李阿姨自從過了60歲後，就覺得做啥都力不從心，以前一口氣爬5樓都不是問題，現在就出個門不過幾百米，就開始喘，看着路人行色匆匆，不由得感慨真是老來如山倒。

這兩年來小病不斷，加上高血壓還要長期服藥，還沒到70身體就每況愈下，心想：難道老了都這樣病痛纏身？

一、爲什麼人一老，病就來了？

說起衰老，可能很多人以爲這是5-60歲後的人生，但其實現代人的衰老從很早的時候已經開始鋪墊，總體來說可以分爲4個階段式變化：

• 0-35歲：健康期，期間人體總體生理機能處於攀升的趨勢。

• 36-45歲：部分器官功能慢慢下降，心血管疾病和糖尿病早期徵兆也悄然浮現。

• 46-55歲：高風險時期，冠心病、糖尿病、癌症等發病風險顯著上升，嚴重甚至可能威脅到生命安全，可以說是中年一大坎。

• 56-65歲：這一階段也被認爲是評估壽命安全期的過渡階段，如果沒有嚴重的器質性病變，不會出現斷崖式機能下滑的衰老狀態，說明生命進入了相對安全的時期。

很多人說一老就各種小毛病，其實成因很多，首要因素就是年齡，增齡性機能下降是一個正常的生理過程，各個系統運作受影響後，各種心血管疾病、骨質疏鬆等疾病就會乘機而入。

同時，人老後免疫系統也會走下坡路，由於無法及時抵抗病原體和外界不良因素，也會大大增加各種感染疾病發病率。

此外，不良的生活習慣也會給身體帶來潛在健康風險，有研究發現，在中老年羣體中，因抽菸喝酒等不良生活習慣導致的癌症也不少見。

二、上了年紀後，這4種營養得補上！

現在很多中老年人注重養生，於是街頭巷尾打着保健養生的產品應時而生，引得不少老年人搶購。有人甚至聽信誇大宣傳，把保健品當藥喫。

事實上，保健品從定義來看，是具有特定保健功能的食品，主要目的是補充維生素、礦物質，和治療用的藥品並不能混爲一談，所以保健食品不能替代藥物治療要明確。

美國食品藥品監督管理局就曾強調：保健品不能用於治療等相關操作。

而且也不是所有保健品都適合老人的身體情況，盲目跟風可能會忽略真正需要的營養素，尤其是以下4種：

1、鐵元素

中年人中缺鐵性性貧血也是一大常見病，主要是年齡增長後，代謝變慢，人的食慾也隨之下降，加上掉牙等因素，咀嚼不足，也會加劇鐵元素的攝取量相應減少。

而缺鐵又會引發貧血、頭暈以及視力下降等不適反應，但也不用過於擔心，紅肉、綠葉蔬菜及豆類等食物中都含有豐富的鐵元素，可以通過調配相關食物攝入比例補充。

2、維生素D

維生素D是骨骼健康所需的重要營養素，所以當人體缺乏相關營養素時，就會增加骨質疏鬆等風險，尤其是對於中老年羣體而言，維生素D對於維持大腦認知和反應力也有重要作用，老人長期缺乏可能增加罹患阿爾茨海默病及其他認知障礙類疾病風險。

3、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸也是老年人常見缺乏營養素，中國老年醫學學會認爲老人適量補充Omega-3脂肪酸可以改善心血管健康。

這種健康的不飽和脂肪酸對於老人來說是很好的脂質營養，適量補充對營養神經、血管等組織器官有益，美國心臟協會發布的指南中就曾提到，Omega-3可以食補補充，每週食用2次深海魚肉（如沙丁魚，三文魚等）就可以滿足獲取。

4、蛋白質

國家一級營養師殳榮曾介紹，蛋白質保持健康年輕態的營養素，蛋白質的作用範圍很廣，而且分佈於體內各個組織器官，當人體缺乏蛋白質不僅會影響肌肉力量，還會給身體各個器官功能以及細胞修復造成影響。

很多老人一說起腿腳不好的問題，可能第一反應是缺鈣，實際上比起缺鈣，更重要的是蛋白質。因爲蛋白質營養缺乏，會帶來各種行動能力上的衰退現象，比如握力、行走功能的衰弱。

《中國居民膳食指南》建議，老年人每公斤體重每天需攝入1.0-1.2克蛋白質，而且這些蛋白質不是說要一次性補充完成，而且均勻的從三餐中獲取。

三、人老了，要重視3條長壽準則！

多運動、多喝水這些好習慣確實對健康長壽有益，但對60歲以上的老年人來說，他們的機能已經不同於年輕人，相反想要健康長壽，以下3個準則更適合老年人。

1、好心態勝過良藥

別小看情緒穩定對健康的影響，中醫認爲大喜、多憂、大怒、多思、多恐都是傷害心肝脾肺腎的因素。

人體情緒波動大時，血糖也會上升，間接增加了血液和肝細胞內的毒素，給肝臟增加解毒負擔，所以我們會發現長期情緒比較負面的人，一般肝臟功能也比較弱，而思慮、憂傷這些情緒看似無害，實際上你的脾、肺已經在代償。

所以想要保持健康長壽，日常一定要保持好心態，對於生活瑣事心大一點，別讓情緒成爲自己健康的攔路虎。

2、高質量睡眠

美國抗癌協會的調查表明，每天晚上睡夠7~8小時的人壽命最長；相反睡不夠4小時的人，80%都很短命。

對於老人來說，晚上睡眠有5.5個小時以上高質量睡眠就夠了，身體得到充足的休整，各項機能和免疫調節也會得到改善，對於延緩衰老也會有益處。

3、喫得“雜”一點

中國營養學會在《中國居民膳食指南（2022）》中也認爲人體需要豐富膳食攝入，每天攝入食物種類應該保持12種以上，每週至少喫夠25種以上食物。即肉蛋奶、穀物、豆類、蔬菜、水果類都要有；而且這些大類中也要囊括各個品種，比如喫肉，除了豬肉、牛羊肉，雞、鴨、魚也要包含。

總的來說長壽和我們日常生活習慣息息相關，尤其是老年人，調整好上述生活習慣，可能對你的健康長壽大有益處。

參考資料：

[1]《人老了，請重視這3條長壽準則！》.老年日報.2021.07.31.

[2]《長壽這件事，遺傳只佔5%！做好這5件事對長壽影響超過30%》 .健康時報.2025.05.25.

[3]《瑞典研究了1200位百歲老人：長壽者大多有這3個特點》.生命時報.2023.10.17.