一到夏天就覺得累，可能是缺「鉀」了

古語說“春困秋乏夏打盹”，進入盛夏後，很多人容易感到疲勞和睏倦。

其實，這種疲乏無力的情況可能是缺乏某種營養素的信號，比如「鉀」元素。

《生命時報》邀請專家解讀缺鉀時的典型症狀，並教你科學地食補回來。

總覺得累，可能是缺鉀了

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明表示，鉀（K）是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。

心臟跳動、神經肌肉活動、呼吸，維持細胞滲透壓、體液酸鹼平衡等都需要正常濃度的鉀離子來參與。

缺鉀的典型信號

• 疲勞——最常見的症狀就是疲勞和虛弱，出現精力、體力下降。
• 肌肉無力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的症狀。
• 心律失常——出現心悸、心跳不規律，甚至頭暈眼花。
• 胃腸道消化功能紊亂——食慾不振、噁心、厭食等。

另外，煩躁不安、思緒混亂、意識模糊等症狀，也會隨着缺鉀而出現。

爲什麼一到夏天就容易缺鉀？

夏天身體更容易缺鉀，主要和3個因素有關。

大量出汗

正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，約3%，但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加。

腹瀉或嘔吐

夏天人們容易因食物不衛生或不新鮮出現腹瀉、嘔吐等症狀，會引起人體大量脫水，引發電解質紊亂，導致鉀大量流失。

喫得少

高溫天很多人沒啥食慾，加上機體消耗能量相對較多，鉀過度排出而補充不足。

這幾類人更要注意鉀的攝入：高血壓患者、大量出汗的人、長時間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質疏鬆患者等。

照着喫，補足鉀元素

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量爲2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

鉀幾乎存在於所有天然食品中，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩，爲大家整理出一座膳食補鉀“金字塔”。

第一層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。

◎菌類

菌類的鉀含量較出衆，口蘑鉀含量高達3106毫克/100克，雙孢蘑菇則有307毫克/100克。

◎嫩豆類

嫩豆類具有高鉀的特點，比如毛豆鉀含量爲478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克、油豆角240毫克/100克。

◎蔬菜

顏色濃綠的葉菜，比如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。

個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克。

需要注意的是，烹調蔬菜時一定要少放鹽，否則會導致補鉀效果大打折扣。

◎水果

水果裏也有不少補鉀大戶，但選擇時不能只看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”。

木瓜的鉀營養素密度是6.06、橘子和杏均爲5.95、哈密瓜5.59、甜瓜5.35、櫻桃5.04；

橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等均在3左右，都比香蕉（2.75）高。

高鉀高熱量的水果還有牛油果、榴蓮、鮮棗、菠蘿蜜等，喫這些水果時一定要控制好量，以免熱量超標。

第二層：奶類

數據顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量爲150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶製品，其可能含有添加糖，購買時要注意查看營養成分表，儘量選碳水化合物低於12%的。

第三層：豆類和全穀物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。

比如黃豆鉀含量爲1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、幹蠶豆1117毫克/100克、紅小豆860毫克/100克、幹豌豆823毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上，比如蕎麥爲401毫克/100克、燕麥356毫克/100克、藜麥362毫克/100克。

在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝入量，可謂一舉多得。

第四層：薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

薯類還富含膳食纖維、維生素C等營養素，用來替代部分精米白麪，能獲得更多營養。

第五層：肉蛋類

所有動物細胞裏都含有鉀。

比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200~300毫克/100克。不過肉類不能喫太多，因此靠肉補鉀不太現實。

雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只喫一個雞蛋，所提供的鉀只有幾十毫克，補鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：

每天喫一斤蔬菜、半斤水果，儘可能包含一兩種高鉀蔬菜，常喫鉀營養素密度較高的水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶，每天攝入50~100克薯類；

主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替，每天攝入量最好達到50~150克；

各種肉類輪換着喫，每天攝入70~150克，每天喫一個雞蛋；

高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。▲

本期編輯：徐夢蓮