“拉伸運動”有了專業指南，功效、禁忌、時長都說清了

在日常運動中，拉伸是不可忽視的一個環節，它能提高關節靈活度。也有人認爲，它還能幫助運動後恢復、預防運動損傷等。

近日，一項國際專家共識明確了拉伸類型，評估了它的短期、長期功效，並對拉伸的好處做了專業分析。

《生命時報》邀請專家解讀這項最新共識，並提醒拉伸不是萬能的，最好根據目標和身體狀況進行選擇。

受訪專家

北京體育大學運動生物化學教研室教授 蘇浩

北京體育大學運動生物化學教研室博士研究生 位會亭 碩士研究生 蒙奕夫

“拉伸”有了國際專家共識

近日，我國《運動與健康科學（英文）》期刊發佈的國際專家共識，明確了三種主流拉伸類型的定義。

共識中指出，三種拉伸類型爲：

• 靜態拉伸：保持關節在特定位置，延長肌肉等軟組織，感覺到輕微牽拉感或不適，如靠牆式小腿拉伸；

• 動態拉伸：是無外力阻力的週期性動作，不需要靜止就產生拉伸感，如高抬腿，雙腿交替抬膝，膝蓋儘量靠近胸部；

• 本體感覺神經肌肉促進法（PNF）拉伸：是靜態拉伸與肌肉收縮的結合，比如“膕繩肌收縮-放鬆法”，練習者仰臥，同伴輔助向上舉起其一條腿至產生牽拉感，保持10秒；然後，同伴保持舉腿的力，練習者試圖放下腿，以對抗同伴施加的力，持續6秒；隨後，練習者放鬆，同伴輔助加大拉伸幅度，保持30秒。

拉伸的不同好處，怎麼做效果更好？

拉伸的好處衆多，但是效果到底有多大？上述共識圍繞12個可能的功效給出了具體分析與建議（表格後附具體說明）：

短期提升關節活動度有效

三種拉伸均可，每次至少2組，每組5~30秒，如側身彎腰進行靜態側腰拉伸、動態手臂繞環。

原理是通過延長肌肉、肌腱等軟組織，降低瞬時阻力，適合需快速增加關節活動範圍的人羣。

長期提升關節活動度有效

優先靜態或PNF拉伸，每天2~3組，每組30~120秒，持續至少2周，如雙手背後拉伸胸肌。

這樣可以長期刺激使軟組織適應性延長，提高拉伸耐受性，適合需長期保持高柔韌性者。

短期提升力量表現有效

優先短時間靜態拉伸或動態拉伸，如20秒小腿拉伸或快速高抬腿，能夠增加關節活動範圍，適合需爆發力的運動員賽前準備。需要注意的是，長時間的靜態拉伸會暫時降低肌肉力量。

長期提升力量表現一般

可採用大量靜態拉伸，即每週至少5次，每次每肌肉羣至少15分鐘，持續6周，如靜態股四頭肌拉伸。

原理是長期拉伸可能輕微改善肌肉募集能力，但效果遠弱於阻力訓練，因此建議無法做阻力訓練的康復期患者可考慮此法，在身體狀況允許的情況下可選擇深蹲、臥推等阻力訓練。

短期降低肌肉僵硬一般

靜態拉伸每肌肉羣超過4分鐘，如坐姿體前屈，能夠通過降低肌筋膜張力，減少軟組織彈性阻力，因此適合久坐後肌肉僵硬人羣。

這也可能影響肌腱能量儲存，降低跳躍時的爆發力表現。

長期降低肌肉僵硬一般

每週5次靜態拉伸，每次至少4分鐘，持續3周以上，如髖屈肌靜態拉伸，從而長期改變肌肉、肌腱力學特性，降低基礎張力，適合慢性肌肉緊張者。同樣也可能影響需要肌腱彈性的運動效率。

短期改善心血管系統有效

單次靜態拉伸每肌肉羣至少7分鐘，如靠牆小腿靜態拉伸，可能通過牽拉血管改善內皮功能，暫時輔助調節血壓，因此可作爲正規藥物治療之外的補充手段。

此外，低強度阻力訓練，如輕量啞鈴練習也能提供類似的益處。

長期改善心血管系統一般

每肌肉羣至少15分鐘靜態拉伸，每週5次，持續至少4周，如大腿前側靜態拉伸。

原理是長期練習可能改善動脈彈性、心率變異性等指標，適合無法進行中高強度運動的心血管疾病風險人羣。

但拉伸效果不如阻力訓練和耐力訓練，在身體狀況允許的情況下可選擇快走、游泳等有氧運動。

促進肌肉肥大一般

可每天每肌肉羣靜態拉伸至少15分鐘，持續6周，如靜態拉伸肱二頭肌，因爲大量拉伸可能輕微刺激肌纖維增長。

但同樣效果遠不及阻力訓練，無法進行力量訓練者可用此法，其他人可直接練習啞鈴訓練、引體向上等阻力訓練。

預防損傷一般

不推薦將拉伸作爲一般性的損傷預防，雖然靜態拉伸可能降低肌肉損傷風險，但也可能伴隨骨骼和關節損傷風險的增加。

因此，不要過度依賴拉伸手段，可選擇核心力量訓練、敏捷性訓練，如平板支撐、繩梯訓練（在地面擺放梯形繩索，配合多種腳部動作來提升靈活性、敏捷性、協調性）。

運動後恢復無效

目前無證據顯示拉伸能緩解運動後延遲性肌肉痠痛或促進恢復，可能因爲拉伸對深層筋膜無明確作用。可依個人習慣進行，無需強制。

改善肌肉不平衡與姿勢一般

不推薦單獨使用，原理是姿勢問題多與肌肉力量失衡相關，僅拉伸無法糾正。

因此，建議含胸駝背等體態不良者，可將拉伸結合力量訓練來強化弱肌羣，從而改善姿勢。

這份共識表明，拉伸的核心價值主要在於短期和長期提升關節活動度，其他功效需謹慎看待。

解答拉伸的4個疑問

良好的柔韌性有助預防肌肉受傷，而拉伸也被上述共識證明能提升關節活動度。日常運動時，到底拉伸多久更合適？南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松給出解答。

一個部位單次拉伸持續多久？

拉伸時間過短，達不到效果；時間過長，實際效果並不會同比增加。研究顯示，拉伸1分鐘與30秒效果基本等同。建議一個部位單次拉伸持續時間20~30秒，避免少於20秒或超過1分鐘。

一個部位是否拉伸1次即可？

肌肉處於僵硬狀態時，1次拉伸只能略微改善其緊張狀態，建議重複不少於2次，最佳爲3~5次，兩次之間休息10~15秒。

拉伸總耗時多長最佳？

拉伸最佳持續時間約15~20分鐘，少於15分鐘肌肉可能放鬆不足。

拉伸應追求痛感嗎？

肌肉被拉伸時，其內部存在的大量感受器和神經會受到刺激，導致肌肉反射性收縮，以對抗被拉長。牽拉力越大，肌肉收縮對抗力越大，到一定程度會引發疼痛。

疼痛感其實是一個信號，表明肌肉開始有較強烈的對抗收縮，可能導致肌肉進一步緊張。因此，拉伸時應追求牽拉感，而非疼痛感。▲

本期編輯：張宇