一種變胖又傷大腦的飲食，很多人天天都在喫（不是酒
它，是你快樂的開關，也是你褲腰的夢魘。
它就是熱量爆炸的：
高脂飲食
高脂飲食，是指脂肪供能比超過 35% 的飲食模式。
很多人可能覺得 35% 挺高，以爲只有天天喫炸雞、喝奶茶纔會超標。
自己平時不太喫這些，一日三餐正常喫，偶爾喫點小零食，很剋制了，高脂和自己不沾邊。
實際上 1992 年到 2015 年數據顯示，我國城市居民的膳食脂肪供能比從 28.4% 上升至 36.4%，早就超過了高脂飲食的標準線。
《中國居民膳食指南》中推薦，每天脂肪的供能比爲 20%～30%。
根據 DRIs2023，一個成年輕度身體活動女性熱量需求爲 1700 kcal，那每天的油脂攝入就得不超過 57 克。
57 克有多少呢？大概就是 6 湯匙的量……
你可能已經是高脂飲食的受害者，卻毫不知情！
高脂飲食
悄悄滲透了每個人
江南大學於 2023 年在《Nutrients》雜誌發佈了一篇 1990～2019 年，國人膳食脂肪消費情況研究，顯示這 30 年間：
● 植物油的人均年消費量從 5.74 千克猛增至 25.84 千克，每人每天消費約 70.8 克。
● 動物脂肪人均年消費量從 8.27 千克快速增至 20.56 千克，每人每天消費約 56.3 克！
這兩部分脂肪加起來足足有 127.1 g，比日常所需（50～70 g/天）直接翻倍。
你可能在疑惑：沒感覺自己喫得很油膩啊？這麼多油，到底都藏在哪兒？
愛喫炸雞、燒烤，確實更容易脂肪攝入超標，但比起這些看着就油乎乎，知道要剋制的食物，我們每天看起來普普通通的飯菜，可能是被很多人忽視了的藏油大戶。
① 烹飪油過量
根據中國居民膳食指南的建議，人均每天烹調油的使用應該控制在 25～30 克。
大概就是這樣 3 勺：
圖片來源：自己做的
做飯的人可能聽過一句話：「油多不壞菜」，這點用油量，且不說需要多油才能製作的煎炸，就做個普通的一葷二素小炒菜，都不夠熗鍋用……
更可怕的是，有些食材超級能吸油，不僅炒制時要多油才香，而且喫起來還不油膩。
比如茄子、菌菇這類多孔結構的食物。
一盤 200 克的炒茄子，可以吸收 30 克的油，輕鬆達到成年人每天烹調油攝入量上限。
茄子的結構⬇️：
還有一些葉片比較大的素菜，例如油麥菜、娃娃菜等，超能掛油。
有研究顯示，一盤 100 克的清炒油麥菜，脂肪含量可高達 19.8 克。
還有很多人意識不到的雞蛋，吸油率高達 43%，可能比炸薯條還高。
一盤下飯的西紅柿炒雞蛋，輕輕鬆鬆就能喫掉全天的烹調用油量。
自己做飯還會稍微控制點，外賣和館子的用油量，更是怎麼香怎麼來。
一項研究檢測了 220 份浙江網絡外賣：
典型的中餐外賣（包括一份冷菜、主菜以及米飯）一份就含有 74 克總脂肪，是成年人每日推薦攝入總脂肪量的 106％。
偶爾喫一頓問題不大，但大家點外賣的頻率實在太太高了。
根據艾媒諮詢：32.34% 的消費者每週點 5～10 次外賣，23.25% 的消費者每週點 3～4次 外賣，14.51% 的消費者每週點 1～2 次外賣。
圖片來源：網絡
這麼高頻次地點外賣，脂肪攝入想不超標都難呀！
特別是蓋飯、拌麪這類經典打工餐，菜湯裏多餘的油脂一滴不剩全融合在米飯、麪條裏，確實香，也確實胖。
圖片來源：圖蟲創意
② 看起來不肥的肉，其實脂肪爆炸
根據麥肯錫的《中國肉食消費市場報告》顯示：約 60% 的中國消費者喜食肉類，甚至無肉不歡，特別是豬肉。
2024 年，中國居民人均肉類消費量爲 39.8 公斤，豬肉佔了 30.5 公斤。
比起禽肉、水產、海鮮類，豬肉的脂肪含量相對更高。
根據中國食物成分表，看起來肥瘦均衡的豬肉硬肋（杜長大豬），脂肪含量高達 57.1%，豬頸肉脂肪 60.5 g/100 g，一口吃下去一大半都是油。
豬肉之外，日常喫的牛腩、燒鴨、雞爪、大油邊，含油量都不容小覷。
藏脂肪的，還有加工肉製品。要加入肥肉和脂肪調整風味，實現鮮嫩多汁的口感。
例如烤腸、培根、午餐肉、火鍋丸子等，脂肪含量（尤其是飽和脂肪）同樣高得驚人。
圖注：某款烤腸的脂肪含量爲 21.5%，着實不算低了。
看完是不是感覺不對勁：原來我每天都喫這麼油啊
烹調油太多 + 肉類藏脂肪，再加上偶爾來點奶茶、點心、辣條等小零食解解饞，我們就這樣掉進了「高脂飲食」的陷阱。
每天控制脂肪攝入 50～70 g 左右，真的太難了，一不小心就超標。
不信你可以下載個飲食記錄工具，記兩天就會發現，碳水和蛋白質總喫不夠，而脂肪，哪怕已經喫得很剋制，也容易爆表。
高脂飲食
悄悄升高各種疾病的風險
脂肪喫太多的壞處，不止長胖那麼簡單。
脂肪攝入後，主要在小腸被分解爲甘油和脂肪酸，經吸收後重新合成甘油三酯。
不僅可能逐漸囤積在內臟周圍影響健康，血液中過多的脂質還可能沉積於血管壁。
長期下去，各種疾病的風險在悄悄升高……
① 增加心腦血管疾病風險
《美國心臟病學會雜誌》子刊發表的一項研究發現，低碳高脂飲食與主要不良心血管事件風險增加有關。
研究將參與者分爲低碳高脂飲食組和標準飲食組，低碳高脂飲食組每日脂肪攝入量 > 每日總熱量的 45%。
研究顯示：隨訪 11.8 年時，低碳高脂飲食組和標準飲食組中主要不良心血管事件的發生率分別爲 9.8% 和 4.3%。
校正心血管危險因素後，低碳高脂飲食組的主要不良心血管事件發生風險是標準飲食組的 2.18 倍。
圖片來源：圖蟲創意
我國人羣的脂肪供能比從 1991 年的 22% 增加到 2011 年的 32% 後，有研究指出，女性壞膽固醇超標風險也隨之增加 8%。
② 損傷大腦認知
一項納入 49493 名女性和 27842 名男性，隨訪時間超過 20 年的研究顯示：
主觀認知下降與總能量及總脂肪攝入相關。
每日總能量攝入增加 500 千卡，主觀認知下降風險增加 48%，且攝入相同熱量的前提下，主觀認知下降與脂肪攝入（相比碳水化合物攝入）具有更高的關聯性。
③ 胰島素敏感性降低
一項發表在 Diabetes 上的研究顯示，讓 36 位健康成人每天超熱量攝入高脂食物，28 天后測試胰島素敏感性，結果發現降低了 11%，產生了胰島素抵抗。
④ 代謝功能障礙相關性肝病 (非酒精性脂肪肝)
研究發現，高脂飲食會誘發肝性胰島素抵抗，誘發或加劇非酒精性脂肪肝。
長期高脂飲食，就會一點一點把肝臟喂胖。
有研究表明，如果飲食模式長期處於高脂、高紅肉的西方飲食狀態下，非酒精脂肪肝的風險將增加 56%。
如果不加干預，就有可能發展成更嚴重的肝臟疾病。
不得不說，高脂飲食，真是把人從頭到尾打擊了個遍啊！
逆轉高脂飲食
你可以這樣做
好消息是，就算你已身處「高脂飲食」高危模式，現在及時剎車還來得及，千萬不要等到又虛又胖才後悔。
我們從食材選擇、烹調方式、外賣選擇、零食挑選 4 個方面，逆轉高脂飲食，把肥油甩在身後！
告別高脂飲食，不是要你告別快樂，而是爲了更長久、更健康地喫喝玩樂！
馬上國慶假期就要來了，這份飲食急救指南，值得收藏 + 轉發！
本文合作專家
孫茜妍
國家註冊營養師
江南大學食品科學與工程碩士
本文審覈專家
張海英
國家註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
參考文獻
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