你是大骨架還是小骨架？骨架大的人往往肩膀寬、胯骨大、手腕偏粗，看起來略顯粗壯，對女性而言這種身材可能並不討喜。

但在醫生眼中，這種「大骨架」是天生的長壽身材，他們往往擁有更高的骨密度和更強的新陳代謝能力。

《生命時報》邀請專家，告訴你大骨架的健康優勢，以及如何向長壽身材靠攏。

大骨架，醫生眼中的長壽身材

一般認爲，骨架大指肩膀較寬、骨骼尺寸較大、胸腔骨架寬厚、手腕腳踝較粗的體型。

浙江大學醫學院附屬第二醫院全科醫學科副主任醫師俞瑩瑩表示，骨架大的人往往在以下方面具有優勢。

No.1 骨礦物含量高，骨松風險低

一項基於不同年齡段發育情況的長期跟蹤研究顯示，肩寬、髖寬、膝寬等骨架指標與全身的骨礦物含量呈顯著正相關，男女都不例外。

俞瑩瑩解釋道，這意味着，大骨架的人通常擁有更高的骨密度和更強的骨骼結構。人在30歲左右會達到一生中的骨量峯值，之後骨量緩慢流失。骨量儲備更多，日後患上骨質疏鬆症的風險就越低，骨折概率相應減小。

對老年人來說，一次嚴重的骨折（如髖部骨折），可能是健康急劇下滑的轉折點。而強壯的骨骼就像身體的“鋼筋”，能提供更好的支撐和保護。

No.2 肌肉量往往更高

俞瑩瑩補充道，醫學研究發現，肩寬與全身肌肉量密切相關，在男性和女性中都是如此。

更大的骨架可以爲肌肉生長提供更廣闊的“地基”，這意味着，在同樣鍛鍊和營養條件下，骨架大的人有潛力擁有更多的肌肉量。

No.3 血糖調控和代謝能力更強

肌肉量不僅是力量來源，更關乎內分泌和代謝活動 。

關乎血糖調控：肌肉是消耗血糖的主要場所，較高的肌肉含量意味着更好的血糖控制；

關乎代謝活力：肌肉量越多，機體代謝率越高，越不易“中年發福”；

關乎抗病能力：在遭遇嚴重疾病、手術或創傷時，充足的肌肉儲備是身體寶貴的“營養倉庫”和恢復資本，能幫人更好地渡過難關；

關乎衰老進程：在皮膚因衰老變鬆弛時，骨骼肌的“填充”效果會讓人看起來更緊緻。

你是大骨架，還是小骨架？

需要明確的是，這裏說的“長壽優勢”是指骨架本身粗壯，而不是因爲肥胖顯得“塊頭大”。

安徽醫科大學第二附屬醫院減重代謝科副主任醫師賈犇黎表示，要想判斷自己是大骨架還是小骨架，可以用兩個方法自測。

手指測試法

用大拇指和中指搭在手腕最粗的地方，如果兩個手指能重疊，初步判斷是小骨架；兩個手指剛好能接上，可能是中骨架；接不上，則通常提示大骨架。

捲尺測量法

用身高（釐米）除以手腕維度（釐米），比值小於9.9，就屬於大骨架；9.9~10.9，即爲中骨架；大於10.9，就是小骨架。

學會向“長壽身材”靠攏

不難發現，骨架大小跟健康的關係主要取決於骨量和肌肉含量。要想向長壽身材靠攏，就需要在這兩個方面下功能——護骨、增肌。

如何護骨？

補足骨骼的“支撐者”——鈣

鈣是形成骨質的原材料，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液裏，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低。

食補是攝入鈣的重要方式，牛奶含鈣豐富且吸收率高，建議每天喝奶300克。此外，豆製品、貝類、魚、蝦等中都含豐富的鈣。

補足骨骼“加油站”——維生素D

維生素D能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D通過食物獲取，可適當喫些蘑菇、瘦肉、海產品、堅果等。另外90%的維生素D，是紫外線照射後通過皮膚合成的。多數人每天在陽光下曬20~30分鐘，即可滿足機體所需。

減少骨質流失——戒菸酒

酒精和菸草會抑制鈣和維生素D的攝取，並影響成骨細胞的功能，建議果斷戒酒戒菸。

如何增肌？

肌肉的性格是“遇強則強、越練越有”，必須經歷肌纖維撕裂、自我修復才能成長，通常在30歲左右達到巔峯，此後若缺乏規律鍛鍊，便會以每年0.5~1公斤的速度流失。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，跟骨質一樣，要想擁有較高的肌肉量，一是要增加庫存，二是要減少流失。

堅持規律的抗阻運動

抗阻運動是達成目標的最佳方法，建議成年人每週至少進行2次力量訓練，並適當結合慢跑、快走、騎車等有氧運動。

65歲以上老年人每週至少進行3次，首選自重訓練，如深蹲、俯臥撐，也可用啞鈴、彈力帶等工具給動作增加一些阻力，且需戴好護膝、護踝等護具，以免受傷。

練到位，喫也要跟上

尤其是蛋白質，建議每公斤體重每日攝入1.2~1.5克蛋白質，100克瘦肉（一巴掌大）約含20克蛋白質，100克魚肉約含18克；100克雞蛋（兩個）約含13克，大家可按需選擇。▲