陳叔這幾次複查血糖一直忽高忽低，醫生也批評了好幾次，要控制飲食。

想來也是，別人一口飯3口菜，他倒是反過來，經常不喫菜都能空口吃掉半碗飯，但不喫飯吧，又總感覺渾身難受。

直到最近一次檢查，血糖高的嚇人，醫生也說了再這樣下去就不是飲食控制這麼簡單了。

爲了健康他決定把主食戒掉，“既然飯不能喫，那喫菜和肉總行了吧。”

自從不喫主食以後，他的飲食就變成了各種各樣的蔬菜和魚蝦、牛肉，連續忌口3個月後，確實身體感覺比以前輕了很多，體重都掉了幾斤。

但很快他就總感覺走路腿發軟，有點飄，慢慢的他的精神狀態也開始萎靡，還經常發呆、瞌睡，總覺得困，記性也變差了許多，經常丟三落四。

後來複查報告出來不止血糖沒控好，連血脂、尿酸都亮了紅燈。

他也疑惑：爲什麼不喫米飯了，反而身體更差了？

一、患病率飆升！爲什麼中國人容易得糖尿病？

說起糖尿病可能很多人只知道血糖高，實際上它對人體的損害範圍可能是全身性的。

比如由糖尿病引發的視網膜病變，會導致視力下降，嚴重可能失明；還有高發的糖尿病腎衰，嚴重還可能引發尿毒症；長期高血糖還會損害心血管健康，增加冠心病、中風等心腦血管疾病風險......

除此之外，糖尿病還容易合併皮膚感染、神經損傷，糖尿病足就是由此而來，其實可怕的不是糖尿病而是它引起的連串併發症。

別以爲糖尿病離你很遠，根據中國疾控中心最新發布的新發糖尿病數據來看：僅2023年我國糖尿病確診患者就高達2.33億，患病率相比2005年上升了163%！

而且從發病年齡趨勢來看，我國40歲以下人羣患病率不斷上升，預計2050年我國糖尿病的年齡標準化患病率將上升至29%，也就是說每3人中就可能有一個糖尿病患者。

可能有人會問，怎麼突然我國有這麼多人患糖尿病呢？其實原因很簡單。

權威期刊《柳葉刀》發表的一篇文章中就提到了白米飯喫太多會增加糖尿病風險的發現。確實碳水也是高升糖食物，那麼喫白米飯真的和糖尿病有關嗎？

確實會有影響。因爲現在的白米飯大多是深加工後的精細碳水，在人體極易被消化，因此升糖速度也更快，長期把白米飯當單一主食，對血糖控制也是不利的。

其實除了米飯，像饅頭升糖指數也到了88、麪條也要82，一般指數大於70都屬於高升糖食物了，加上長期攝入確實會對血糖波動的影響非常高。

但也不能憑此就認定糖尿病都是喫飯喫出來的，導致糖尿病的因素是除了飲食習慣，還有不良生活方式、營養過剩、久坐等等，而且日常高升糖食物也不少，不能僅僅因爲白米飯的升糖指數高，就把鍋甩給它。比起白米飯，不合理的飲食習慣纔是真正的風險來源。

二、主食到底該怎麼喫？推薦4種控糖主食

爲了控糖，很多人直接主食一刀切，但飯沒喫了健康也告急，其實主食不僅要喫，還要喫的健康，以下4種主食多喫也不怕，還有助於控糖。

1、蒸五穀和薯類

比如玉米，優選甜玉米，一頓煮一根，也可以代替精細碳水，還有助於控糖。薯類的選擇更多，常見的山藥、芋頭、紅薯、南瓜都可作爲主食，每頓喫150~200克左右，另外還要注意搭配果蔬和肉蛋。

2、全麥麪包

全麥麪包雖然也含有澱粉，升糖指數也不低，但相比於白麪包，它的膳食纖維和 B 族維生素含量更豐富，代替饅頭和烘焙麪包更有助於控糖。

但要注意的是，選購全麥麪包時，最好選全麥粉含量＞50% 的，或者配料表只有小麥，沒有額外添加糖的更好，每餐攝入70~100克爲宜，可以搭配適量的蔬菜和適量蛋白。

3、燕麥

燕麥也是飽腹感比較高的食物，其中可溶性膳食纖維、β-葡聚糖等物質可以降低人體碳水吸收速度，避免血糖上升過快。常見喫法，可以將燕麥和水或者牛奶一起煮成粥，或者加入一些堅果和水果，豐富膳食營養。

4、蕎麥

蕎麥富含鎂、膳食纖維和抗氧化物質，適量攝入可以改善胰島素敏感性，適合血糖偏高和減肥人士攝入，同時蕎麥可以幫助人體減少自由基，降低氧化反應以及炎症反應。日常可以用蕎麥和紅棗枸杞、蔬菜、肉蛋等食物一起烹煮，做出營養粥或者麪食也是不錯的選擇。

三、這幾類食物是升血糖大戶，儘量少喫！

其實日常生活中升糖食物除了主食外，還有一些隱形“糖”，尤其是以下3種食物，平常儘量少喫。

1、濃香肉湯

廣東人喜歡煲湯，尤其是老火濃湯，覺得這樣營養又健康，但實際上這種看似健康的食品其實是隱藏的升糖食物，很多肉湯在熬製過程中會析出大量的脂肪和嘌呤，長期攝入這種高脂肪、高熱量的肉湯，會刺激胰島素分泌，增加胰島素抵抗，進而引發血糖升高。

2、加工零食

零食這種加工食品也是隱藏高升糖食物，而且加工過程中還會添加各種色素、脂肪和鹽，不僅沒營養，熱量還超高，喫多了也會增加胰島素抵抗和血糖升高。

3、油炸食品

油炸食品中油脂含量極高，大量攝入除了會增加熱量和脂肪攝入量。長期還可能增加肥胖、高血脂、高血糖等風險。

當然還有不同飲食搭配，烹飪方式以及喫飯速度也會造成攝入升糖過快，日常飲食一定要注意科學搭配，合理攝入，規律飲食，這樣才能喫的健康，喫的安心。

參考資料：

[1]《喫麪食和喫米飯哪個容易胖？主食這樣搭配，控糖又不胖！》.健康時報.2024.11.11.

[2]《衛健委推薦：這 7 種控糖主食，讓你越喫越健康！》 .科普中國.2023.09.05.

[3]《公衛·特刊 | “世界糖尿病日”——主食攻略：糖友應該怎樣喫主食？》.上海市公共衛生臨牀中心.2021-12-12.