秋季大量上市的“長壽果”，每天小一把護血管

花生是公認的健康食物，不僅自古就有“長壽果”的美譽，還屢屢被研究提名營養價值。

古人說“秋喫果，冬喫根”，作爲秋季大量上市的堅果，常喫花生能給身體帶來哪些好處？

《生命時報》邀請專家解讀花生的營養優勢，教你科學食用。

每天一把花生，對血管好

瑞士《抗氧化物》雜誌發表的一項研究表明，定期食用花生會對血管功能產生積極影響。

該研究從巴塞羅那招募年齡爲18~33歲的健康人並隨機分成3組，進行爲期6個月的研究。

第一組每天食用25克帶皮烤花生、第二組每天食用32克花生醬、第三組每天食用32克黃油（對照組）。

研究結果顯示，與對照組相比，食用烤花生的參與者，尿酚代謝物，特別是羥基苯甲酸會顯著增加；

與抗血栓、舒張血管相關的血管生物標誌物也有所改善，對維持血管功能健康非常有益。

發表在美國《中風》雜誌上的一項研究也表明，平均每天喫4~5顆花生（帶殼的整顆花生）的人，腦梗和心血管疾病的風險更低。

花生自帶3個營養優勢

如果“解剖”一顆花生，會發現它還有很多營養特長。

01

脂肪構成優秀

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科營養師唐墨蓮介紹，花生中含量最高的營養物質是脂肪，能佔到49.4%。

儘管花生看似“富得流油”，但其脂肪酸構成較合理，油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸的含量超過80%；

這些成分都是血脂調控的“益友”，可促進膽固醇形成膽固醇酯，實現脂質正常轉運和代謝。

02

蛋白質消化利用率高

花生的蛋白質含量也不低，爲25%~30%，其中90%以上的花生蛋白爲球蛋白，含18種氨基酸，包括人體不能合成的8種必需氨基酸。

與其他植物蛋白相比，花生蛋白的消化率很高，消化係數可達90%，易被人體吸收利用，其中賴氨酸有效利用率高達98.96%。

03

膳食纖維含量高

花生是高膳食纖維食物，含量能達到8.5%。

整粒花生果仁中的膳食纖維可促進腸道蠕動、維持腸道菌羣平衡，減少腸道炎症引發的全身性慢性炎症反應，間接延緩衰老。

花生中還含有一定的碳水化合物、維生素等營養成分，尤以維生素E的含量最突出，有助抗氧化等。

花生衣的營養也不容忽視，其中含有原花青素、兒茶素、類黃酮、白藜蘆醇、花青素等多酚類物質，有助降血脂等。

營養專家的推薦喫法

如果想通過喫花生達到健康效果，營養專家建議做到4點。

最好選完整的原味花生

原味花生的鈉含量較低，調味過多的花生會對控制血壓不利；完整的花生保存了花生衣，營養更全面。

水煮醋泡輕烤都不錯

加些香料、少許鹽水煮是不錯的喫法，能較多地保留營養；儘管水煮會損失一些水溶性維生素，但經過加熱，花生喫起來更容易消化。

帶皮輕烘烤花生在加工過程中大限度保留了蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維；雖然B族維生素因高溫有所損失，但整體營養優勢明顯。

花生和醋堪稱絕配，花生能減緩醋的刺激，醋能抵消花生的油膩，醋泡花生既營養好喫又開胃助消化。

入菜要注意減油

花生的食用方法很多，可以作爲飯菜的輔料，也可單獨成菜，如雜糧粥、老醋花生等。

花生入菜時要注意用量，同時減少葷菜及烹調油的攝入。

控制每天攝入量

花生對人體有很多益處，但畢竟脂肪含量較高，多喫易長胖。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每週攝入堅果50~70克，相當於每天喫花生15~20克（不帶殼，15粒左右）。

脂質代謝紊亂的人，建議諮詢醫生後再酌情食用。▲

本期編輯：徐夢蓮