一種對女性骨骼、乳腺友好的食物，很多人卻不敢喫
最近生活研究員小蘇我發現，有一種食物，對女性的身體真的很友好。
它能幫助緩解更年期的不適、幫你穩住血脂，還能默默守護骨骼健康。
一項項研究在支持它，醫生、營養師也都在反覆推薦。它就是——
大豆及其製品。
但我在「相親相愛一家人」裏給長輩說，要多喫點「黃豆」時， 家裏的大姑大姨們都在說：
「不是說豆製品有雌激素嗎？喫多了，小心乳腺癌！」
但如果豆製品們能說話，它們可能已經集體喊冤了——真的不是我！
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豆製品，真的太常被誤解了
誤解 1：喫豆製品，會得乳腺增生、乳腺癌？錯！
這個說法主要是衝着它裏面的一種成分——大豆異黃酮，也叫植物性雌激素。
聽到「雌激素」三個字，很多人立刻警覺，擔心它會像體內的雌激素一樣，刺激乳腺。
但其實，植物雌激素 ≠ 人體雌激素。
它的作用更像是個「調節閥」：
● 如果你體內雌激素太少，它能稍微補一點；
● 如果雌激素過高，它又能適當「攔一攔」。
也就是說，它不是猛藥，而是溫和的平衡器。
所以，那些因爲怕乳腺問題就遠離豆腐、豆漿、豆腐皮的人，可以放心喫了，這口「黑鍋」豆製品不背！
誤解 2：喫豆製品就是爲了補蛋白質，喫肉也行？不行！不完全行！
雖然肉、魚、蛋都能提供蛋白質，但豆製品的優勢遠不止於此。
它富含植物蛋白，脂肪低、不含膽固醇，對中老年人特別友好。
同時還帶來了肉類沒有 / 缺乏的好東西：
大豆異黃酮：幫助激素調節；
不飽和脂肪酸：我國居民飲食中攝入量普遍不夠的[1]；
鈣、鉀、維生素 E 等：身體維持健康所必須。
它和肉魚蛋不是「替代」關係，而是「互補」關係。
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多喫點豆製品
對女性真的好
如果你是女生，或者有媽媽、姨媽、婆婆、奶奶在身邊，真心建議你認真看看這一段。
因爲大豆，不只是「補蛋白」那麼簡單。它能幫女性度過人生中幾個非常關鍵的階段。
➊ 幫你「鎖住骨頭」
很多人以爲骨質疏鬆是老了纔會得的問題，但其實，女性的骨量從 40 歲左右開始下降。在絕經後的前 3 年，骨量每年流失 3%～5%，這一階段，是預防骨折的關鍵窗口[2]。
好消息是：大豆中的關鍵營養物質——異黃酮能幫忙「守骨頭」。
一項對 2 萬多名上海絕經後女性的研究發現：日常豆製品飲食中攝入的異黃酮攝入與骨折風險呈負相關，且這種相關性在排除體重、年齡、運動等變量後依然顯著[4]。
大豆在女性激素下降的階段，起到了「替補隊員」的角色，默默守護你的骨架。
➋ 緩解更年期的多種不適
別總說媽媽或者女性長輩，更年期脾氣不好，這很可能是激素水平波動的典型表現。
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而研究發現，大豆中的異黃酮，在這裏也能發揮作用。
一項研究讓 100 位圍絕經期 / 絕經後女性每天喫兩次 40 毫克異黃酮，差不多是 120 克煮熟大豆的異黃酮量，連續喫 12 周後發現：更年期常見的潮熱、多汗、心情煩躁等軀體和心理症狀都顯著改善[5]。
➌ 降低乳腺癌風險
出人意料的是，豆製品不僅不會誘發乳腺癌，反而可能有保護作用。
《中國乳腺癌患者生活方式指南》指出：豆類製品富含大豆異黃酮，具有類雌激素作用，可以降低人體血液雌激素水平，具有預防乳腺癌的作用[6]。
多項中外聯合研究也發現：大豆攝入可降低約 25% 的乳腺癌復發風險[6]。
大豆在默默保護我們的乳腺，真別再冤枉它啦。
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➍ 降低心血管疾病風險，特別適合更年期女性
大豆不僅蛋白優質，還能幫助降低心臟病風險，降低膽固醇、改善血管功能等[7]。
西安交大與哈佛大學的一項合作研究就發現：
● 相比於大豆異黃酮攝入量（由日常飲食折算）低的人羣，高攝入量人羣冠心病發生風險降低 13%；
● 與不食用豆腐的人羣相比，每週食用一份豆腐可降低 18% 的冠心病發生風險[8]。
這一對心血管的保護作用，對女性來說格外重要[7]。
心血管疾病已是導致女性死亡最主要病因，2019 年約 1/3 的女性死於心血管疾病，因此離世的女性患者人數，是因乳腺癌離世人數的 12 倍。
不光是對女性，大豆和它的豆製品家族們對所有人也都有幫助，很多研究都表明，在全人羣中，大豆攝入量增加，與癌症發病風險降低顯著相關[9]。
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喫豆製品，不只是均衡飲食，還可能是在爲全身「加一道防火牆」。
但可惜
大部分人的豆製品沒喫夠
如你所見，大豆，是身體的溫柔守護者。
它不像藥那麼猛、那麼快，但在每一個你不容易察覺的階段，都默默做着緩衝、調節、修護的工作。
與其擔心「喫多了會不會出問題」，不如讓科學告訴我們——適量、規律、常態化地喫豆製品，真的挺好。
但可惜的是——大部分人，豆製品的攝入量都不達標。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國 2/3 居民的大豆攝入量沒有達到推薦值[1]。
那到底應該喫多少纔夠呢？
根據《中國居民膳食指南》的推薦：每週建議喫夠 105～175 克大豆或同等蛋白質的豆製品，儘量換着花樣喫。
這也就意味着，每天建議約攝入 15～25 克大豆，或與大豆同樣蛋白質含量的豆製品，就能爲身體提供穩定的營養支持。
簡單說：每天一小碗豆腐、或一杯豆漿、或幾片豆腐乾，就差不多夠了。
女性如果想適量攝入大豆異黃酮，可以每天喝一杯豆漿 + 3～4 塊豆腐乾，絕經後的女性可以在此基礎上加一小碟腐竹或者豆腐。
最後提醒一句：
❌ 不建議爲了「喫多點大豆異黃酮」，狂灌豆漿、連喫三份豆腐——不是越多越好！
✅ 建議的是：穩定、適量、日常化地喫豆製品，把它變成飯桌上的「好朋友」，均衡飲食纔好。
如果你願意，不妨把這篇文章轉給媽媽、長輩看看。
讓她們喫得安心、喫得科學，也喫得舒服。她們也許總說「喫什麼都一樣啦」，也許因爲一些錯誤知識，已經悄悄把豆腐、豆漿從菜單上拿掉了。
而如果你自己也正在三四十歲的路上，那更要趁早喫起來。
因爲保養，從來不是臨時抱佛腳，而是日積月累的溫柔堅持。
今天的內容來自「丁香生活研究」，他們還貼心地換算好了，各種豆製品每天具體能喫多少，快看看你愛喫的豆腐、豆漿等每天該喫多少吧？
還有各種豆製品的熱量，有些熱量刺客，比薯片還胖人。
豆製品該喫多少
豆製品熱量刺客
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他們會用專業知識，幫你避開生活中的套路和陷阱，把每一筆對於健康的支出，都用對地方。
本文科學審覈
蘭曉芳
中國農業大學食品加工與安全碩士
參考文獻
[1]https://wjw.fujian.gov.cn/xxgk/gzdt/mtbd/202411/t20241115_6566511.htm
[2]Ramaraj, K., Murugan, P.R., Amiya, G. et al. [1]https://wjw.fujian.gov.cn/xxgk/gzdt/mtbd/202411/t20241115_6566511.htm
[2]Ramaraj, K., Murugan, P.R., Amiya, G. et al. Emphatic information on bone mineral loss using quantitative ultrasound sonometer for expeditious prediction of osteoporosis. Sci Rep 13, 19407 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-44407-w
[3]Barańska A, Kanadys W, Bogdan M, Stępień E, Barczyński B, Kłak A, Augustynowicz A, Szajnik M, Religioni U. The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2022 Aug 10;11(16):4676. doi: 10.3390/jcm11164676. PMID: 36012916; PMCID: PMC9409780.
[4]Susan Reinwald, Connie M. Weaver,Soy Components vs. Whole Soy: Are We Betting Our Bones on a Long Shot?, ,,The Journal of Nutrition,Volume 140, Issue 12,2010,Pages 2312S-2317S,ISSN 0022-3166,https://doi.org/10.3945/jn.110.124008.
[5]Khapre S, Deshmukh U, Jain S. The Impact of Soy Isoflavone Supplementation on the Menopausal Symptoms in Perimenopausal and Postmenopausal Women. J Midlife Health. 2022 Apr-Jun;13(2):175-184. doi: 10.4103/jmh.jmh_190_21. Epub 2022 Sep 16. PMID: 36276627; PMCID: PMC9583364.
[6]鄭瑩.中國乳腺癌患者生活方式指南[J].全科醫學臨牀與教育,2017,15(02)
:124-128.DOI:10.13558/j.cnki.issn1672-3686.2017.02.002.
[7]https://nutrition.org/new-research-confirms-health-benefits-of-soy-consumption-for-women/
[8]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041306
[9]https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.847421/full?utm_source=chatgpt.com
策劃製作
作者：孫慄
策劃：Susie | 監製：feidi
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封面圖來源：站酷海洛
