這種“發酵食品”，是營養專家眼中的長壽食物

在大豆發酵界，日本納豆向來以“超級食品”“營養明星”的身份被營養界追捧，尤其是其中豐富的維生素K2，在其他食物中含量很少。

我國學者發表在荷蘭《食品生物科學》期刊的一項研究表明，中國豆豉的維生素K2含量與納豆相當，且風味比納豆更盛。

《生命時報》採訪專家，總結豆類發酵後的營養特長，並教你如何健康喫豆豉。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師 金暉

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關陽

K2是“長壽營養素”核心

豆豉是中國古老的發酵食品之一，是以黑豆、黃豆爲原料，經過浸泡、蒸煮、自然發酵等工藝製成，與醬油、腐乳和豆醬一同譽爲中國四大傳統大豆發酵製品，其成品含有大量遊離氨基酸，味道鮮香回甘，因此有天然“味精”的稱號。

納豆和豆豉的製作工藝高度重合，營養成分也相似，都含有豐富的MK-7（維生素K2的高活性形式）。每百克納豆有870微克維生素K2，與之相比，每百克雞蛋僅有10~25微克、奶酪爲40~90微克。

爲了弄清豆豉的營養價值，中國疾病預防控制中心營養與健康所、青島大學聯合對我國13個省份的37種本土豆豉展開研究發現，所有豆豉的維生素K2平均含量達445微克/100克，尤其是西南地區的細菌型豆豉，含量高達707微克/100克，且所有樣品均檢出MK-7。

維生素K2是一種脂溶性維生素，對機體而言必不可少。

領鈣入骨

大家熟知的維生素D負責把鈣質從腸道送入血液，而維生素K2就像“搬運工”，將鈣質準確地從血液引導至骨骼，強骨的同時預防血管壁鈣化。

養護血管

近年來多項研究發現，維生素K2可降低動脈硬化、心血管疾病風險，還可參與調控炎症反應和糖代謝，降低全因死亡風險。

有助長壽

在長壽之鄉廣西賀州昭平縣，當地百歲老人就常喫豆豉。我國學者發表在《美國醫學會·內科學》雜誌的研究顯示，老年人每天口服180微克維生素K2，可明顯改善夜間腿抽筋頻率、嚴重程度和持續時間。

一般而言，健康成年人不會出現維生素K2缺乏情況，但新生兒、嬰兒的腸道未發育成熟、在母乳中獲取量有限，出生後會進行常規注射；兒童缺乏情況也較普遍，尤其是挑食偏食或應用抗生素的孩子。

豆豉是大豆“進階版”

我國是豆類發酵食品的生產和消費大國，僅豆豉就有各種“型號”。依據主要發酵微生物類型，各地豆豉有着鮮明的風味差異：

• 麴黴型豆豉是米麴黴發酵而成，在我國普及面廣、產量大，是豆豉的典型代表，有廣東陽江豆豉、湖南瀏陽豆豉；
• 川渝地區以毛黴發酵的豆豉較爲常見，比如重慶永川豆豉；
• 細菌型（枯草芽孢桿菌等）豆豉種類較少，比如貴州豆豉、納豆。

無論是哪一種豆豉，營養都是大豆的進階版。

營養“升級豆”

黃豆、黑豆等大豆本身含有優質蛋白、脂肪、膳食纖維等營養成分，發酵後更是“改造升級”。

☑ 大分子的蛋白質被分解爲多肽、遊離氨基酸，不僅口感變酥軟，且更易消化吸收；

☑ 脂肪被微生物代謝利用，分解後出現有益的小分子游離脂肪酸，豆腥味隨之減少；

☑ 膳食纖維被分解爲水溶性低聚糖，助力腸道菌羣的平衡；

☑ 微生物的代謝活動會使B族維生素的含量增加。

血管“清道夫”

在微生物作用下，豆豉中蛋白酶、鏈激酶和納豆激酶等生物酶增多，均有降低血液黏稠度，保持血管彈性的作用，達到預防血栓的效果。

此外，植物“雌激素”大豆異黃酮被充分保留，轉化爲生理活性更高的成分，抗氧化作用更強，可提升“好”膽固醇水平，減少“壞”膽固醇，降低動脈硬化風險。

美食“調味板”

發酵形成的各種小分子彼此還可發生複雜反應，生成豐富的風味物質。雖然豆豉很少作爲獨立菜品食用，卻是很多名菜的核心。

☑ 麴黴有很強的蛋白質分解能力，豆豉中游離氨基酸含量顯著增加，豉香味濃郁，還帶有“蘑菇味”，可爲蒸菜、炒菜增添風味，比如豆豉鯪魚、豉汁排骨。但曲黴易過度發酵，產生乙酸、醛類物質，酸味也稍明顯。

☑ 大豆經毛黴發酵後產生較多酯類、醇類等芳香物質，果香、煙燻味和發酵香突出，有些地域還會加入辣椒，適合用於川湘菜系，比如回鍋肉、麻婆豆腐，或用作火鍋底料。

☑ 湖南有用“毛黴菌+白酒發酵”的臘八豆，可用來炒臘肉、拌米粉。

☑ 細菌型豆豉往往黏稠拉絲，所含納豆激酶的活性也較高，適合涼拌菜、拌飯。

怎麼喫豆豉更健康

人體缺乏維生素K2的內源性合成途徑，必須通過飲食或補劑進行外源性補充，豆豉是個很好的選擇。

不過，豆豉的鹽含量在8%~15%之間，普遍較鹹，長期過量攝入會帶來鈣質流失、血壓升高等健康隱患，建議肝病、慢性腎病、高血壓、消化性潰瘍患者少喫，孕婦嬰幼兒謹慎食用。

維生素K2有可能損害華法林的抗凝效果，服藥人羣避免攝入。

針對健康人羣，兩位專家也提出3點食用建議。

控量+減鹽

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入15~25克大豆，日常食用豆豉控制每餐在10克以內，含鹽量約1~1.5克，相應減少醬油、味精等含鈉調味品的用量，也可搭配鮮辣椒、蒜蓉等含有抗氧化成分的調味料。

豆豉+肉蛋

豆豉的原料是黑豆、黃豆這類大豆，含有的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸，搭配魚、排骨等富含蛋氨酸的肉類，可實現氨基酸互補。豆豉的甲硫氨酸相對少，但雞蛋的含量高，兩者組合也可提高氨基酸的吸收利用率。

祛邪+開胃

豆豉是種中藥，常用於治療感冒，東晉《肘後方》記載的“蔥白豉湯”可在風寒感冒初起時祛除邪氣，但藥用的淡豆豉不加鹽、香料，而是加入青蒿、桑葉等中藥。夏天因溼熱太重胃口不佳時，喫一點有助散溼開胃，比如豆豉苦瓜炒肉。

需提醒的是，豆豉需在正規渠道購買，居家自制很難達到無菌條件，易被雜菌污染產生毒素，比如肉毒梭狀芽孢桿菌可產出肉毒素，引發食物中毒。▲

本文作者：生命時報記者 施婕 王冰潔 本期編輯：王冰潔 王曉晴