一種熱量爆表的零食，但我真心建議你喫！

奶酪，一種隔着屏幕就能把人香迷糊的零食。

各種口感應有盡有：超長拉絲的、爆漿流心的、手撕耐嚼的、絲滑冰淇淋質地的……甚至還有主打幹噎的希臘酸奶（沒錯它也算奶酪！沒想到吧

芝士熱狗、芝士蛋糕、手撕奶酪、奶酪棒、芝士火鍋、酸奶碗……還有奶酥、奶皮子、奶嚼口……

圖片來源：社交平臺

香香軟軟、奶味十足的美味，真的很難拒絕 就算它熱量高到爆表，也想不管不顧放縱一回……

今天，就給你一個放縱的理由！

奶酪乍一看熱量確實嚇人，但從營養學角度看，其實是個好東西。想喫就喫點吧，不用盯着熱量太過焦慮。

畢竟在同等熱量下，奶酪的鈣質、蛋白質都要高於牛奶，對乳糖不耐受的人也很友好，不喜歡喝牛奶，就喫兩口奶酪，一樣能補充到想要的營養！

只是選購時要千萬注意——奶酪和奶酪之間區別很大，很容易踩「坑」！

有的產品，雖然也叫奶酪，但是很「水」。真正的乾酪含量並不高，營養也被大大稀釋了——

上面那款的乾酪只排在配料表的第三位，含量高不了，每百克只有 4.2 克蛋白質。

而下面這款同樣是奶酪，蛋白質含量卻有 24.1 克，足足差了有 5 倍。

圖片來源：電商

還有的奶酪，爲了好喫偷偷加了不少白砂糖，配料表裏赫然排在第三位——

圖片來源：電商

本來是補充營養的奶酪，這一下子卻加重了攝入糖的心理負擔……

還沒完呢，避開了上面這兩個坑，還有一個「高鈉」的坑等着你——有的奶酪雖然營養價值看起來不錯，但鹽實在加太多了，鈉含量高得嚇人！

鈉含量超過 600 毫克 / 100 克，就屬於高鈉食品了。而且我國的鈉推薦攝入總量是每人每天不超過 2000 毫克，這一不小心，一天的喫鹽份額都用完了……

圖片來源：電商

天啊，想喫個奶酪爲啥這麼累？剛避開了白骨精，又掉進了盤絲洞？

沒關係，這九九八十一難我們幫你先剷平了！

我們和食品專家一起，翻遍市面上的奶酪製品，選出了 8 款好喫、營養、又健康的——

「8 款奶酪」

喫希臘酸奶減肥的大家，也不必太過擔心熱量，我們還聯合營養師制定出了——

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「奶酪」

已經很瞭解奶酪、就想知道什麼奶酪值得喫的朋友，直接照着「奶酪大全」喫就行～

想深入瞭解「奶酪爲啥這麼好、到底好在哪兒、如何辨別天然奶酪」的朋友，可以繼續看下去——

奶酪

就是高度濃縮的鮮奶

奶酪和鮮奶的關係，其實很像豆腐和豆漿，都是蛋白質濃縮後的產物。

製作一塊奶酪通常分四步：凝乳 - 排清 - 鹽漬 - 成型。

往下看，你就會發現奶酪和垃圾食品真的不沾邊……

➊ 凝乳和排清，濃縮鮮奶的營養

有一種說法是「1 斤奶酪是 10 斤鮮奶濃縮來的」，這是真的。

一杯鮮奶中有超出 80% 的水分，凝乳和排清的過程就是排出鮮奶中的水分，留下重要的營養成分。

首先，加入凝乳酶、酸或者發酵劑的方式，讓鮮奶初步凝固。

凝乳酶這個詞兒聽起來很高大上的樣子，其實咱們喫過的「姜撞奶」就是利用生薑汁中的凝乳酶讓鮮奶凝固起來的。

圖片來源：丁香生活研究

不過到這裏，還不算真正的奶酪。

凝固的鮮奶要再進行攪拌、加熱、堆積等加工，排出大量乳清。凝乳塊才能更緊密地凝結成一個整體。

這時的凝乳塊已經大大濃縮了鮮奶中的蛋白質和鈣等營養物質。

奶酪加工師通過翻轉、堆積的方式，讓凝乳小塊重新融合成一大塊。

圖片來源：丁香生活研究所

➋ 鹽漬，一個重要的環節

加鹽可以抑制雜菌的生長，延長奶酪的保存時間。

同時還能利於一些有益菌的生長，讓奶酪的風味更濃厚、食用更安全。

鹽漬的方法可以是浸泡濃鹽水，也可以直接往碎鮮酪中撒入食鹽。

圖片來源：丁香生活研究所

但是對於一些不需要經過長時間熟成的奶酪，鹽漬環節可以省略，因此我們在市面上也能看到一些鈉含量極低的奶酪。

➌ 定型，準備開喫！

奶酪經過擠壓定型，就可以打包送上你的餐桌啦。

奶酪被擠壓定型後，軟質奶酪和新鮮奶酪就可以包裝上架了。

圖片來源：丁香生活研究所

但是一些口感獨特的熟成奶酪，比如高達奶酪（Gouda Cheese）、藍紋奶酪（Blue Vein Cheese），還要進行特殊加工、發酵後，才能開始品嚐。

這一階段耗費的時間越長，奶酪的風味就會越濃郁、特別，有些奶酪甚至要等 3 年。當然，價格也會更貴。

奶酪

營養價值遠超牛奶

看到這裏，你應該已經搞清楚了，奶酪就是濃縮了的鮮奶。那麼營養自然也是鮮奶的加強版了！

鮮奶中的主要營養 —— 優質鈣和蛋白質，都會在奶酪中高度濃縮。

我國居民普遍鈣攝入量不足，中國營養學會推薦成年人每天要攝入 800 ~ 1000 毫克鈣。

同等量中，奶酪的平均鈣含量是牛奶的 7.5 倍，日常補鈣輕輕鬆鬆就能達標。

圖片來源：丁香生活研究所

奶酪中的平均蛋白質含量，則是牛奶的 8 倍。

圖片來源：丁香生活研究所

妥妥的「奶黃金」，可以作爲大家日常飲食的重要組成部分，和牛奶、酸奶搭配着喫。

更厲害的是，奶酪的乳糖非常低。

排清過程中，鮮奶中絕大部分乳糖都會隨着乳清排掉，剩下的一丟丟乳糖也會被微生物消耗掉。

乳糖不耐受人羣也可以放心喫，再也不用擔心拉肚竄稀！

圖片來源：網絡

不過，有營養也不能喫太多哦～

奶酪中濃縮的不止有鈣和蛋白質，還有鮮奶中的脂肪。而且，由於製作工藝的差別，一些奶酪的鈉含量也會比較高。

要是一次喫太多，對身體的負擔也不小。

按照建議一天喝 300 g 牛奶的比例推算，不管是成人還是兒童，一天都建議喫 30 g 奶酪就足夠了。

如果真的很介意脂肪，也可以挑選脫脂牛奶爲原料做的奶酪。

如果是兒童，則建議挑選低鈉的奶酪。

圖片來源：站酷海洛

除了奶源有差別的天然奶酪，市面上還有很多再製奶酪。我們更推薦大家喫天然奶酪。

但是，這兩種奶酪外觀都差不多，學會區分很重要。

天然奶酪 VS 再製奶酪

1 招輕鬆辨別

看配料表！

天然奶酪的配料表一般很簡單，配料表最前面是牛奶、羊奶、水牛奶等各種鮮奶。後面通常是輔助發酵的酶啊菌啊什麼的。

圖片來源：自己拍的

如果想挑負擔更低的奶酪，一定要看看營養成分表中鈣和鈉的比例。比值越大，越值得挑選。

每天切一小塊，和蔬菜一起放進烤箱裏烤着喫，或是放在早餐麪包片上用微波爐叮一下喫，還可以放在雞蛋上一起煎着喫。

總之就是百搭！

左邊這一款的鈣 953 毫克 : 鈉 60 毫克，比值是 15.8，右邊這一款的鈣 700 毫克 ：鈉 680 毫克，比值是 1.03。兩種都可以喫，但一般情況下，建議挑選左邊這一款。

圖片來源：自己拍的

再製奶酪的配料表都很長，除了排在前面的水和乾酪，後面是一長串添加劑。

很多人因爲喫不慣天然奶酪的味道，或者很難買到好喫的天然奶酪，就會選擇一些再製奶酪。

再製乾酪並不是不能喫，但也要會挑：

➊ 挑選包裝上標明「乾酪含量」的

配料表的順序，是按照原料的含量從多到少排的。

我們國家規定，再製奶酪中乾酪的含量要大於 15%，如果產品包裝上沒說，那乾酪含量八成比這個標準高不了多少。

而奶酪含量真的很高的那些再製奶酪，會直接把含量標在外包裝上，一眼就能看見。

圖片來源：自己拍的

如果你實在買不到標註了乾酪含量的，那就挑選配料表中「乾酪」排在「水」前面。

圖片來源：自己拍的

➋ 選碳水、脂肪和鈉含量，相對更低的

爲了滿足口感，有些再製奶酪會額外添加糖、鹽，甚至還有奶油。

看一眼營養成分表，心裏就能大概有個數。

這一款因爲加了奶油，所以碳水化合物就比較高。

圖片來源：自己拍的

這些喫多了，身體的負擔真不小，所以還是選那些營養配比相對較健康的吧。

食品專家幫大家找到了 8 款好喫又健康的奶酪，中式奶酪、進口奶酪一網打盡！不管你喜歡把奶酪當做零食喫，還是拌着喫、烤着喫，都有適合你的那一款！

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8 款奶酪，好喫又健康

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本文合作專家

張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

孫亞婷

東北農業大學食品工程專業碩士

本文審覈專家

蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

參考文獻

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策劃製作

策劃：煮碗魚 | 監製：Emma

插畫：阿豆 | 封面圖來源：站酷海洛

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