實測：每天平板支撐 2 分鐘，一個月後身體會有什麼變化？

你有沒有覺得，越長大，時間過得越快？

試試平板支撐吧！然後你會驚訝地發現，原來兩分鐘也能這麼漫長……（逃

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調侃歸調侃，平板支撐雖然堅持起來痛苦，卻被認爲是「訓練核心」最有效的動作之一。

核心肌羣示意

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更妙之處在於，它不用器械、不挑場地，隨時趴下就能開練；收穫的卻是更穩定的核心、更挺拔的體態，還能緩解、預防腰背疼痛。

作爲一種等長運動，平板支撐還被發現在降血壓效果上名列前茅！[1]

在快節奏的生活裏，我們總有一萬個理由推脫運動：下班太晚、健身房太遠、帶娃太累……

如果你也苦於沒時間運動，不如先從每天 2 分鐘平板支撐開始吧！

不過你可能會想：2 分鐘？就這麼短？真的有用嗎？

放心，這可不是腦洞。

這個挑戰在國外已經流行了很長一段時間了，很多博主都記錄了一個月後身體的變化：

左滑查看

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接下來，你也會看到一位國外博主，和丁香醫生的四位志願者，用 30 天的平板支撐記錄，生動證明了：小小的兩分鐘，也能讓身體和心態悄悄發生變化。

博主挑戰平板支撐

結果讓人驚喜

國外有個博主 Sufyan Maan，熱衷於實踐各種 30 天微習慣的挑戰。今年，他對平板支撐下手了：

每天做 2 分鐘平板支撐

持續一個月

這位博主平時有運動和徒步的習慣，自認爲體能基礎還不錯，結果現實卻瘋狂打臉。好在，一個月後的收穫，出乎意料：

第一週：地獄模式

最初幾天，每一秒都是煎熬。纔剛到 60 秒，身體就抖成了篩子，腹部灼燒感強烈，要不斷跟扭曲的姿勢搏鬥。

博主意識到自己的核心力量是多麼薄弱。爲了堅持，他只能將 2 分鐘拆分成幾個小節來完成。

第 4 天，奇蹟突然降臨——顫抖減輕，首次完成 120 秒！

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第二週：逐漸適應

進入第二週，顫抖感減輕，他能更穩定地保持姿勢，堅守每天 2 分鐘的底線，儘管依然痛苦。背部肌羣開始顯現清晰的線條，他學會調動臀部發力，下背部壓力驟減。

而且他驚喜地發現，久坐後的下背部痠痛感似乎有所緩解。

第三週：成爲習慣

他開始享受過程，不再像第一週那樣掙扎或感到疼痛。2 分鐘已不再是挑戰，實際成績提高到 2.5～3.5 分鐘區間。

經過三週的平板支撐練習，背部狀況和核心力量都有明顯的改善。更意外的收穫，是每天的堅持帶來的自律。

第四周：超越目標

本週全力衝擊，博主以 4.5 分鐘刷新個人紀錄，而且已經可以感覺到上腹肌。

博主還注意到了一些意想不到的變化：

✅ 下背部疼痛幾乎消失了；

✅ 日常姿態改善，可以毫不費力地站得更高；

✅ 平時鍛鍊感覺更有力，核心不再那麼快衰竭。

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堅持一個月平板支撐後，博主非常滿意身體交出的答卷：

核心力量明顯增強，還改善了體態，減輕了背痛，更讓他收穫了強大的精神紀律性。

遺憾的是，這位博主並沒有配圖，讓人意猶未盡。

爲了體驗平板支撐的真實效果，我們也邀請了四位背景各異的志願者，參與爲期一個月的「每日 2 分鐘平板支撐」挑戰。

四位志願者親身體驗

每天兩分鐘的真實改變

每天 2 分鐘的平板支撐，看似小兒科，卻像一顆安靜的種子，悄悄在每個人身上發芽。

一開始，是抖到懷疑人生的 30 秒；再後來，是能主動找腹部發力的技巧；再後來，牛仔褲鬆了、搬箱子不虛了、攀巖也更穩了。

來看看 Ta 們記錄的身體變化和感受吧！

志願者 1：Kiddy，男，33 歲

一個月後反饋：

第一次挑戰平板支撐，30 秒開始輕微抖動，90 秒抖得厲害，最後 10 秒靠倒數硬撐下來。肩膀酸脹感比核心更明顯，意外的是，它減輕了我的大腦疲勞。

第一週下來，身體已經適應很多，兩分鐘已經可以從容完成。

第三週的變化最明顯：核心肌肉終於有了真實的「存在感」，腹部脂肪從硬厚變得柔軟、薄了一些。兩分鐘已是輕鬆完成，開始嘗試延長時間，並增加了側平板支撐等核心訓練。

第四周結束時，小肚子兩側的贅肉明顯收斂，能輕鬆支撐 2 分半，偶爾能堅持到 3 分鐘。更重要的是，我對很多身體部位的肌肉開始有知覺了，能夠覺察並主動收緊需要用力的部位，比如駝背和鬆弛的腹部。

貢獻一個小技巧：不要看錶，能多撐 30 秒。

志願者 2：阿發，女，36 歲

一個月後反饋：

一個月每天 2 分鐘比想象中難，每天都有一百個理由想着算了，但也比想象中容易，因爲 2 分鐘真的很短！短到無法給自己找藉口。

挺帶感的是，從一開始就只是爲了堅持滿 2 分鐘，到後來開始找技巧尋找腹部發力的感覺，變得有意思了起來。最重要的是 2 周最後看到自己的對比，有被驚訝到！

圖注：拍攝於「虐腹」後，馬甲線已清晰可見。

堅持平板支撐後，再做腹部訓練感覺會輕鬆很多，也更好發力。

志願者 3：ZZ，女，28 歲

一個月後反饋：

我愛好攀巖，本身核心力量並不弱，所以額外給自己上了強度：增加負重和堅持時間！負重如下圖所示（貓貓重 15 斤）。

注：請勿模仿！

本來覺得每天額外幾分鐘的平板支撐，不會帶給我很明顯的改變。但最近在攀巖館挑戰 5 條大斜壁，居然成功了！這說明我的核心耐力比以往有明顯提升，可以說相輔相成了。

志願者 4：飛羽，30 歲，女

注：下圖中體重輕了 3～4 斤，可能是因爲有了運動的習慣吧哈哈！

一個月下來最大的感覺是，進步真的很快，幾乎每天都能有正反饋的那種！

我基礎很差，一開始真的連 30 秒都撐不住，只能每天多加 5 秒。大概第二週，我就可以保持動作不變形，完整撐 1 分鐘了。現在，2 分鐘對我來說很輕鬆。

腹部線條確實緊實了，雖然離馬甲線還有距離，但已經能看到淡淡的輪廓。上週末整理房間，搬了幾個箱子，感覺核心是穩的，腰部沒有以前那種發虛的感覺。

最最最大的收穫是，我這個運動渣居然開始養成了健身的習慣，不自覺地想要嘗試更多運動了……

最後，分享一個奇異的心理體驗：

這段日子裏，無論一天過得多麼糟糕，工作多麼不順，我感覺總有一樣小小的成就可以達成。像是在一個充滿變數的世界裏，有了一處不變的「錨點」。

它告訴你，至少在這件事上，你可以依靠自己的毅力，日復一日，獲得進步～

加入平板支撐挑戰吧！

平板支撐的魔力就在這裏：它用最短的時間、最低的門檻，讓人體驗到「堅持會帶來改變」的確定性。

這種由內而生的力量，會像漣漪一樣擴散到你生活的其他方面，讓你有勇氣去嘗試更多新的挑戰，建立更多積極的習慣。

如果你也想加入挑戰，請先花一分鐘閱讀以下指南，確保你的每一次努力都安全有效。

01 標準平板支撐姿勢

1. 準備：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2. 發力：腹部和臀部收緊，用核心力量將身體撐起，腳尖踩地，雙腳與肩同寬。

3. 對線：確保你的頭、肩、背、臀、腿在一條直線上。想象你的身體是一塊堅硬的平板。

4. 保持：眼睛看向地面，保持自然呼吸，不要憋氣。感受腹部、背部和臀部的持續發力。

02 三大常見錯誤（一定要避免！）

⚠️錯誤一：塌腰。 這是最常見的錯誤，腰部向下凹陷，會將所有壓力轉移到腰椎上，不僅無效，反而傷腰。

⚠️錯誤二：撅屁股。 臀部抬得過高，會大大減弱對核心肌肉的訓練效果，讓訓練變得更輕鬆，也更無效。

⚠️錯誤三：聳肩或頭部後仰。 這會導致頸部和肩部過度緊張，練完後脖子疼。

圖片來源：站酷海洛

如果過程中出現動作變形，尤其是塌腰，請停下來休息，不要硬撐。保持動作正確是最要緊的事。

新手也可以先從「跪姿平板支撐」開始，雙膝跪地，小腿向後抬起，同樣保持上半身呈一條直線。這能有效降低難度，讓你先建立核心發力的感覺。

03 如果感覺輕鬆，可以增加進階動作，或其他核心訓練

當你能輕鬆完成 2 分鐘後，可以嘗試以下變式，給身體新的刺激，也能更全面地訓練腰腹核心肌羣：

抬腿平板支撐： 保持標準姿勢，緩慢交替抬起一條腿，保持身體穩定。

側平板支撐：用單側手肘支撐身體，鍛鍊側腹肌羣。

平板支撐開合跳：保持支撐姿勢，雙腳像開合跳一樣向兩側跳開再併攏。

側平板支撐示意

圖源：站酷海洛

有句老話講：如果你發現有事需要做，而且可以在 2 分鐘內完成，那就立即去做。

改變，不必總是轟轟烈烈。它往往始於一個微不足道的決定，和一個日復一日的簡單堅持。

一個月後，當你再次審視鏡中的自己，你會發現，你收穫的不僅是一個更強大的身體，還有一個更堅韌、更有掌控力的自己。

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本文審覈專家

參考文獻

[1] Edwards, Jamie J., et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 (2023): 1317-1326.

[2] Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306.

[3]https://sufyanmaan.substack.com/p/i-did-a-2-minute-plank-every-day

策劃製作

策劃：D | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：志願者提供

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