平時工作日要早起通勤，晚上可能還會熬夜，當代人們總是在睡眠上“虧待”自己。好不容易熬到了放假，許多人會選擇把欠的睡眠債補回來。

其實，假期補覺不僅有利於改善睡眠，還有意想不到的健康益處。

《生命時報》結合多項研究及專家觀點，告訴你怎麼趁着休息日好好補個覺。

爲什麼建議你適當補覺

國內外多項研究證實，平時缺覺的人，休息日適當補覺更有利於健康。

心臟病風險 ↓

中國國家心血管病中心、中國醫學科學院阜外醫院組織開展的研究發現，平時缺覺的人在休息日補覺，可使心臟病風險降低1/5。

中國南京醫科大學的一項調查發現，工作日睡不夠的人，休息日比平時多睡1小時，患心血管疾病的風險降低63%；平時睡6小時，補覺2小時，即睡8小時左右，患心血管疾病的風險降低70%。

早亡風險 ↓

瑞典斯德哥爾摩卡羅琳斯卡研究所調查發現，平時睡5、6個小時但休息日能睡7、8個小時的人，早亡風險與每天都睡夠7小時的人相當。

抑鬱風險 ↓

韓國延世大學科學家發表在《睡眠醫學》上的研究發現，假期或週末多睡兩小時，抑鬱症風險可能降低48%，但超過兩小時，抑鬱風險反而增加16%。

怎麼補覺不擾亂生物鐘

北京大學首鋼醫院神經內科主任、中國醫藥教育協會睡眠專委會副主任委員兼祕書長高偉曾在接受生命時報採訪時表示，睡眠不足會影響身體代謝、增加心血管疾病的風險已成共識。

工作日睡眠不足的人，補覺即便無法完全彌補，也能適當降低體內的炎症標誌物。此外，適當補覺還能幫助緩解工作日積累的壓力和疲勞。

高偉表示，補覺雖好，並非多多益善，過度補覺或者睡眠不規律也會帶來負面影響。要想收穫最佳效果，可以從以下幾個方面入手。

補覺時間需控制

時間不宜過長，可以較平時增加1~2個小時，總睡眠時間控制在8~9個小時爲宜，以免打亂正常的生物鐘。

也可以根據個人睡眠情況來調整，例如工作日睡眠不足6小時的就多補一些，但也不要超過10小時，過長的睡眠可能會導致身體更加疲憊。

補覺時刻有選擇

補覺一般在早上、午間。早上可以睡個懶覺，但起牀時間不要晚於平時1小時。比如工作日7點起牀，休息日可以8點起牀。

午飯後小憩20~30分鐘也可幫助恢復精力，但要儘量在下午3點之前醒來，不要睡得太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

怎麼才能睡個好覺

想要擁有充足的睡眠，不能只依賴“補覺”，而是要從日常入手，調整生活習慣，改善睡眠質量。

適度運動

適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，建議上午運動並適度接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。

不建議夜晚進行劇烈運動，以免過於興奮難以入睡。睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。

準時入睡

人體會分泌褪黑素“催促”入睡，大連市中心醫院醫學部主任藥師張士紅表示，褪黑素夜間濃度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10點分泌，凌晨2~4點達到峯值，第二天早上7~9點逐漸減少。

建議上牀時間別晚於23點，睡眠時間應該爲躺在牀上時間的90%以上。

調整環境

睡眠環境要安靜舒適，晚上九點後，關掉一些燈或調低亮度，調整牀的位置，避免夜間室外光線直接照在臉上；將臥室的窗簾換成遮光窗簾，可以戴眼罩；睡前不要看電子設備，及時關燈。

使用舒適的牀墊和枕頭，北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫師頊晉昆表示，夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

放空大腦

躺下後別想太多，如果一直在盤點白天的“負面信息”，會導致無法入睡，即使睡着了也會影響整體睡眠質量。

嘗試腹式呼吸，吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會讓人放鬆，焦慮也會減輕，有助於促進睡眠。

需要提醒的是，長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議儘早前往專業的睡眠門診和醫療機構就診。▲