“能躺着不坐着，能坐着不站着”已成爲不少人的生活寫照，隨之“坐”實的則是超重、肥胖人羣越來越多，人們也期待找到不費力就能減脂的方法。

近期，荷蘭馬斯特裏赫特大學發表在英國《動脈粥樣硬化》雜誌的研究發現，如果每天將一部分久坐時間改爲站立，可顯著降低血脂，以及炎症、內皮功能障礙相關標誌物的水平。

《生命時報》結合該研究採訪專家，教你一套正確站姿。

受訪專家

北京體育大學運動醫學與康復學院教授 王安利

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟 波

本文作者 | 生命時報記者 張炳鈺

國醫大師的“站立診病”法

通常，每天坐姿超8小時、一週超5天，或連續靜坐2小時，就稱得上“久坐”。最新數據顯示，國人一天中平均靜坐時間達9小時。可以說，“站起來”已是國人健康的頭等大事之一。

新研究納入的超重肥胖參與者每天會坐13.5小時、站1.4小時、步行0.7小時，研究人員要求其在自由生活的狀態下，調整爲每天坐7.6小時、站4小時、步行4.3小時。

結果顯示，參與者的甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平下降，心血管疾病風險降低。

除研究證據外，我國第三屆國醫大師，年逾90歲的王烈教授，通過臨牀經驗和親身實踐，很早就發現了“每天站一站，疾病繞道走”的道理。早年間因就診患者多，他在問診一天後頸椎、腰椎明顯喫不消，於是嘗試將“坐診”改爲“立診”，沒想到對頸椎、心臟甚至腸道都有好處，於是堅持了30年。

從整體構造來講

北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利表示，相對於久坐，站立更符合人體力學。

爲了維持平衡、不跌倒，站立需調動所有反重力的“姿勢肌”，尤其是腰腹部肌肉需始終發力保持緊繃，以將上半身重量均勻傳遞至下半身，臀腿需發力保持平衡，骨骼也可得到刺激，有助增加下肢骨密度。

在肌肉、骨骼的參與下，站立時消耗的能量比靜坐高出50%左右，踮腳站、單腿站等“花式站法”消耗的能量更多，有助避免超重、肥胖，進而改善胰島素抵抗，降低“三高”以及各種代謝性疾病的發病風險。

從康復學角度看

不少人久坐時會不自覺地彎腰駝背或骨盆前移，長時間姿態異常易導致身體肌力不平衡，影響腰椎穩定性，誘發腰肌勞損、腰椎間盤突出、脊柱側彎等問題。而站立時，前後側肌肉發力相近，不會“厚此薄彼”。

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波補充道，脊柱在站立時的承重約爲體重的100%，但端正坐姿、坐姿俯身前傾、坐姿彎腰前傾等姿態時，可達到150%、180%和270%。

對血液循環來說

適度站立是高效的“充血寶”，此時血液像“坐電梯”一般直上直下，流動順暢，但坐下後，血液就像“走樓梯”，尤其是腰部以下，大腦“血液補給”會減少。

久坐與站立相反，更易導致脂肪堆積，且難以對肌肉產生足夠刺激性，使其出現萎縮、流失，引發肌少症，影響骨密度；同時，下肢血流長時間運行不暢，易形成血栓。

現代人沒站夠、沒站對

俗話說，“站如松”“站有站相”，正確站姿能體現良好的精氣神，更是維持健康體重的簡單祕訣之一。但由於種種原因，很多現代人不僅沒站夠，更是沒站對，反而給肌肉骨骼增加額外負擔。

王安利強調，好站姿講究“直”，即從側面看，耳垂、肩、骨盆、膝關節、踝部在一條垂直線上，任意一個部位發生偏移，都可引發一系列問題。

耳肩前移

含胸駝背

不少青少年站立時含胸駝背，醫學上是指肩胛骨前移、胸椎後凸的姿態，常與頸前伸並稱“上交叉綜合徵”。

這種站姿不僅影響脊柱的正常發育，還可壓縮胸腔空間，使心肺無法舒展。也有人長期低頭看手機，頸前伸過度，在後背頸胸交界處凸出一個“硬包”，也就是人們常說的“富貴包”，會加重頸椎問題。

骨盆前傾

腰椎前凸

骨盆上接脊柱，下連腿骨，是骨骼的中間樞紐。不少人站立時腰椎過度前凸、骨盆前傾，出現“假性翹臀”，椎間盤後部壓力激增40%，更易誘發慢性腰痛、腰椎間盤突出等，甚至可能出現代償性脊柱側彎。

膝蓋後頂

膝超伸

從側面看，如果站立時膝蓋過度伸直，超出中立位，小腿肚明顯後凸，大小腿呈“C”弧形，即膝超伸。

此時，上身體重向下傳導時，作用於膝關節前方的負荷明顯增加，整體穩定性下降，受傷風險大大增加，易出現膝關節磨損、退行性病變等。而且，膝超伸人羣的整體重心前移，還會引起骨盆和脊柱姿態異常。

足踝內外翻

重心不穩

爲了保持平衡，多數人走路時雙腳呈輕微的外八字。如果過度足內翻或足外翻，足踝部力線異常，易造成膝、踝部的勞損、扭傷，甚至引起骨性關節炎。

如果鞋跟內側磨損明顯，代表足外翻嚴重；鞋跟外側磨損明顯，需警惕足內翻過度，日常站立時注意調整。

瞭解久坐危害和站立益處後，不少人開始站立辦公，但站得久了同樣屬於“長時間維持單一姿勢”，會產生與久坐相同的血液聚集效應。

澳大利亞悉尼大學發表的研究發現，每日站立時間達2小時後，每額外增加30分鐘，直立性循環疾病(包括直立性低血壓、靜脈曲張等)的發病風險將上升11%。

王烈教授在站立診病時，也不是一動不動，而是不斷活動腰腿。

對大多數人來說，舒適的持續站立時間應不超過30分鐘，一天累計不超過2小時。如果工作需長期站立，可在腳下放置一個墊腳物，雙腳交替踏上，以防腰椎前凸，緩解肌肉緊張。如果出現腰痠背痛，建議立刻活動休息。

站立有不少衍生版

健康站立，調整姿勢是第一步，且不要長時間保持同一姿勢。苟波強調，站立時需保持下巴微收，肩膀自然放鬆，挺胸收腹，但不能塌腰或過度前凸，同時臀部微微收緊，膝蓋微屈但別打直，使重心均勻分佈在兩個腳掌中心。

如果想在站立的基礎上加入更多功能訓練，則有許多衍生站立法。

初級版：踮腳站立

踮腳站立或提踵訓練，是中西醫都認可的健康“微運動”，可強化堪稱“第二心臟”的小腿肌肉，促進血液循環，同時提高踝關節穩定性，對個人平衡能力的要求也不高。

具體姿勢：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，緩慢踮起腳尖至最高點，保持1~2秒，緩慢放下還原。每組做15~20次，組間休息30秒，重複3組。

進階版：站立抬腿

站立姿勢下，保持腹部收緊，緩慢抬起大腿至與地面大致平行，保持3~5秒後放下，左右腿交替進行，可強化臀肌、大腿肌羣，提升核心肌羣穩定性。

每組左右腿交替進行15~20次，組間休息30秒，重複3組。也可調整爲向側方、後方抬腿，同時雙手叉腰或一側手扶住欄杆以維持平衡。

高階版：單腿站→閉眼單腿站

王安利強調，單腿站立，特別是閉眼單腿站立是提高人體穩定性、防止摔傷的重要動作。

在確保安全的情況下，一隻腳踩在堅硬、平整的地面上，抬起另一隻腳，保持10~30秒後緩慢放下，換另一隻腳。可輕鬆完成單腿站立後，可嘗試閉眼單腿站，給大腦的平衡感知能力上強度，初期用手扶住椅子或牆壁，以防跌倒。

需要提醒的是，如果50歲以上中老年閉眼單腳站立無法堅持10秒，說明平衡能力差，全因死亡風險上升，日常需加強健康管理。

站樁

站樁是傳統養生與武術中的基礎訓練方法，是指像“木樁”一樣靜止站立，以達到強身健體的效果。

動作要領：雙腳與肩同寬，雙肩放鬆下沉，膝蓋微屈，腰背挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行（根據自身能力調整下蹲高度，淺蹲、半蹲均可），重心落於腳掌中心，膝蓋不要超過腳尖，雙手可叉腰或向前平伸。

初期，可從每次3~5分鐘開始，每天2次，逐漸增加至10分鐘。過程中，出現輕微顫抖、發熱屬正常現象，但膝蓋疼痛時需立即停止。▲

本期編輯：王冰潔 鄧玉 動作示範：徐夢蓮