕後續好好睡一晚，部分免疫活性細胞依然處於被抑制的狀態。
長期處於睡不夠（睡眠時長小於 6 小時）的狀態，也會降低。
研究比較了夜班護士和白班護士，發現夜班護士總睡眠時間更少（平均每天 5.3 小時），睡眠負債達 3.2 小時，顯著影響總淋巴細胞和T輔助細胞的活性。
睡眠時間減少還與中性粒細胞數量呈負相關。這些免疫細胞表達水平的改變，可能會增加感染風險。
那些加班到 10 點還想着去擼鐵跑步，或者一晚沒睡好第二天還想着運動的朋友，咱就是奉勸一句，這不是自律，這是對身體的極限挑戰。
圖片來源：站酷海洛
如果你有減肥計劃，那也要當心：過度節食時，身體能量和營養不足，運動也很傷。
有研究找到一羣耐力女運動員，讓她們在 14 天裏堅持訓練並保持低熱量攝入（大約每天 1000 千卡）。
結果發現，她們的皮質醇水平一直處於高值，免疫相關的各項指標都顯著受損，最糟糕的是運動表現持續下滑還很難恢復。
瘦不瘦的咱先不說，身體是真會先垮掉。
運動好處多多，但真不是練得越多、越狠，就越健康，別進入「越運動越生病」的怪圈。
運動的關鍵：循序漸進+堅持
該休息還是要休息
運動可以增強免疫，強身健體，這個事實並沒有被打破。
但這是個長期主義的事兒，不是一下子來個大的就有效果。無論是一次性練猛了，還是階段性的過度努力，或者狀態不佳還硬練，都不推薦。
身體就像機器，開機需要由慢到快的過程，日常也需要保養檢修。
如果你很久沒運動，又或者是日常久坐人羣，那建議從溫和、低強度的運動開始，慢慢尋找適合自己身體的強度和節奏，再逐漸提升。
更重要的是，要關注自己的身體狀態，靈活調整運動方案。
如果你熬夜了沒睡好、工作壓力特別大、節食減肥或大病初癒，或者女性處於生理期時，身體有更重要的問題要應對，那就先好好休息調整，別給它太大的壓力。
堅持運動有益健康，但運動也是一件需要能量的事，每個人的「堅持」並不一樣。
身體是每個人最忠實的夥伴，希望我們能認真感受它的反饋，找到適合自己的運動節奏。
本文審覈專家
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策劃：阿發 | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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