提起脂肪肝，很多人的第一反應就是喫得太油膩，卻忽略了不起眼的壞習慣——久坐。

事實上，多項研究已經發現，久坐會大大增加非酒精性脂肪肝的發病率。醫生給脂肪肝患者的建議裏，有一條也是要少坐多動。

《生命時報》邀請專家，解讀久坐與脂肪肝發病的關聯，並教你如何給肝臟“瘦身”。

受訪專家

北京協和醫院肝膽外科主任醫師 杜順達

北京協和醫院消化內科副主任醫師 楊瑩韻

首都醫科大學附屬北京地壇醫院肝病中心主任醫師 楊松

久坐，爲什麼會坐出脂肪肝？

2022年，《臨牀腸胃病與肝病學》刊登美國斯坦福大學的一項研究發現，每天久坐時間超過8小時，會導致非酒精性脂肪肝發病率增加44%。

相反，每週休閒運動達標（中等強度運動至少150分鐘，或高強度運動至少75分鐘），可使罹患非酒精性脂肪肝的風險降低44%。

2019年，發表於《運動鍛鍊醫學與科學》的研究發現，每天坐的時間增加1小時，肝臟脂肪就會增加1.15%。簡單來說，久坐時長與肝臟上堆積的脂肪成正比。

久坐會讓內臟脂肪像“年輪”般層層堆積，導致代謝率持續下降，還會使肌肉量減少，進而出現胰島素抵抗。

脂肪肝是怎麼一步步“惡化”的？

2023年，北京大學研究團隊對575萬餘名參與健康體檢的成年人進行數據分析後發現，脂肪肝患病率高達44.39%，重度脂肪肝患者佔10.57%，男性患病率高於女性，北方地區高於南方地區。

近年來，我國脂肪肝患病率確實呈上升趨勢，尤其是40~70歲的中老年人和肥胖者是危險人羣。

脂肪肝從形成到惡化主要分爲以下幾個進程：

形成脂肪肝

脂肪轉運不出去

正常情況下，肝臟含脂量僅爲3%~5%。攝入的油脂和糖類被吸收後，會分解轉化成脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝臟負責加工，合成脂肪，再通過血液、淋巴送往有需要的細胞中存儲。

如果每天攝入過多高糖高脂食物，又不愛運動，大量脂肪就轉運不出去，導致肝臟被迫成爲“脂肪倉庫”，形成脂肪肝。

輕度脂肪肝

肝單純“長胖”

肝臟最初只是單純“長胖”，屬於輕度脂肪肝，脂肪約佔肝臟重量的5%~10%，不會引發炎症，患者可能沒有任何症狀，需要通過超聲檢查確診。

中度脂肪肝

導致發炎、疼痛

如果脂肪進一步積累，含脂量達到10%~25%，就屬於中度脂肪肝，會出現變性、周圍纖維化。同時，肝臟也在反抗脂肪，導致發炎、疼痛，造成脂肪性肝炎。

重度脂肪肝

發展爲肝硬化、肝癌

肝臟含脂量達到25%以上，就進入重度脂肪肝階段，肝臟內的炎症和纖維化會進一步發展，可能進展到肝硬化和肝癌階段。

除了損壞肝臟，脂肪肝還會引發“全身風暴”，比如擾亂代謝系統、摧毀心腦血管、誘發慢性腎病，以及升高患癌風險。

做6件事幫脂肪肝“瘦身”

脂肪肝本身不是惡性病變，進展相對緩慢，大家不必過於恐慌，但必須及早重視，針對致病因素爲肝臟“瘦身”。

1每年體檢

肝臟是個比較遲鈍的器官，脂肪肝患者早期通常無明顯症狀，到了中期可能出現肝區輕微壓痛或悶脹感。每年都應體檢，通過血液、超聲與肝臟彈性等檢查及早發現疾病端倪。

2積極減重

減重7%~10%可顯著改善肝纖維化和脂肪變性。減重越多，肝臟改善越顯著，但要長期堅持，避免體重反彈。

3控制飲食

飲食應保證低脂肪高纖維，減少精、白、細、軟，增加維生素、礦物質和抗氧化成分的攝入。

不喫加工肉製品（如香腸）、奶油蛋糕等，少喫動物內臟、油炸食品；適當多喫胡蘿蔔、生菜、苦菊等蔬菜，但不過分追求素食。

脂肪肝患者要警惕“不沾肉”的誤區，不喫肉蛋奶等富含蛋白質的食物，不利於脂肪肝的緩解，應以高蛋白低脂肪的瘦肉、魚蝦爲宜。

4運動夠量

減少久坐時間，每週應保證運動3~5次，每次30分鐘以上，達到中等強度，可以選擇有氧和抗阻運動相結合。

5儘早戒酒

任何階段減少飲酒都有助改善脂肪肝，建議儘早戒酒。

6避免三高

健康人羣應將血壓控制在120/80毫米汞柱以下；空腹血糖保持在3.9~6.1毫摩爾/升，餐後兩小時低於7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白4%~6%；總膽固醇不高於5.2毫摩爾/升，甘油三酯低於1.7毫摩爾/升。

合併其他慢性疾病的患者，要根據醫生建議，將各項指標控制在理想範圍內。▲

本期編輯：張宇