這 5 個習慣，讓你多活近 9 年！防癌效果超顯著

5 個習慣已盤好

戒菸、少喝酒、規律運動、健康飲食

保持體型（BMI ＜ 28 且無腹型肥胖）^[1]

沒錯，聽起來像是老生常談的「正確廢話」

但能完全做到這 5 個習慣的人

竟只有區區 2%！

也就是說，有 98% 的人在「知道」和「做到」的鴻溝裏，來回試探。

我們常常被告知要保持健康的生活習慣

但從來沒有人告訴我們，保持這些好習慣——

到底能活多久？

能防住啥病？

真能戰勝遺傳和基因嗎？

到底應該怎麼做？

今天我們從統計學的角度出發，

賦予你篡改「生死簿」的勇氣！

《柳葉刀》基於中國本土超大規模的健康數據庫，納入 50 萬名中國人，隨訪約 11 年，第一次量化評估了這 5 種健康生活習慣，竟能給到身體和壽命這麼大的加成！

預期壽命提升近 9 年！

對血管、呼吸系統好、還能防癌

研究結果表明，堅持 5 個低風險生活習慣（即從不吸菸或因非疾病原因戒菸、不過量飲酒、積極鍛鍊、健康飲食、體質指數在 18.5 至 27.9 千克 / 米²之間且無腹型肥胖）均與中國成年人的預期壽命延長相關。

「保持健康習慣的個數」和「預期壽命」的關聯

圖源：文獻 1

↓ 來，我們看錶格更直觀，每多一個健康好習慣，就能給自己的生命續上好幾年！

到了 30 歲的時候，同時保持這 5 個習慣的人羣，比只保持 0～1 項低風險習慣的人來說——

女性平均預期壽命增加 8.1 年 ↑

男性平均預期壽命增加 8.8 年 ↑

而且這不是好死不死賴活着，是高質量地活着 ！

把這增加的幾年拆解來看，主要是來自——

而結合總體來看，與只具有 0～1 個健康習慣的人相比，擁有全部 5 個健康習慣的人：

全因死亡風險 62% ↓

心血管疾病死亡風險 63% ↓

癌症死亡風險 53% ↓

慢性呼吸系統疾病死亡風險 70% ↓

這是一場對主流慢性病的系統性包圍防禦，

未雨綢繆地清除那些可能引爆的疾患炸彈！

圖片來源：自己做的

總有人感嘆：害，「好習慣」根本幹不過「基因」，來，請看小屏幕——

逆天改命：

習慣對壽命的影響，可能大過基因

別小看「健康習慣」潛移默化的力量，我們經常在短視頻平臺上看到堅持「自律」、秉承好的生活習慣，就能從外形上看到變化。

外網一位名叫 Arielle 的妹子

開啓了「控糖 30 天」計劃，身材有了極大變化

自律運動+乾淨飲食帶來判若兩人的變化

圖源：快樂雞屎

僅僅增加了一兩個好習慣，之於容貌和身材就有這麼大的變化，那壽命呢？

英國牛津大學聯合多國團隊基於近 50 萬人的研究發現，決定我們壽命和患病風險的關鍵，更多在於生活習慣和環境，而不只是 DNA。

也就是說，在該研究中，習慣、環境對壽命的影響力竟是基因的 8 倍多！尤其是心臟病、肺病、肝病等，主要受生活習慣影響；哪怕癡呆、乳腺癌等與基因關係更密切，但健康的生活方式依然能顯著降低風險^[2]。

換句話說，基因可能決定了你抽到什麼樣的「初始牌」，但，怎麼打——纔是輸贏的關鍵。

圖源：自己打的

一項來自浙江大學的研究發現——

❌ 無論基因怎麼打底：生活習慣不好的人，比生活習慣好的人提前死亡的可能性高出 78%

❌ 如果又有短命基因風險 + 生活習慣又糟糕，那麼死亡風險是具有長壽遺傳傾向 + 生活習慣又好的人的 2 倍。

✔即使生來自帶「短壽基因」，健康的生活習慣也可以幫你抵抗很大一部分「短壽效應」，逆天改命^[3]！

那麼，核心問題來了：到底怎麼樣，纔算真做到了這 5 個健康習慣呢？

遵循 5 個健康習慣，數據標準在這裏↓

➊ 戒菸

菸草煙霧中已被證實的可致癌物有 69 種，吸菸本身與肺癌、鼻咽癌、口腔癌、喉癌、膀胱癌等癌症都有關聯；

二手菸，更是一種霸凌：它可能在室內持續數小時併產生新的毒素，對身邊人造成健康威脅；

更恐怖的是，菸草中的尼古丁，成癮性排名比大麻還高；它讓你爽，也讓你越來越戒不掉；傷害你的同時，還在傷害你身邊的人。

《中國臨牀戒菸指南（2015 年版）》提到：戒菸的目標，是完全停止使用所有菸草製品。

➋ 少喝酒

酒精，老一級致癌物了，大家都不陌生。

2018 年，《柳葉刀》的一項酒精研究分析就表明：喝酒，它就沒有安全劑量，一口都有害。

酒精與傷肝、中風、心梗、冠心病、患癌風險升高等危險因素關係密切，喝酒無異於慢性自殺。

而最好方法就是，能不喝就不喝；非要喝的話，《中國居民膳食指南 2022》中有給建議：成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15 克。

換算成不同類型的酒能喝多少呢？都給大家準備好了

➌ 健康飲食

直接說健康飲食的範圍實在太太太大了，給大家按《中國居民膳食指南》版本總結了打油詩，請品嚐——

膳食多樣谷爲主：食物多樣，合理搭配。建議平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。特別強調全穀物、雜豆和薯類的攝入。

蔬果奶豆要充足：喫足夠的蔬菜（每天 300～500 g）和水果（每天 200～350 g）。同時強調要多喫奶類、大豆及其製品，保證優質蛋白和鈣的攝入。

魚禽蛋肉適量補：適量喫魚、禽、蛋、瘦肉，優選魚和禽類。

少鹽減油糖酒阻：提倡「三減」減油、減鹽、減糖；成人每天食鹽不超過 5 g，烹調油 25～30 g，添加糖最好少於 25 g，這裏也再次提到了儘量少喝酒。

規律進食莫忘粗：規律一日三餐，足量飲水 1500～1700 mL，少喫精加工的食品。

喫動平衡健康路：指南的另一個核心原則是飲食和運動同等重要，這也引出了我們下一個點——

➍ 規律運動

怎麼定義自己的運動是否規律呢？

有時候一張表格就能說明一切

圖片來源：中國居民膳食指南官網

➎ 保持健康體型

最後一個習慣，更像是對前面習慣的檢驗標準。

大家都知道 BMI 的計算公式爲：BMI = 體重(kg) / 身高²(m²)

實驗中認爲 BMI ＜ 28（超重和肥胖的臨界值）是一個比較好的約束範圍。

• 但其實更推薦的是： 18.5 ＜ BMI ＜ 24

• 加上腰圍的指標：男性＜90 cm 女性＜85 cm

你做到幾個啦？評論區曬曬你的戰績！

轉發給你的搭子

一起活久一點才能互相傷害啊哈哈哈哈

本文審覈專家

劉遂謙

悉尼大學臨牀營養學碩士研究生

北京和睦家醫院臨牀營養師

參考文獻

[1]Sun Q, Yu D, Fan J, Yu C, Guo Y, Pei P, Yang L, Chen Y, Du H, Yang X, Sansome S, Wang Y, Zhao W, Chen J, Chen Z, Zhao L, Lv J, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health. 2022 Dec;7(12):e994-e1004. doi: 10.1016/S2468-2667(22)00110-4. Epub 2022 Aug 1. PMID: 35926549; PMCID: PMC7615002.

[2]Argentieri MA, Amin N, Nevado-Holgado AJ, Sproviero W, Collister JA, Keestra SM, Kuilman MM, Ginos BNR, Ghanbari M, Doherty A, Hunter DJ, Alvergne A, van Duijn CM. Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality. Nat Med. 2025 Mar;31(3):1016-1025. doi: 10.1038/s41591-024-03483-9. Epub 2025 Feb 19. PMID: 39972219; PMCID: PMC11922759.

[3]Bian Z, Wang L, Fan R, Sun J, Yu L, Xu M, Timmers PRHJ, Shen X, Wilson JF, Theodoratou E, Wu X, Li X. Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evid Based Med. 2024 Jul 23;29(4):255-263. doi: 10.1136/bmjebm-2023-112583. PMID: 38684374.

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策劃：水衣 | 監製：Feidi

合作專家：leah

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