一天中最“增壽”的3個時辰，很多人都白白浪費了，希望你沒有

“要健康，得養生”的道理，我們都懂。但將它融入日常，卻總感覺非常困難：要麼被各種健康禁忌給嚇暈，要麼被價格不低的保健產品勸退......

在中醫的理論裏，人體的氣血運行有一個“作息表”——順應身體節律進行養生，保健效果往往事半功倍。

今天，我們就來說說一天當中3個最該把握的增壽時刻，教你不花錢就能悄悄提高身體的“使用年限”。

在中醫裏，卯時是（5：00-7：00）大腸經當班的時候，這時候腸道蠕動最活躍，正是排便清腸胃的黃金時段。

同時，肺與大腸相表裏，呼吸系統和排泄系統會形成一個清理模式，幫你把體內的代謝物一網打盡。

因此起牀後15-30分鐘，建議先喝一杯200-300ml的溫水，潤潤腸道。然後再去廁所蹲一蹲，養成按時排便的習慣。

坐馬桶排便時，可在腳下墊個小凳子，讓膝蓋高於髖部，有助於大腸形成直通道，更容易排乾淨。

另外，注意早上別憋屎，有屎不拉會讓水分被腸道吸收，糞便變幹，加重便祕，甚至增加痔瘡風險。

此外，肺在清晨時也很活躍，這時候養肺，等於給一天的呼吸系統打了個好底子。

具體可以這麼做↓

笑一笑宣肺：“笑則肺氣舒”，起牀後做一個開懷大笑，哪怕是假笑，也能擴張胸腔、改善肺通氣。

尤其是秋季燥邪易傷肺（熱知識，現在已經秋天了），此時通過笑來養肺可增強抵抗力，減少冬季呼吸道疾病的發生。

縮脣呼吸訓練：輕輕閉嘴，用鼻子吸氣（4秒），再用微微收攏的嘴脣慢慢呼氣（4-6秒），像吹蠟燭一樣。

這種方法能延長空氣在肺部的停留時間，讓氧氣交換更充分，還有利於降低呼吸功耗，減少呼吸肌疲勞。

午時（11：00-13：00）心經當令，心經主管血脈運行和精神狀態，如果這時候能讓心臟和大腦適度休息，就不僅能緩解疲勞，同時促進養心助氣血調和。

不過睡午覺也有講究，時長控制在30分鐘以內最好，這個時長足以緩解疲勞，提高下午工作效率。

而過長的午睡時間，容易進入深睡眠，醒來後可能出現頭昏、乏力等不適感，甚至還可能干擾夜間睡眠節律。

期刊《BMC Public Health》上的一項研究指出，午睡時長超過30分鐘和患代謝綜合徵（包括高血壓、高血糖、血脂異常等）增加24.7%有關，這在老年女性身上尤其明顯。

午睡時注意別伏案趴睡，因爲這個姿勢易壓迫眼球、胸部，容易引起腦部缺血缺氧，導致頭暈、頸椎病。

有條件的，最好平躺着睡覺，保持頸部放鬆。條件有限的，可以選擇後仰姿勢坐在椅子上睡，同時佩戴環形頸椎枕，幫助保護頸椎。

子時（23：00-1：00）是一天中陰氣最盛、陽氣初生的時刻，也是膽經當令的時刻。

中醫講“膽氣一生，萬事可成”。膽主決斷、助消化、養血液，每天在11點前入睡，第二天精氣神才足。

如果每天熬夜，膽經氣血就不能得到很好的養護，會影響膽汁的分泌和排泄，進而影響消化功能和人體的新陳代謝。

訓練生物鐘：每天固定時間睡覺和起牀（包括週末），避免突然熬夜和補覺打亂生物鐘。

睡前4小時進行抗阻運動：一項發表在權威醫學期刊《BMJ》上的研究指出，睡前4小時內，只需堅持做3分鐘的抗阻訓練，或能讓你每晚睡得更沉、更香！

建立睡前放鬆儀式：泡腳10-15分鐘（40℃左右），促進血液循環、放鬆神經。與此同時避免刷手機、看刺激性視頻，否則可能影響褪黑素分泌，讓人難以入睡。

調整睡眠環境：保持室溫在18-26℃，使用遮光窗簾，必要時用白噪音（如風扇）掩蓋環境噪音。

把握20分鐘法則： 如果你躺在牀上了 20分鐘仍然毫無睡意，並且開始感到煩躁、焦慮，就果斷起牀做一件讓你放鬆的事情，例如聽音樂、看書等等，等有睏意再入睡。

一天當中的這三個“增壽時刻”——清晨的喚醒、午間的充電、夜晚的修復，並非孤立的健康技巧，而是一套完整的、順應自然節律的生命管理體系，好好把握住這3個時間段，勝過喫無數高價補品。

參考資料：

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[2]Zhang， Bowen et al. “Sleep duration， daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex： findings from the China health and retirement longitudinal study.” BMC public health vol. 25，1 803. 27 Feb. 2025， doi：10.1186/s12889-025-21915-0

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[6]李豔，郭暉，宋亞剛等.子午流注與生物鐘[J].中華中醫藥雜誌，2019-10-01.

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