一項遠被低估的燃脂運動，比跑步輕鬆太多了（懶人進
夏天已經來了！身體裏的肥肉已經等不及了，朋友們快運動起來啊！但是……
跳繩去？膝蓋喫不消啊
游泳去？下水還太冷，每次洗澡也麻煩
跑步去？不行不行，太累了
健身房擼鐵去？不會啊，這不得請個教練啊，窮
那爬樓梯！emmm……家裏樓道太陰森，不敢
就沒有又不累，又能燃脂，運動門檻又低還容易堅持的有氧運動嗎？
有有有！「熱愛」運動的我們最近又挖掘到一項健身房裏的寶藏運動，對於沒有啥運動基礎或者平時運動不容易堅持的朋友，是絕佳的一項燃脂運動，讓你絕對找不到藉口馬上就能動起來。
來，一起爬坡吧。
只需要一臺跑步機，按平時走路的速度，調高坡度，讓我們開始吧！
文末有教程
躍躍欲試的朋友也可以直接拉到底
圖片來源：自己拍的
可別小看這個簡單的運動，就連健身房的運動大神們，也都是會用這種方式來刷脂的！它有多好，讓我們來給大家分析分析。
運動不累
但燃脂效果依然槓槓滴！
19 年的時候 YouTube 上曾有人發起過 12-3-30（坡度 12-3 英里/時-30 分鐘，注：3 英里/時=4.8 千米/小時） 的爬坡挑戰，應戰的網友裏就有不少曬出減肥成果的：
左右滑動查看更多
圖片來源： @Emily Catherine、@Sonali @Dami Ajakaye
效果槓槓的對吧？但更重要的是……不痛苦啊！
來看看這些博主的鍛鍊畫面：沒有喘不上氣，沒有大汗淋漓，每天就這麼不緊不慢的速度走 30 分鐘，走着走着就瘦了！
圖片來源： @Emily Catherine、@Dami Ajakaye
別看爬坡的速度慢，但燃脂效果一點都不差。跑步機上爬坡的人，纔是真正的偷偷卷。就是咱以前學校裏那些「我沒複習啊」，結果考 100 分的同學。
與平地行走相比，坡度升高 5% 熱量消耗會多一半（+52%），坡度升到 10%，熱量消耗將多一倍多（+116%）。
更直觀理解下：咱用散步的速度爬爬坡，跟精疲力竭跑半小時的熱量消耗是差不多的（如下）。
如果在身體可承受範圍內，繼續調高坡度 + 用快走的速度，那消耗的能量可比吭哧吭哧跑半小時多多多了！
不信？丁香派出了工具人阿發，幫大家親自測試了一下：
爬坡 30 分鐘，消耗 176 千卡熱量。
可別小看這 176 千卡，要知道，換成跑步得氣喘吁吁地跑 30 分鐘（8 km/h），或者連續跳繩 20 分鐘，哪個都可以在 5 分鐘內把人幹趴下！
坡度 12，速度 4.8 千米/小時（也就是 3 英里/小時），注意，每個人的體重不同，熱量消耗會有較大差異哦，每個人的身體狀態不同，心率也會有差異。
圖片來源：阿發的 watch 手錶記錄
在爬坡過程中，阿發的心率一直維持在最佳的燃脂心率區間 130 左右，已經能感受到身上的每一個脂肪都在瑟瑟發抖了。
通常燃脂心率爲每個人最大心率的 65%～80%，最大心率（簡單計算方式）=220-年齡。舉例，阿發 35 歲，最佳燃脂心率就在 120～148 之間。
圖片來源：阿發的 watch 手錶記錄
阿發表示，整個過程不會覺得很累，一直保持微微喘的狀態，大概是她體驗過的有氧運動裏超輕鬆的一項了，她準備下次來的時候帶上耳機，刷刷最近最愛的劇，完美！
不管你們心動不心動，阿發已經開始行動了！拋棄了爬樓梯和跑步，以後就爬坡了。
不傷膝蓋的入門級運動
幾乎所有人都可以
當然，燃脂、減肥只是爬坡的一個好處而已。非要說一個☝️爬坡不可替代的一個好處，那一定是：
畢竟，運動本身是有門檻、需要技巧的，而且多多少少都容易產生運動損傷風險。而爬坡在以上兩個問題上，算是所有運動項目裏最最最最友好的一種。
無論是多菜的運動小白，比如上一次運動還是學校跑八百米，又或者辦了健身卡但啥器械都不會的朋友，在散步的基礎上加點坡度，so easy！
稍微做點體力活就覺得累，平時都是辦公室蹲，幾年沒運動的朋友，哪怕只選坡度 1 也可以提升心肺功能，你的身體就會慢慢強壯起來。
有科學研究指出，對於中等肥胖人羣，以較慢的速度（2.7 km/h）和適宜的坡度（10～15）行走可以在減小髖膝負荷的條件下，提供足夠的有氧刺激來達到減脂的效果。
爬坡可是康復師非常推薦的康復運動。相較於常見的有氧運動跑步、跳繩，爬坡是「低衝擊低速的有氧運動」，對身體關節的負擔小多了。
爬坡是可以充分鍛鍊到下肢的運動。一項研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髖部、膝蓋和踝部伸肌的激活。
它甚至還是一項加強膝蓋自我保護的運動。爬坡的本質是一種更友好的爬樓梯運動，可以根據自己的情況，做不同的坡度、速度調整。
特別是正在進行熱量控制的減肥黨，溫和又簡單的爬坡簡直不能更適合，既可以幫你提升一定的代謝，又不至於過於疲勞起到反效果。
它有足夠的靈活性，通過加速和增加坡度可以很容易把自己的心率提升起來；而且非常適合和一些力量訓練做結合，安排在訓練前，能作爲熱身來提升心率，安排在力量訓練後，是放鬆又有效的有氧運動。
如果你還猶豫，那再偷偷說一個爬坡的優點：能一心兩用（能看劇）。
比起癱在沙發上邊喫零食邊刷劇，爬坡刷劇既獲得了快樂又收穫了健康，是身體和心理的雙重獎勵。不愛刷劇的人，那就聽音樂、聽播客，刷綜藝……喜歡啥就幹啥。
它唯一的缺點就是：需要一臺跑步機。
但點進這篇文章的朋友，誰還沒有個閒置的健身房會員卡，或者用來晾衣服的跑步機呢
……
快把這臺工具釋放出來，以後就叫它——神仙爬坡機啦！
奉上我們的爬坡小技巧
再簡單的運動，還是要先了解下運動技巧和運動注意事項的，幫助更高效達成目標，也是規避不必要的運動損傷。
⚠️ 爬坡不適應人羣
❌ 有慢性心血管疾病的人羣儘量別爬坡；
❌ 肌肉量不足和骨質疏鬆的老年人們也儘量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能會增加跌倒的風險；
❌ 已經發生膝關節疼痛的人不建議爬坡，爬坡對於髕前組織仍有一定壓力。
DO-啓動爬坡運動
● 坡度先從 5 以內開始，找到爬坡的感覺再提速、提坡度；
● 考慮到身體姿勢的調整，坡度要慢慢增加，比如每兩分鐘增加 1%；
● 爬坡中隨着坡度增加可以將腳跟先着地過度到前掌着地；
● 關注自己的心率大於關注速度和坡度，不要一味追求更快更高；如果有心率監測的電子產品可以讓自己的心率保持在燃脂心率區間內。
● 適應之後，坡度建議設置在 10%～15%（不同的跑步機參數不同，可根據自身體感調整）之間，肥胖人羣建議在 3 km/h 的速度，其他人羣可設置爲 3.5～5 km/h 的速度，燃脂效果更佳哦～
● 運動前後做好熱身和放鬆，爬坡運動會更多的激活小腿後側，大腿前側和臀部的肌肉。
DON''t-爬坡注意事項
● 千萬不要一上來就是高坡度；
● 注意爬坡姿勢，不要扶着跑步機，也不要身體過於前傾，保持身體的中立位；
● 注意儘量嘗試用臀部、大腿發力爲先，而不只是小腿發力（假裝自己在爬山或爬樓梯，找找感覺）；
● 注意在爬坡過程中始終保持膝關節微微彎曲，完全直膝會帶來更多的膝關節載荷。
來來來，快加入我們的爬坡大隊吧！
本文合作專家
本文審覈專家
參考文獻
策劃製作
策劃：Murphy | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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