這6種流傳千年的傳統運動，其實能「護心」

近年來，八段錦、太極拳等傳統健身項目不再是中老年人的專利，也受到越來越多年輕人的喜愛。

上海體育大學的研究人員在美國《交叉科學》期刊上發表的新研究顯示，這些看似“輕柔緩慢”的傳統運動，其實能保護心血管。

《生命時報》結合新研究與專家觀點，告訴你怎麼運動更能護心。

傳統運動各有護心特長

這項研究通過對36項隨機對照試驗、涉及2875名受試者的系統性分析，全面評估了太極拳、八段錦、六字訣、舒心平血功、氣功和導引養生術等六種傳統心身運動療法的健康效益。

結果顯示，它們對高血壓患者糖脂代謝和血管功能均有不同程度的改善作用。

太極拳提升高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）最有效；

導引養生術在降低空腹血糖和內皮素-1（能減少血管收縮反應）、增加一氧化氮水平（能促進血管舒張）方面的效果最佳；

八段錦則最能降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）；

六字訣對改善甘油三酯最有效；

舒心平血功對改善總膽固醇最有效；

氣功也能有效改善總膽固醇和甘油三酯。

研究人員表示，這些運動療法可通過促進胰島素敏感性、增加肌肉對葡萄糖的攝取以及提高脂肪酸氧化效率，幫助降低空腹血糖和甘油三酯水平。

同時，通過調節自主神經系統和減少應激激素（如皮質醇）的分泌，間接改善糖脂代謝。此外，呼吸調節和放鬆訓練有助減輕血管收縮反應。

這些都有助於改善血管健康、穩定血壓，並增強血管彈性和舒張功能。

這些運動也對心血管友好

心臟和身體各部位的肌羣一樣，需要經常鍛鍊來保持足夠的彈性和健康。西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波介紹，以下運動均有護心效果。

揮拍運動

《柳葉刀》雜誌刊登的一項研究發現，在保護心血管、降低心血管疾病死亡風險方面，乒乓球、羽毛球等揮拍運動名列第一。

揮拍運動不僅有助提高心肌供氧能力和心臟功能，改善機體代謝，而且兼具了力量、平衡、靈活和柔韌性的鍛鍊性質，屬於強度適中型運動。

隔網性運動屬於無身體接觸、技能主導的團體性活動，趣味性強，兼具社交屬性，對於促進身心健康均有顯著作用。

建議：每次運動的最佳時長爲45~60分鐘，少於45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也並不會獲得更大收益。在運動頻率方面，每週鍛鍊3~5天，每天1次效果最佳。

有氧運動

有氧運動指運動中以有氧代謝供能爲主的運動，可改善心肺功能和脂代謝，降低血壓，控制體重。

建議：每週進行150~300分鐘中等強度有氧運動，或75~150分鐘高強度有氧運動，每次30~60分鐘，每週3~5天，可選擇慢跑、走路、跳繩、跳廣場舞、游泳或騎車等。

力量鍛鍊

力量鍛鍊有助增肌，改善骨密度，提高基礎代謝率，配合有氧運動能提升減脂效率。

建議：每週至少進行兩天中高強度力量鍛鍊，最好能調動全身大肌肉羣和多關節。可以採用器械訓練（啞鈴、槓鈴、壺鈴、組合器械、彈力帶等），或自體重量鍛鍊（深蹲、開合跳、俯臥撐、引體向上、平板支撐等）。

不同人羣的護心運動原則

運動對健康的益處不言而喻，但有時也會讓人犯難——如果身體出現不適，還要不要繼續運動？

歐洲心臟病學會曾發佈針對心臟病患者的運動和體育活動指南，從安全角度給出全方位建議。

健康人羣

可根據上文中的運動建議進行。如果想獲得更多的健身益處，在身體條件允許的情況下，可以循序漸進增加運動時間，達到每週中等強度有氧運動300分鐘，或高強度有氧運動150分鐘。

三高患者

• 高血壓患者保證每週5~7天、每天至少30分鐘的中等強度有氧運動；每週還應進行3天的力量訓練，如舉啞鈴，其降壓作用不亞於有氧運動。若收縮壓超過160毫米汞柱應先治療，待醫生評估後再考慮運動。

• 糖尿病患者建議將有氧運動和力量訓練“混搭”，例如每天快走至少30分鐘，再做15分鐘力量訓練，或者將瑜伽、普拉提、太極拳等柔韌性和平衡力鍛鍊作爲補充。

• 血脂異常患者建議每天進行30~60分鐘的中等強度有氧運動，高甘油三酯血癥或高膽固醇血癥患者，應在此基礎上適當加大運動強度。

其他特殊人羣

• 65歲以上的老年人，若身體健康且活動能力不受限，可每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動；

• 存在跌倒風險的老年人，例如有視聽覺障礙、神經系統疾病、骨骼肌肉退化等，建議每週進行至少2天的力量訓練，以改善肌力、平衡力和協調能力。

• 孕婦若沒有禁忌證，推薦每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，但不要選擇有跌落或腹部受傷風險的運動；如出現嚴重呼吸急促、胸痛、頭暈或暈厥，且伴有疼痛、規律的宮縮、陰道出血或羊水滲漏，應立即停止運動並及時就醫。

• 心臟病患者，要根據疾病的類型、嚴重程度、身體機能和運動能力等測試結果進行綜合評估，設計適宜的運動康復方案。

此外，運動過程中應遵循以下原則：

不逞強。不主張“力竭式”運動，建議的運動強度是微微出汗，呼吸略快但仍然可以對話，心率加快但沒有不適感，第二天沒有疲乏感。

重營養。若在營養不足的情況下運動，會造成動脈營養不良型硬化，心臟衰老得更快。

常留意。運動期間時刻關注自己的身體變化，如出現異常反應，應立即停止運動，必要時求助醫生。▲

本期編輯：吳夢瑤