喫飯的一個小習慣，真能幫你減肥、控血糖！
人在過節的時候，總想既要還要全都要～
既想放縱享受美食
又不想血糖過山車
最好還能控制體重
當然沒問題！
偷偷講一個喫飯時的小習慣——
喫 點 酸 的
乾飯前
來點帶酸味兒的漿果
水果不是升糖的？咋還幫着降血糖呢？
要是喫飽了還往嘴裏塞很多高 GI 的水果，那確實是——
圖片來源：網絡 + 自己 P 的
但要是把喫水果時間提到喫飯前，那就不一樣嘍。
有研究表明：飯前半小時喫水果，能夠提前激發一些胰島素，讓血糖更平穩[1]；另外，飯前喫水果能降低正餐時的飢餓感，減少進食量，這還有助於控制體重嘞。
爲啥喫漿果更好呢？
圖片來源：網絡 + 自己做的
因爲漿果中富含大量的多酚、膳食纖維、且 GI 低！
多酚：能夠間接刺激胰島素分泌，並減少肝臟葡萄糖的輸出，還能抑制澱粉水解；
膳食纖維：能夠延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；
低 GI：緩升糖，對血糖波動影響更小
它們仨強強聯合，能夠幫你避免餐後血糖水平的急劇上升。
漿果包含哪些呢？
草莓、藍莓、黑莓、覆盆子、桑葚、櫻桃、葡萄、奇異果、蔓越莓、石榴、無花果、番茄。
圖片來源：網絡 + 自己 P 的
也不用貪多，喫飯前來個 40～250 g就夠了[2]，大概 1～2 手把這麼多。
乾飯時
配點兒醋
愛喫醋的人有福了，喫米飯、麪條等精緻碳水的時候，加些醋能穩定血糖！
圖片來源：甄嬛傳
醋中的醋酸可以降低雙糖酶的活力，減緩主食中澱粉水解生成葡萄糖的速度，導致葡萄糖在消化過程中緩慢釋放，血糖的波動自然就平穩了[3,4,5]。
另外還有研究表明：讓肥胖者在 12 周內，每天喝下含 15 mL～30 mL 的醋飲料。結果發現，和完全不喝醋飲料相比，他們的體重、內臟脂肪、腰圍都有明顯下降！
那麼，多少有效呢？
20～28 克
也就是 2～3 勺
這對愛喫醋的人來說，根本不算啥。如果平時不太愛喫醋，可以將它做成料汁蘸着喫，或者炒進菜裏。
生蠔配蘸料、醋溜魚片兒、海鮮什錦、白切牛肉蘸料汁兒……
圖片來源：AI 生成
啊～醋門永存！
乾飯時
來杯低糖酸奶
飯後喝酸奶雖然已經被闢謠並不會助消化的，但隨餐來點酸奶卻真對控血糖有幫助！
圖片來源：家有兒女
最近，美國食品藥品管理局（FDA）批准了一項有限健康聲明：定期喫酸奶，有助於降低 2 型糖尿病的發生風險。
哈佛大學也在《BMC醫學》發佈的研究結果表明：有喝酸奶習慣的人患糖尿病風險整體要低近 18%。
酸奶中的支鏈羥基酸類代謝物與血糖和甘油三酯負相關，能夠增強胰島素對肝臟和肌肉細胞葡萄糖代謝的調節作用[6]。
隨餐喝點酸奶，還能代替部分主食，長期來說，對體重和血糖都有益處。
不過，想大快朵頤的朋友請先減速，喝酸奶記得注意 3 點：
喝無糖或低糖的
選擇冷藏的
喫飽了就別再偷喝嘍
想要血糖平穩，除了掌握一些小技巧，還需要食物整體搭配均衡。如果放縱大喫還想血糖穩穩，那這些小技巧……真的難爲它們嘍～
假期快樂~
也記得點贊、轉發給想減肥控糖的小夥伴喲
本文審覈專家
張明凱
江南大學食品科學與工程在讀博士
參考文獻
[1]Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018 Aug 17;10(8):1110. doi: 10.3390/nu10081110. PMID: 30126094; PMCID: PMC6116117.
[2]Calvano A , Izuora K , Oh EC , Ebersole JL , Lyons TJ , Basu A . Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6227-6243. doi: 10.1039/c9fo01426h. PMID: 31591634; PMCID: PMC7202899.
[3]Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.
[4]Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1–9.
[5]Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. (2016). Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Molecular nutrition & food research, 60(8), 1837–1849.
[6]Daniel N, Nachbar R T, Tran T T T, et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice [J]. Nat Commun, 2022, 13(1): 1343.
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